Как правильно стоять в планке: эффективность и программа тренировок

Планка считается стандартным упражнением, для которого не нужно оборудование и зал. Упражнение основано на особом положении тела, которое напоминает стойку в отжиманиях. Задача проста — продержаться как можно больше и правильнее в одной позиции. Планка несёт за собой большую пользу, но не стоит забывать и о противопоказаниях.

Дополнительно можно добавить преимущества упражнения:

• не нужно дополнительное оборудование;
• не требуется зал;
• мгновенный результат;
• можно использовать как единственное упражнение на день.

Недостатки:

• большая энергозатрата;
• не для набора мышечной массы;
• противопоказания;
• возможный вред при неправильной технике.

Далее расскажем, как правильно делать планку для похудения и всё о планке для начинающих.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения классической и других видов планки работают мышцы брюшного пресса и спины, ведь тело фиксируется в одном положении. Помимо спины и пресса включаются и другие мышцы: грудной отдел, бедра, плечи и ягодицы.

Польза, эффективность упражнения планки для похудения

Результат после выполнения каждодневных упражнений в планке можно увидеть в скором времени, это не только повышение выносливости и укрепление тела, но и:

• работа с балансом;
• улучшение обмена веществ;
• исправление осанки;
• гибкость;
• хорошее настроение;
• укрепление групп мышц.

Упражнение помогает в ускорении метаболизма, поэтому является эффективным способом для жиросжигания. Планка для похудения эффективная, ведь упражнение экономит время и требует много сил, выносливости.  В фитнесе часто используют данное упражнение для поддержания тела в тонусе, укрепления мышц и сжигания нежелательных килограммов. Это обусловлено активным воздействием на подкожную жировую клетчатку, в результате снижается вес, уходят объемы и тело в целом меняется [1].

Что будет, если стоять в планке каждый день

Отличное решение – стоять в стойке каждый день, так вы сможете улучшить свою осанку и укрепить мышцы торса, ног. Упражнение считается уникальным, ведь будет задействовано в работе всё тело. С помощью него можно добиться эмоциональной стабильности, устойчивости, укрепить ягодицы и бедра. Подойдёт планка для похудения живота, ног и района бедер. 

Сколько калорий сжигается в планке

Классический вид может сжечь 5 калорий за 1 минуту. Эти данные меняются в зависимости от телосложения человека, ведь при наличии лишнего веса калории будут уходить быстрее, поскольку придется приложить больше сил. Далее подробно написано как правильно делать планку в домашних условиях.

Противопоказания

У каждого упражнения есть противопоказания  при которых выполнять его запрещено:

• болезни сердца и сосудов;
• повышение давления;
• травмы позвоночника или межпозвоночных дисков;
• грыжа;
• растяжение связок, сухожилий;
• медицинские противопоказания после операций;
• синдром кистевой туннельный;
• после кесарево сечения.

Выполнять в период беременности можно, если девушка подготовленная и ранее занималась этим. Но строго после консультации с доктором.

Как правильно выполнять упражнение

Для чего нужно упражнение планка? Если делать стойку неправильно, можно нанести вред своему организму, поэтому техника выполнения планки такова:

1. Ступни стоят рядом.
2. Ноги в напряженной форме, прямые. Иначе нагрузка будет неравномерная.
3. Ягодицы напрягаем все время.
4. Поясницу подкручиваем, её нельзя выгибать.
5. Подтягиваем живот вовнутрь, не забываем дышать.
6. Локти стоят под плечевыми суставами: нагрузка распределяется равномерно.

Обратите внимание, если во время выполнения планки болит поясница, значит упражнение делается неправильно.

Следует учесть, что мужская и женские планки имеют отличия, ведь мужское тело немного крепче женского.

Поэтому нужно обратить внимание на время выполнения стойки в планке:

1. Новички женщины начинают делать планку до 25 сек, несколько подходов. Этого достаточно первые пять дней, далее добавляем по 5-15 сек.
2. Новички мужчины начинают делать планку с 35-45 сек, несколько подходов. Каждые 5 дней следует добавить по 5-15 сек.

Это общие советы, все зависит от первоначального физического состояния и мышц. 

Сколько стоять в планке

Если вы новичок, 25-30 секунд за раз будет достаточно. В первые дни трёх подходов будет достаточно, спустя неделю можно добавлять секунды и подходы.

Если вы продвинутый и можете стоять в планке две минуты, делайте упражнение с осложнением: с весом, боковую, динамичную.

Основные ошибки начинающих

Планка не лёгкое упражнение, которое требует практики и правильной техники. Неправильное выполнение планки может принести вред спине и суставам, повлечь дискомфорт и серьезные проблемы.

К главным ошибкам новичка относятся:

• неровное положение тела;
• выполнение сложных видов;
• игнорирование дискомфорта;
• взгляд в бок или наверх, вниз;
• трясущиеся колени;
• нестабильное дыхание.

Необходимо запомнить, что задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.

Виды планок и техника выполнения

Существует множество вариантов планок, но перед их выполнением необходимо обязательно сделать разминку.

Классическая

Планка для похудения для начинающих:

1. Примите упор лёжа.
2. Руки на ширине плеч, плечи не напряжены.
3. Выравниваем тело, подкручиваем копчик, не провисаем.
4. Стоим в такой позиции нужное время, не задерживаем дыхание, взгляд направлен прямо.
5. Делаем перерыв и повторяем планку.

Боковая

Такую планку делают на прямой или согнутой руке.

Техника боковой планки такова:

1. Ложимся на бок и упирается предплечьями а пол, локоть поставлен под плечом.
2. Выравниваем тело, напрягаем живот, свободная рука поставлена на бок или вытянута вдоль.
3. Поддерживайте баланс, бедра вверху, кончики ног упираются в пол. 
4. Стоим в такой позиции нужное время, не задерживаем дыхание, взгляд направлен прямо.
5. Делаем нужное количество подходов, выполняем и на другую сторону.

Обратная

Обратная планка дает больше нагрузку на бедра и мышцы ног.

Техника обратной планки такова:

1. Ложимся на спину, поднимаем тело и опираемся на согнутые локти.
2. Медленно выпрямляем руки.
3. Фиксируем тело в прямой позиции. Опора идёт на ноги и ладони.
4. Стоим нужное время, делаем несколько подходов.

Усиленная

Усиленная техника является сложным вариантом, нежели классическая. Она поможет добавить чего-то нового продвинутому спортсмену.

Как правильно держать планку:

1. Принимаем положение как в классической стойке, опора идёт на раскрытые ладони и носки ног.
2. Фиксируем тело на 2-4 секунды.
3. Делаем подъем и спуск тела с помощью рук по вертикали, туловище при этом держим ровно и не прогибаем поясницу, она подкручена.
4. Носки ног не меняют своего положения, остаются на одном месте.

Динамичная

Динамическую стойку можно разделить всего на три подвида:

• стойка на прямых руках;
• стойка на локтях;
• боковая позиция.

Главная задача всех подвидов — правильное выполнение техники статического упражнения. Перед тем, как перейти к динамичной планке, необходимо научиться стоять на прямых руках хотя бы 60 сек.

Техника на прямых руках наиболее распространенная. Исходная позиция — упор лежа с разогнутыми руками. Тело ровное и вытянутое, ладони строго под плечами, ноги вместе, взгляд направлен прямо. Мышцы пресса напряжены, если ощущается дискомфорт в пояснице, приподнимите её, зафиксируйте положение и начните движение.

Планка-дельфин

Планка-дельфин подойдёт для эффективного укрепления мышц спины и плеч.

Техника выполнения планки-дельфина такова:

1. Делаем упор лежа, фиксируем тело с опорой на разогнутые руки.
2. Фиксация тела в данном положении около 15 сек.
3. Делаем позицию «собака мордой вниз».
4. Фиксация тела в данном положении около 10 сек.
5. Выполняем упражнение 3-4 раза.

На мяче

Планку можно выполнять на фитболе, вот один из вариантов: 

1. Опираемся на локти, ноги закинуты на фитнес мяч.
2. Медленно выпрямляем руки, опора туловища производится на руки.
3. Выполняем фиксацию в таком положении.
4. Не прогибаем поясницу и спину, выполняем упражнение необходимое время.

С весом

Это ещё один вариант усложненной планки для продвинутых, в качестве веса можно использовать гантели. Оборудование берём в руку, выпрямляем его и пытаемся удержать ровно в таком положении во время стойки.

Далее:

1. Упирается на локоть, медленно поднимает тело. 
2. Необходимо зафиксироваться в данном положении.
3. Руку с гантелей поднимаем вверх, голову держим ровно, дышим и не прогибаем спину с поясницей.
4. Стоим нужное время.

Как облегчить планку

Чтобы облегчить планку необходимо поверить в себя и научиться делать правильную технику упражнения. Делайте правильный порядок действий и не спешите, выделите перерыв дольше чем нужно. Не нужно сосредотачиваться на таймере телефона или часов, так время будет идти «дольше». 

Не забывайте дышать, не нужно задерживать дыхание, это вредно и даёт дополнительную нагрузку на тело. Делайте правильные вдохи и выдохи, сконцентрируйтесь на дыхании. Не пытайтесь простоять в планке больше своей нормы, к этому приходят постепенно. Попробуйте сделать простые варианты планки, начните с классической.

Как усложнить

Чтобы усложнить, пробуйте особые варианты планки с динамикой или весом. Можно постепенно переходить с классической на усиленную, чередуйте виды постепенно, добавляйте вес и время с каждым разом. 

Сложнее чем классическая планка — боковая, особенно если стопа на стопе. Нужно стоять ровно и стабильно, не допускать прогибов в пояснице и спине. С данным упражнением возможен вариант в движении. Каждую неделю добавляйте определенное количество секунд или подходов.

Программа тренировок на 30 дней

Программа тренировок на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:

На вторую декаду месяца:

На третью декаду месяца:

Коротко о главном

• планка считается стандартным упражнением для которого не нужно оборудование и зал;
• упражнение несёт за собой большую пользу, но не стоит забывать и о противопоказаниях;
• помимо спины и пресса включаются и другие мышцы: грудной отдел, бедра, плечи и ягодицы;
• упражнение помогает в ускорении метаболизма, поэтому является эффективным способом для жиросжигания;
• выполнять в период беременности можно, если девушка подготовленная и ранее занималась этим, строго после консультации с врачом;
• обратите внимание, если во время выполнения планки болит поясница, значит упражнение делается неправильно;
• мужская и женские планки имеют отличия, ведь мужское тело немного крепче женского;
• чтобы усложнить, пробуйте особые варианты планки с динамикой или весом;
• каждодневная планка несёт пользу для здоровья.