Все о нутриентах: разберемся что это, суточная норма, польза и вред.

Нутриенты — составляющие питания, которые являются биологически активными частицами, они просто необходимы для организма человека, чтобы поддерживать нормальный жизненный цикл. Их условно можно поделить на макро- и микроэлементы, а остальное на группы витаминов и минералов, и БЖУ. Кроме стандартных названий, к нутриентам также относят аминокислоты, полиненасыщенные кислоты и остальные элементы. 

Каждый элемент важен индивидуально, так как занимает свое место в организме и выполняет предназначенные функции. Важно отметить, что худеющим людям диетологи советуют обратить внимание нет на подсчет калорий и дефицит, а именно на количество нутриентов, чтобы случайно не навредить здоровью и сбросить нежелательные килограммы. Какие нутриенты являются критически значимыми и что значат нутриенты?

Критически значимые нутриенты:

Макронутриенты

Макронутриенты — жизненно необходимые питательные элементы, которые человек должен принимать каждодневно в немалом количестве. Это касается не только взрослых особей, но и детей. Все функции зависят от химического строения и пищевых особенностей, можно выделить три главных образца: белки, жиры и углеводы.

Белки

Белки — важный питательный материал человеческого организма. Необходимость потребления  в пищевом элементе взрослой особи равно 0,8—1,5 г/кг массы тела. Является значимым нутриентом.

К главным функциям вещества в организме можно отметить:

• строительную — является вспомогательным элементов для клеток и межклеточных частей;
• ускорительную — главное составляющее ферментов;
• гормональную — большая часть гормонов это белки, к примеру соматотропный, инсулин, пролактин и другие;
• транспортную — действуют в переносных путях кровью кислорода, углеводов и липидов;
• питательную — энергетическая ценность компонента равна 4,0 ккал, а это главная часть при правильном расчёте и употреблении во время дефицита;
• защитную — уровень устойчивости человеческого организма повышается, вырабатывается неуязвимость к инфекциям, токсическим агентам.

Число питательного белка можно определить с помощью биологической ценности и перевариваемости. Больше всего полезных белков находится в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, рыбе, молоке. Элементы растительных продуктов не так ценятся, потому что в них не найдено аминокислот. Некоторые из типов аминокислот просто невозможно заменить, поэтому это огромный минус растительной пищи.

Каждый день человек должен употреблять около 350-400 грамм нежирного творога или мяса, рыбы. Это покроет суточную норму.

Углеводы

Углеводы также занимают главную позицию в компонентах клеток и тканей всего живого. Важно отметить, что данное вещество является основным составляющим правильного питания.

К главным функциям элемента в человеческом организме можно отнести:

• углевод — кладезь энергии, при убытке 1 г вещества освобождается более 4 калорий;
• строительная — является вспомогательным элементов для клеток и межклеточных частей;
• выполняют обменные действия — это напрямую связано с обменом жиров и белков.

Наиболее известными источниками полезных углеводов является растительная пища. Условно вещества можно поделить на усвояемые и неусвояемые, ко второму относятся пищевые волокна.

Диетологи советуют не исключать из повседневного меню продукты, содержащие медленно усвояемые углеводы. К ним относятся всевозможные крупы, черный хлеб, изделия из твёрдых сортов пшеницы, они имеют невысокую энергетическую ценность. Таким образом человек будет чувствовать сытость долгое время, конкретно овощи, крупы, фрукты и макаронные изделия должны быть основой меню.

Для худеющего человека нужно ограничить употребление именно быстроусвояемых углеводов. Всасывание происходит почти моментально после приема пищи. К ним относится сахар, хлебобулочные изделия, шоколад, газированные напитки, варенья, конфеты и соки.

Жиры

Данное вещество можно назвать сложным комплексом органических частей, основой которых являются глицерин и жирные кислоты. Главную позицию, которая определяет настоящее свойство жиров, занимают жирные кислоты. В современной науке они получили новое название — липиды.

К главным функциям жиров в человеческом организме можно отнести:

• жиры — кладезь энергии, энергетическая ценность более девяти калорий;
• строительная — является вспомогательным элементов для клеток и межклеточных частей;
• повышают вкусовой уровень еды;
• имеют свойство насыщенности, человек будет чувствовать сытость долгое время;
• является растворителем витаминов группы А и D;
• служат «глушителем» внутренних дел;
• создают регулирование температуры.

Жиры также можно условно поделить на две группы: животного и растительного появления.

Для поддержания общего состояния организма, в рацион правильного питания должны входить не только видимые источники жира, но и продукты со скрытыми веществами. К ним относятся особенно субпродукты, все колбасные и сырные изделия, кондитерские сладости, мороженое, какаосодержащая пища, сдоба, слоеное тесто. Диетологи советуют заменить вещества животного происхождения на растительные, если человек хочет сбросить нежелательные килограммы. Содержание нутриентов в продуктах зависит от способа приготовления и обработки. Важно отметить, что второй вариант не содержит холестерина, а значит несёт большую пользу организму.

Микронутриенты

Микронутриенты — жизненно важные питательные элементы, которые необходимо употреблять каждому человеку в маленьких дозах. Некоторые из веществ самостоятельно могут вырабатываться в организме, но это не значит, что их достаточно. Другая доза должна поступать из обычной пищи, речь идёт о микрограммах.

Витамины

Ученые к группе витаминов приписывают только те жизненно важные элементы, которые человеческий организм выработать самостоятельно не может, или может, но в малых количествах, точнее эссенциально.

Все витамины можно поделить на две группы:

• растворимые водой, в человеке не накапливается, остатки выходят с мочой;
• растворимые жиром, хорошо усваиваются вместе с жирами, могут не выходить и откладываться в жире и печени.

Витамины работают полностью только в паре с минералами, они вместе работают « сообща» и выполняют несколько функций в организме одновременно: укрепляют мышцы и кости, поддерживают иммунную систему, регистрируют ткани, перерабатывают полученную еду в энергию.

В результате критического дефицита витаминов могут выработаться серьезные болезни, связанные с нервной системой или костями, поэтому нужно каждодневно употреблять норму элементов. Важно отметить, что это также касается детей.

Минеральные вещества

Каждому организму необходимо определенное количество критически важных минеральных веществ. Для поддержания общего состояния здоровья их нужно употреблять наравне с микроэлементами. Важно отметить, что минералы находятся в человеческом организме в большом количестве, но этого недостаточно для здорового человека. 

К основным минералам можно отнести следующие элементы:

• Mg;
• Ca;
• K;
• Р;
• Na;
• S и другие.

Одна из главных задач основных минеральных веществ — держать в норме водный баланс в организме человека. Значимую роль играет именно элемент натрий и хлорид, калий. Остальные перечисленные, по типу фосфора, отвечают за состояние костей. Сера же нормализует белковые отложение, в число которых входит состояние волос, ногтей и кожи.

Избыток одного из элементов может привести к недостаче остальных. Нужно быть осторожным, чтобы не было дисбаланса, который часто появляется из-за пищевых добавок.

Баланс нутриентов в питании

Правильному балансу нутриентов в питании диетологи создали отдельную тему. Их соотношение особо важно для общего состояния организма.  

Рацион должен быть максимально сбалансированным, чтобы человек получал значимые вещества и чувствовал сытость долгое время. От соотношения нутриентов и физической активности напрямую зависит судьба нежелательных килограммов. Если все делать грамотно, уделить время для составления правильного меню, они уйдут и больше не вернутся.

Как правильно рассчитать норму нутриентов для себя

Нормальное число энергозатраты можно высчитать с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора с умножением на количество физической активности вместе с частью интенсивности труда. Формула поможет выставить норму нутриентов: калорийности, БЖУ, а также дополнительно витаминов и минеральных веществ. Все зависит от пола, возраста, роста, веса и кроется физической активности.

Для женского пола: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161. 

Для мужского пола:  (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5.

Нормальным дневным количеством нутриентов для меню на 2000 калорий = 90 грамм белков, 64 граммов жиров и 270 грамм углеводов. 

Суточная потребность основных элементов

У каждого человека индивидуальная потребность в конкретном нутриенте. К примеру, для взрослого среднестатистического человека мужского пола в сутки будет следующая потребность:

Для детей и женщин эти данные значительно отличаются, поэтому равняться каждому на них не стоит.

Суточное употребление основных элементов — гарантия получения человеческому организму важных веществ, которые будут положительно влиять на состояние здоровья. Важно отметить, что некоторые элементы нужно употреблять с перерывом, чтобы не допустить дисбаланса. Суточную потребность можно высчитать выше, по указанной формуле.

Почему важно держать баланс нутриентов в организме

Потребность в нутриентах крайне важна для обмена веществ. Недостаток или избыток основных элементов может привести к серьезным последствиям, которые вызовут заболевания. Каждое вещество отвечает за определенную функцию, к примеру, кальций нужно употреблять для поддержания качества костей, а недостаток витамина С приведет к железодефицитной анемии. 

Функции нутриентного баланса:

• регенерация утраченных веществ;
• возместить дефицит элементов;
• сблансировать повышенную энергозатрату;
• улучшить общее состояние организма и метаболизм. [1]

Поэтому, крайне важно выделить внимание для  построение правильного рациона, не забывать про витамины и минеральные вещества. Если употреблять все в меру, никакого вреда не будет. Также, никакой витамин не сможет закрыть потребности другого, поэтому важно не допустить избытка, а в последствии дефицита.

Источник

1. АС Боткина • Современные аспекты нутритивной поддержки• Трудный пациент 6 (9), 41-44, 2008•