Как быстро сесть на шпагат: инструкция для новичков

Шпагат всегда ассоциируется с чем-то необычным. Многие девушки хотят уметь его делать даже во взрослом возрасте. Это всегда говорит о том, что представительница прекрасного пола имеет отличную гибкость, растяжку и просто следит за собой. Сесть на шпагат не так просто, но если постоянно тренироваться, то можно достичь вполне отличных результатов за относительно небольшой срок.

Во сколько лет лучше садиться на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат -, лучше всего занятия начинать в раннем возрасте. Для детей это могут быть различные спортивные секции, потому что единого направления, где учат садиться на шпагат, не существует. Научиться садиться можно как на гимнастике, так и на каратэ. Самое оптимальный возраст — это 7-8 лет. В этом возрасте у детей можно легко развить гибкость, а при постоянных тренировках, она будет постоянная. 

Не обязательно начинать упражнения для шпагата в столь раннем возрасте, также можно заниматься любым видом спорта и в подростковое время. Это вовсе не означает, что научиться садиться на шпагат можно только молодым. Если человек уже в возрасте, например, 35-40 лет и больше, научиться этому всё также можно. Для этого потребуется больше усилий,но надо брать в расчет различные противопоказания и особенности конституции и здоровья конкретного человека.

Какие бывают виды шпагата?

Существует только два вида шпагатов — это продольный и поперечный. Всё остальное — это будут только их вариации. Они имеют определённые названия и характеризуются различным положением либо ног, либо человека в плоскости.

Поперечный

Этот вид шпагата подразумевает вытягивание ног в стороны, при этом корпус человека находится перпендикулярно полу.

Продольный

Это классический вариант шпагата, при котором ноги разводятся вперёд и назад. Этот шпагат выполнять легче всего и с него следует начинать.

Классический

К классическому шпагату относится именно продольный. Этот шпагат можно освоить минимум за 2 недели, а максимум — это уже будет зависеть от возраста, от физической подготовки и от интенсивности тренировок. [1]

Провисной

Про весной шпагат может быть как продольным так и поперечным. Это будет зависеть от того, где находится опоры для ног. При таком виде шпагата ноги находятся на опорах, конкретнее стопы, а корпус человека находится над полом. Человек как бы провисает в воздухе, а его ноги фиксируются на опорах-  поэтому этот вид шпагата и называется провисной.

Горизонтальный

Данный вид шпагата относится к его вариантам, которые выполняются в движении. Допустим, в танце или в тренировке при прыжке ноги разводятся в стороны параллельно полу, образуя шпагат в воздухе. Именно такой вариант и будет называться горизонтальным шпагатом.

Вертикальный

Этот вариант шпагата выполняется когда одна нога фиксируется на полу, а вторая поднимается вверх. Он может быть как продольным так и поперечным, всё будет зависеть от того, как будет разворачиваться корпус при совершении шпагата. Такой вариант относительно несложно сделать, потому что нога будет иметь опору, а при необходимости можно также корпус рукой фиксировать о какую-либо поверхность: стул, стену или что-нибудь ещё.

Полушпагат

При полушпагате одна нога остается согнутой, а вторая вытягивается, этот вариант очень простой и его научиться делать можно очень легко любому человеку, независимо от возраста и физической подготовки.

 

Польза и противопоказания к выполнению шпагата

Умение делать шпагат очень полезно для здоровья, потому что это улучшает кровоток в костно-мышечных структурах и органах малого таза. При систематических тренировка развивается гибкость связочного аппарата, что помогает сохранить подвижность даже в зрелом возрасте. Помимо пользы, упражнения для шпагата могут быть нежелательны для человека. Здесь всё будет зависеть от его конституции, а также от индивидуальных особенностей здоровья. 

При наличии проблем опорно-двигательного аппарата, садиться на шпагат и тренироваться необходимо только после консультации с врачом. Также не рекомендуется без одобрения ревматолога заниматься подобными нагрузками лицам, которые имеют заболевания:

  • болезнь Бехтерева
  • ревматоидный артрит
  • артроз. 

Если пренебрегать этим, то можно спровоцировать либо обострение хронического заболевания, либо сильно ухудшить состояние. 

Растяжка для начинающих

Растяжка для начинающих должна быть не слишком интенсивной, обязательно по нарастающей с учетом техники безопасности. Никогда нельзя выполнять растяжку на неразогретые мышцы. Это может их травмировать вплоть до серьёзных травм.

Упражнения для того, чтобы сесть на шпагат

  1. Выберите правильную одежду для тренировки

Необходимо подобрать удобную одежду из материалов, которые не будут стеснять движения, а также на ноги обязательно надеть тонкие хлопчатобумажные носочки. Это необходимо для того, чтобы ноги не скользили по полу на тренировке. 

  1. Разогрейте мышцы перед растяжкой

Никогда не следует выполнять растяжку сразу, как только вы пришли в тренажерных зал. Сначала следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы. Это очень важное условие перед началом тренировки.

 Если этого не сделать, то можно очень сильно потянуть мышцы и возникнет не только сильная боль, но будет дискомфортно ходить и выполнять привычные действия, из -за того, что потянуты мышцы. Лучше всего начать ходьбу на месте, сильно поднимая колени вверх. Достаточно будет 10 минут в интенсивном темпе. Также можно выполнить разминку на велотренажере или заменить ее простым бегом на месте. Отлично подойдут для разминки танцы. 

  1. Практикуйте ежедневную растяжку

Идеально будет практиковать растяжку два раза в день по 10-15 минут, но каждый день. Ее можно выполнять за просмотром любимого кино, времяпрепровождения в интернете или при прослушивании любимой музыки. 

Лучшие растяжки для шпагата:

Упражнение бабочка

Надо сесть на пол и согнуть колени, придвинув как можно ближе к себе стопы. Колени при этом должны смотреть в стороны. Чем интенсивнее получится отвести колени в стороны, тем лучше, но при этом стопы должны оставаться на своем месте. Такую растяжку надо удерживать не менее 1 минуты.

Выпады

Их делать очень легко. Надо при шаге вперед сделать выпад, согнув одну ногу в колене, а вторую оставив прямой. Вытянутая нога должна быть параллельно полу и в таком положении стоит находиться не менее 1-1,5 минут, ощущая напряжение в мышцах. 

Растяжка

Это упражнение выполняется лежа. Ноги поднимаются поочередно настолько ближе к корпусу, насколько это возможно. В поднятом состоянии ногу надо фиксировать на 30 секунд, после чего чередовать  другой ногой. 

Растяжку выполнять можно не только лежа, но и стоя. Для этого понадобится стул или шкаф, за который следует держаться. Ноги надо поочередно поднимать назад, не выпрямляя их, также фиксируя на 30 секунд в максимальной амплитуде. 

Дышите во время растяжки

Не забывайте дышать медленно и глубоко во время всех упражнений на растяжку. Это помогает расслабить мышцы, способствует кровотоку и увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.

Как только вы почувствуете, что нижняя часть тела согнута, сдвиньте одну ногу вперед, откиньтесь назад и медленно опуститесь на пол, используя руки для баланса. Делайте это постепенно, чтобы избежать травм, и если вы почувствуете боль, немедленно остановитесь и попробуйте сесть на шпагат в другой раз. Держите бедра прямо, а пальцы ног прямыми. Не теряйте надежды, даже если у вас не получится это сделать в течение двух недель. Лучше научиться безопасно делать растяжку на шпагат, чем торопиться и навредить себе.

После того, как получилось сесть на шпагат, надо выполнять растяжку, чтобы избежать перенапряжения мышц. После тренировки надо обязательно мягко помассировать мышцы ног, чтобы их успокоить. Идеальным завершением любой физической нагрузки будет плавание в бассейне. 

Техника безопасности

Основы техники безопасности будут как постулат — не навреди. Что это означает? Прежде, чем учиться садиться на шпагат, надо пообщаться с тренером и спросить у него, надо ли получить разрешение от врача. Это необходимо потому, что некоторые люди не знают, как их заболевания могут себя проявить при повышенной физической нагрузки. 

Также не стоит пренебрегать правилами растяжки, когда она должна выполняться только на подготовленные и разогретые мышцы. Еще одним условием безопасного физического воздействие на организм выполнение упражнения будет их периодичность с нагрузкой и периодами отдыха. Этот важный момент не стоит упускать.

График тренировок

График тренировок должен обязательно составлять тренер, потому что организму нужно время на восстановление. Если заниматься интенсивно без отдыха, то это может привести к негативным последствиям.

За какое время можно сесть на шпагат

Четкого и однозначного ответа на вопрос за сколько можно сесть на шпагат, просто не существует. На это влияет множество факторов, но самое минимальный срок, за который можно это сделать — это будет 2-3 недели. Во всех остальных случаях всё зависит только от индивидуальных особенностей организма, интенсивности тренировок, а также возраста.

Советы

Главным советом будет то, что человек должен обязательно прислушиваться к своему телу и своим ощущениям. Даже если будут соблюдены все рекомендации и выбрана безопасная периодичность занятий, но человек будет чувствовать какие-либо странные ощущения — это будет первым звоночком к тому, что необходимо проконсультироваться либо с тренером, либо с врачом.

Коротко о главном

  • На шпагат можно сесть минимум за 2 недели. 
  • Перед тем как заниматься растяжкой, стоит обязательно проконсультироваться с тренером. 
  • Людям с хроническими заболеваниями нельзя самостоятельно составлять себе график интенсивность тренировок. 
  • Перед растяжкой необходимо обязательно разогреть мышцы.

Источники

  1. РАСТЯЖКА НА ШПАГАТ. ВИДЫ РАСТЯЖЕК. Горбунова К.А, Кортиева З. Т., 2020 год.

Понравилась статья?

Лайк автору
Загрузка...