Кето-диета: суть, меню, и результаты

Название кето-диета появилось от слова кетоз — когда в человеческом организме преобладают кетоновые тела (углеводы), используемые впоследствии для выработки энергии. Если у человека в этом плане недостаток, печень начинает синтезировать углеводы из жиров, как альтернативный вариант. В итоге их баланс нарушается и запускается процесс жиросжигания.

Говоря простыми словами — для снижения веса надо всего лишь уменьшить количество углеводов и увеличить расход энергии. Но в реальности сделать это довольно проблематично. Поэтому за последние 4 десятилетия количество людей с избыточным весом выросло чуть ли не в 2 раза (1). Научно и практически доказано, что для продуктивного похудения нужен комплексный подход: индивидуальный подбор рациона, смена пищевых привычек на психотерапевтическом уровне и прочее (2). В статье разберем все нюансы кето-диеты, что можно и нельзя при ней.

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетодиета (Ketogenic diet) – режим питания где основным источником энергии выступают жиры, а не углеводы. Благодаря такому принципу питания понижается уровень глюкозы в крови, что ведет к смене метаболизма и способствует потери веса тела (3). Это состояние кетоза.

Кетогенная диета входит в число низкоуглеводных и подразумевает включение в рацион продуктов с низким содержанием углеводов (не более 50%) и высоким содержанием жиров (до 80%) с белками (порядка 20%) (4). Ориентировочный расчет низкоуглеводной диеты: на 170 г жира должно приходиться около 40 г углеводов и 60-65 белка.

Кетоз является ответной реакцией организма на синтез кетоновых тел (переносчиков энергетического заряда). Продуцирование таких молекул происходит, когда наблюдается нехватка глюкозы из поступаемых внутрь продуктов питания. Наряду с этим в организм должен быть достаточный белковый приток. В противном случае начнется переработка мышечной составляющей.

Чтобы не нанести вред здоровью в желании стать стройным, рекомендуется воспользоваться кето диетой. Кстати, придерживаться ее можно долго, без каких-то побочных явлений.

Виды кетогенной диеты

Различают следующие виды кето диеты, считающиеся наиболее популярными:

1. Классическая. Здесь предусмотрен рацион с минимумом калорий. Треть процентов дневной нормы выпадает на жиры, а 20 и 50% на белки и углеводы соответственно. Это кето-диета для начинающих, когда не требуется в процессе варьировать количество углеводов и жиров, белков. Идеальный вариант для тех, кто не особо увлекается спортом.
2. С увеличенным количеством белка. От предыдущей версии отличается только соотношением питательных компонентов в рационе: 60% — жиры, 35% — белки и 5% — углеводы.
3. Целевая. Этот принцип питания подразумевает употребление углеводов незадолго до занятий спортом, чтобы повысить эффективность. Подобный вариант наиболее подходит бодибилдерам и атлетам, стремящимся достичь максимальных результатов. Спортсменам-любителям такой вариант не стоит рассматривать.
4. Цикличная. Предполагает соблюдение кето-режима в течение пяти дней и последующие 2 дня употреблять достаточно углеводов, чтобы восполнить запас гликогена (он ответственен за доставку глюкозы в кровь и является энергетическим резервом).

На сегодняшний день лучше всего изучены первые два варианта кето диеты – они наиболее простые.

Правила питания

Итак, решившись на кето-диету важно понять с чего начать. Первым делом требуется подготовить организм к низкоуглеводной диете. Ориентировочно за месяц до старта рекомендуется постепенно уменьшать употребляемых в пищу углеводов. Под этим подразумеваются сладости, мучное. Далее нужен разгрузочный день, чтобы организм очистился от всего ненужного. Ускорит этот процесс обильное питье чистой воды и малокалорийная пища. Едят кратно и мизерными порциями.

Чтобы организм вступил в стадию кетоза, следует придерживаться следующих правил:

• суточный объем потребляемых углеводов должен быть эквивалентен 40-50 г (вместе с едой);
• употребление жиров допускается в любом количестве, без боязни приостановки похудения (это энергетический заряд);
• за сутки надо употреблять не менее 3 литров чистой воды;
• на кетодиете противопоказаны перекусы, что ведет к инсулиновым скачкам;
• требуется диету совмещать со спортом, но без фанатизма (оптимальное время тренировки – 30 минут);
• сокращают суточное потребление калорий на 500 ккал от нормы;
• ограничивают употребление соли;
• режим питания должен быть дробным (небольшими порциями 4-5 раз в сутки);
• активно заниматься спортом;
• не есть за 3 часа до сна.

Определить, что организм вошел в стадию кетоза можно по ряду признакам:

• частые позывы к мочеиспусканию;
• усиленная жажда;
• ацетоновый запах изо рта;
• пропажа аппетита, повышенная активность.

Прежде чем начать кето диету, надо подсчитать свою дневную норму килокалорий. Когда необходимо сбросить несколько килограммов за счет жиросжигания, то от полученного значения вычитают 500 ккал. Если стоит задача нарастить мышечную массу, то прибавляют 500 ккал.

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в сутки используют специальные приложения:

• MyFitnessPal
• FatSecret
• Yazio

Легко рассчитать сколько надо калорий вручную, воспользовавшись формулой Миффлина-Джеора.

Для женщин: (10 х вес в кг.) + (6,25 х рост в см.) – (5 х возраст в годах) – 161.

Для мужчин: 5 + (10 х вес в кг.) + (6,25 х рост в см.) – (5 х полный возраст).

При целевой диете (ее еще называют таргетированной) надо перед каждой фитнес-тренировкой прибавлять около 1 грамма углеводов. Они послужат источником энергии в ходе занятия. А чтобы не переборщить с калориями, количество жиров необходимо снизить. Допускается углеводистую еду поделить на 2 приема – до и после тренировки. В остальное время придерживаются меню кето-диеты.

С начала циклической кето диеты, отсчитав 14 дней, начинают добавлять по 10 г углеводов на каждый килограмм собственного веса. Загружаться углеводами можно на протяжении 9-36 часов, начиная с минимального временного интервала — 9-ти часового. Постепенно добавлять по 2 часа и смотреть на результат. В эти дни необходимо налегать на белковую еду, а вот жиры сводят практически на нет (во избежание переизбытка калории). Углеводную подзарядку повторяют 1 раз в 7-8 дней.

Плюсы и минусы

Что положительного несет кето диета для похудения:

• позволяет снизить уровень сахара в крови, что является профилактикой сахарного диабета;
• подавляет тягу к сладкому;
• повышает умственные возможности, в частности: концентрацию внимания (благодаря жирным кислотам);
• предотвращает эпилептические припадки;
• повышение уровня хорошего холестерина;
• улучшаются кожные покровы.

В чем плюсы кетогенной диеты:

К отрицательным моментам можно отнести:

1. Сбои в работе ЖКТ, обусловленные нехваткой клетчатки. Во избежание подобных проблем следует включать в меню кето-диеты около 50 грамм продуктов, богатых клетчаткой.
2. На начальной стадии повышенная утомляемость, недомогание. Это следствие дефицита витаминов и минералов. После окончания диеты рекомендуется восполнить этот недостаток.
3. Сонливое состояние и сверхраздражительность в первое время, пока организм адаптируется к новому режиму питания.

Длительность и эффективность

На кетогенной диете можно сидеть до 4 лет. Не имеет смысл начинать ее и заканчивать уже через месяц, потому что этого периода достаточно только для кетоадаптации и только начнут проявляться все плюсы нового режима питания. Но и всю жизнь питаться таким образом не рекомендуется. Во-первых, увеличивается риск развития стеатоза печени, возникновения камней в почках и нехватки витаминно-минеральной составляющей. Во-вторых, при отказе от какого-либо микроэлемента негативно сказывается на продолжительности жизни (избыток, как и недостаток углеводов чревато смертельным исходом). Оптимальное количество углеводов в организме 50%.

Радует то, что по завершении кетодиеты удержать полученную форму не так сложно. После классических диет на человека нападает необузданный жор и в результате он за короткий промежуток времени наедает все то, что сбросил. При низкоуглеводной диете подобного не наблюдается.

Эксперты утверждают, что при кетодиете похудение происходит быстрее в 2 раза, чем при любых других с пониженным содержанием жиров (4, 5). Это благодаря:

• повышению белка в питании;
• снижению аппетита;
• смене пищевых пристрастий;
• черпание энергии из жиров, а не из глюкозы;
• ускоренного метаболизма.

При кеторежиме не надо постоянно считать калории, человек не испытывает голода.

Правильное выполнение всех условий кето-диеты, человек сможет за 7-8 дней сбросить до 3 кг. Конкретную цифру назвать нельзя, поскольку все индивидуально.

Каких результатов можно достичь

Многих интересует, какого результата можно достигнуть при кетогенной диете. Здесь все зависит от особенностей организма. В результате многократно проведенных исследований испытуемые сбросили за 6 месяцев от 3 до 12 кг. В среднем это составляет 6 кг.

По данному вопросу были проведены исследования, в котором приняли участие 10 добровольцев, среди которых было 5 женщин. Главной задачей представительниц женского пола являлось похудение, улучшение общего самочувствия и физического состояния. Проект длился 2 недели. В результате было отмечено:

Полученные результаты свидетельствуют о том, что всем участником удалось избавиться от избыточной массы. При этом, возраст здесь не имеет значение. Исследования были проведены ФГБОУ ВО «Чувашский государственный университет им. И. Н. Ульянова», СЕРЕБРЯКОВА А.А., ЖУКОВА А.А. (стр. 4,5).

Какие продукты можно есть на кето

Итак, что едят на кето-диете. Рекомендуемые на кето-диете продукты в виде списка:

• красные сорта мяса;
• индюшатина и курятина, а также крольчатина;
• любая рыба;
• морепродукты;
• яичный белок;
• растительные масла;
• сыры твердых сортов;
• сливочное масло;
• молочная продукция с большим содержанием жира;
• зеленые овощи (например: кабачки, капуста, салат, стручковая фасоль);
• орешки:
• оливки.

Видео:

Список запрещенных продуктов

Что нельзя при кето-диете:

• сахар с медом;
• мучное, кондитерские изделия, мороженое, конфеты, варенье;
• крахмал;
• порошкообразные напитки;
• семечки;
• газированная сладкая вода;
• продукты, включающие фруктозу или сорбит;
• макаронные изделия;
• хлеб, сухарики;
• свекла, картошка, морковь;
• молоко и кисломолочные напитки с сахаром;
• фрукты;
• соки, пиво, кофе.

Пример меню на неделю

Примерное кето-меню на неделю для начинающих:

Еще одна кето-диета на неделю:

Рецепты для кето-диеты

Запеканка

Запеканка для кето-диеты – список продуктов:

• консервированные артишоки – 290 г;
• шпинат – 270 г;
• жирный сливочный сыр – 120 г;
• низкоуглеводный майонез без сахара – 430 г;
• пармезан – 130 г;
• моцарелла – 130 г;
• чеснок – 3 зубка;
• вареная куриная грудка – 650 г.

Порядок приготовления:

1. Натрите сыры на мелкой терке. Порежьте артишоки, нашинкуйте шпинат. Чеснок раздавите с помощью чеснокодавки.
2. В антипригарную форму уложите пергамент.
3. На дно ровно распределите курицу, предварительно порезанную на небольшие кусочки.
4. Отдельно перемешайте все остальные ингредиенты. Только каждого сыра возьмите ½ часть. Перемешайте равномерно до однородной массы.
5. Полученную смесь разложите сверху на курицу.
6. Уберите запекаться в духовку на 20-25 минут при температуре 180 град.

Сырный суп с брокколи

Для супа на кето-диета, что можно из продуктов:

• сливки большой жирности – 100 мл;
• куриный бульон – 2 стакана;
• брокколи -200 гр;
• сыр Филадельфия – 1 ст. л.;
• сливочное масло – 2 ст. л.;
• лук-репка (нарезанный) -½ небольшой головки;
• чеснок – 2 зубчика;
• сыр Чеддер – 200 г;
• бекон – 2 пластины;
• соль, перец – по вкусу.

Инструкция по готовке:

1. Нарежьте бекон и обжарьте. Отдельно пассеруйте лук с чесноком.
2. Брокколи варят с солью и перцем.
3. В полученный овощной бульон добавляют натертую Филадельфию и Чеддер, обжарку из чеснока и лука и сливки.
4. Суп готовят, пока сыр полностью не разойдется.
5. Готовый суп разливают по тарелкам и украшают кусочками бекона.

Пицца из цуккини

Потребуется:

• цукини – 5 шт;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• чеснок – 1 зубчик;
• кетчуп – 250 мл;
• сыр Моцарелла – 300-350 г;
• сыр Пармезан – 250 г;
• копченые колбаски – несколько палочек;
• орегано 0 2 ч. л.;
• перец с солью – по вкусу.

Последовательность действий:

1. Овощ помойте под проточной водой и обсушите. Края обрежьте и разделите цукини на 2 части (вдоль). Разложите на пергаменте, застеленном на противне. Посолите и поперчите.
2. Верх смажьте кетчупом, посыпьте сыром.
3. Га половинки овоща разложите пластики колбасы.
4. Поставьте в духовку на 20 минут при температуре 180-200 град.
5. Готовую пиццу украсьте рубленой зеленью.

Салат с тунцом

Набор ингредиентов:

• тунец консервированный – 1 банка;
• авокадо – 1 шт;
• маслины – 1 банка;
• томаты – 2 шт;
• руккола – пучок.

Для заправки потребуется:

• масло оливы – 6 ст. л.;
• сок лимона – 20 мл;
• мед – 1 ч. л.;
• соль с перцем – по вкусу.

Процесс готовки:

1. Помойте рукколу, обсушите на бумажном полотенце. Разложите ее на блюдо.
2. Далее распределите маслины, порезанные помидоры, авокадо и тунец.
3. Перемешайте все компоненты и заправьте соусом.

Противопоказания к кето-диете

Кето-диета не рекомендована при следующих заболеваниях:

• панкреатит в острой или хронической форме;
• патологии желчного пузыря;
• печеночная или почечная недостаточность;
• новообразования в области брюшины;
• желудочное шунтирование;
• сбои пищеварительной системы;
• беременность и грудное кормление.

Возможные побочные эффекты

Если слишком долго сидеть на кето-диете возможно такое, что организм станет слишком много синтезировать кетонов – развивается кетоацидоз. Подобное случается редко. Во время привыкания к новому рациону, организм начинает изымать из запасов глюкозу. Это приводит к апатичному состоянию, быстрой утомляемости, головокружении, повышенной раздражительности. Поэтому требуется пить больше воды.

Стоит отметить, что едят на кето диете пищу с солью. Так удается задержать воду, тем сам пополнить теряемые электролиты.

Существуют следующие побочные эффекты:

• судорожные сокращения мышц;
• запор;
• учащенный пульс;
• физическая слабость (постепенно проходит);
• потеря волос из-за авитаминоза;
• повышение уровня триглицеридов и холестерина;
• болевые ощущения в желчном пузыре;
• кожная сыпь;
• вздутие живота.

Коротко о главном

• «Если вам подходит кетогенная диета по принципу и отсутствуют противопоказания, то выбирайте ее».
• «Кето диета в целом полезна для здоровья, помогает сбросить избыточный вес без возврата, снизить уровень глюкозы и холестерина».
• «Нельзя резко переходить на кето-диету. Надо постепенно уменьшать количество углеводов. Необходимо пить в сутки не меньше 2 литров воды».
• «Обязательно включайте в рацион минерально-витаминные комплексы».
• «Нельзя подолгу без перерыва сидеть на кето-диете – 2 недели максимум, затем отдых».