Похудеть за 2 месяца на 10 кг - задача непростая, но выполнимая. Как правило, врачи считают такое похудение экстремальным. Тем не менее, если нет хронических заболеваний, а меню составлено с учетом физиологических норм, то можно добиться определенных успехов и даже уменьшить массу тела на 10 кг без особого вреда для мышечной ткани и здоровья всего организма.

Одного только диетического питания мало. Нужно нормализовать режим работы и отдыха, чтобы обеспечить полноценный сон (не менее 8 часов). Физические нагрузки должны соответствовать энергетической ценности рациона. При соблюдении достаточно строгой диеты у организма просто не будет ресурса для активных занятий спортом, и в этом случае надо заменить тренировки длительными пешими прогулками.

1
Белковая диета

Такая программа питания может быть эффективной и относительно безвредной. Преимуществом является то, что диета подходит и мужчине, и женщине. Не очень строгая, но продолжительная по времени белковая диета обеспечивает достаточно ресурса для увеличения мышечной массы при уменьшении объема жировых тканей.

Существует несколько вариантов белкового рациона. Самые строгие предполагают похудение на 10 кг всего за 2 недели. Такой рацион нельзя назвать безопасным для здоровья. Рекомендуется выбрать менее строгий вариант, который позволит сбросить такой же вес, но за 2 месяца.

Основные правила такой диеты следующие:

  1. 1. Придерживаться дробного питания. Весь объем надо разделить на 5-6 приемов пищи в день. Суммарная энергетическая ценность рациона не должна превышать 1400-1800 ккал, в зависимости от физических и умственных нагрузок.
  2. 2. Съедать в каждый прием пищи какой-нибудь белковый продукт (йогурт, творог, кефир, неострый сыр, нежирное мясо или рыбу, яйца).

Необходимо употреблять в день некоторое количество сложных углеводов. Это порция каши, сваренной на воде, пара кусочков цельнозернового хлеба, фрукты (но только яблоки, сливы или цитрусовые, их можно есть не более 2 шт. в день). Меню нужно составлять таким образом, чтобы углеводы были употреблены на завтрак или на перекус, то есть до 14 часов дня. Это же правило касается овощей. Последние не должны быть крахмалистыми (корень сельдерея, картофель и тыква исключаются),

После 14 часов разрешена только белковая пища и листовой салат, кабачки или огурцы. Небольшое количество жиров необходимо, поэтому в день нужно употреблять 1-2 ст. л. растительного масла.

Нужно выпивать не менее 2 л воды, иначе организм не сможет адаптироваться к новому рациону.

Соль ограничивается, чтобы не было задержки жидкости. Жареные, острые и копченые блюда запрещаются. Готовить продукты нужно на пару либо варить или запекать. Раз в десять дней можно устраивать отдых от диеты, позволяя себе запретное блюдо - печеный картофель или десерт.

2
Вегетарианская диета

Вегетарианская диета вызывает немало споров. Сторонники ее утверждают, что она полезна для здоровья, поскольку позволяет сбросить лишние килограммы, обеспечивает достаточно разнообразное питание и употребление всех необходимых витаминов. Растительные продукты укрепляют естественный иммунитет, богаты пищевыми волокнами, что помогает наладить пищеварение, но в них мало жиров и холестерина.

Вегетарианская диета позволяет сбрасывать до 2-3 кг в неделю, в зависимости от особенностей метаболизма, то есть до 10 кг за два месяца или даже больше, без вреда для здоровья.

У такого стиля питания есть и свои противники. Они подчеркивают, что белок животного происхождения не всегда можно заменить на растительные протеины. Но именно белки являются основным строительным материалом для мышц и организма в целом.

Вегетарианская диета противопоказана беременным женщинам (им нужен белок для развития плода). Этих принципов питания нельзя придерживаться детям и подросткам, поскольку их организм нуждается в повышенном количестве белков, а того, что они могут получить из орехов или бобовых культур, не достаточно.

Для людей, которые далеки от вегетарианства, диета покажется слишком тяжелой. Наиболее строгие ее формы предполагают отказ даже от молочных продуктов и яиц, но диетологи считают такие ограничения лишними.

Питание при вегетарианской диете может быть трехразовым. Оно достаточно разнообразно.

Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:

День недели

Рацион

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша на воде с небольшим количеством соли;
  • обед: томатный суп, тост с сыром, овощной салат;
  • ужин: овощи на гриле, отварной рис

Вторник

  • Завтрак: 2 яйца вкрутую, тост с брынзой (несоленой), а лучше - нежирным сыром;
  • обед: салат из черешкового сельдерея, зеленых яблок, сбрызнутых лимонным соком, чтобы не потемнели, и неострого сыра, заправленный соусом из оливкового масла, уксуса и базилика;
  • ужин: запеченных картофель (2 шт.), овощной салат

Среда

  • Завтрак: рисовая каша, можно с фруктами, и стакан йогурта;
  • обед: соевый суп (его готовят с тофу), цельнозерновой хлеб, овощной салат, на десерт можно съесть апельсин;
  • ужин: рагу из овощей и грибов

Четверг

  • Завтрак: белковый омлет, салат с огурцом и зеленью;
  • обед: перец, фаршированный рисом, луком и морковью, стакан кефира;
  • ужин: отварной картофель (2 шт.), стручковая фасоль, тушенная с луком и томатом

Пятница

  • Завтрак: овсяная каша или мюсли с орехами и йогуртом;
  • обед: чечевичный суп, овощной салат, два киви;
  • ужин: овощное рагу, можно добавить картофель

Суббота

  • Завтрак: творог с ягодами;
  • обед: вегетарианский борщ, винегрет;
  • ужин: овощи, тушенные с грибами, два тоста из ржаного хлеба и стакан кефира

Воскресенье

  • Завтрак: творожная запеканка;
  • обед: рисовая каша, овощной салат;
  • ужин: картофельная запеканка с черешковым сельдереем

Главным недостатком вегетарианской диеты является отсутствие разнообразия овощей и фруктов зимой, в результате чего организм недополучает множество полезных веществ.

Тем не менее, даже в холодное время года в домашних условиях можно приготовить вкусные вегетарианские блюда.

2.1
Шаурма с красной фасолью и грибами

Ингредиенты:

  • шампиньоны – 150 г;
  • сладкий перец – 150 г;
  • томат – 2 шт.;
  • консервированная фасоль – 100 г;
  • растительное масло – 3 ст. л.;
  • армянский лаваш.

Приготовление:

  1. 1. На сковороде тушат нарезанный соломкой перец, помидоры, лук и грибы.
  2. 2. Фасоль промывают и добавляют к овощам за пару минут до готовности (на этом же этапе нужно посолить и добавить немного специй).
  3. 3. Получившийся гарнир выкладывают на лаваш, сворачивая его в виде рулета.
  4. 4. Помещают в духовку на гриль на несколько минут.

3
Диета на 1200 ккал

Сбалансированная диета на 1200 ккал подходит и мужчинам, и женщинам, независимо от возраста. Исключением являются беременные женщины и спортсмены.

Из рациона исключают высококалорийные продукты - шоколад, сладкие газированные напитки, пирожные, торты, готовые соусы вроде майонеза. Остальные продукты подбирают, исходя из их калорийности. Например:

  • отварная куриная грудка - 220 ккал в 200 г;
  • гречневая крупа - это 155 ккал, столько же - в макаронах из твердых сортов пшеницы;
  • овсяные хлопья - в среднем 170 ккал;
  • стакан йогурта средней жирности - 165 ккал;
  • нежирный творог - 110 ккал;
  • огуречный салат с зеленью - 100 ккал в 200 г;
  • овощной суп без картофеля - 100 ккал в 400 г;
  • апельсин и яблоко - по 50-60 ккал;
  • чай без сахара - 0 ккал.

Один средний по величине банан содержит 125 ккал, печеный картофель - 100 ккал в 1 клубне. Поэтому стоит включать их в рацион осторожно, исключая другие продукты, чтобы соблюдать калорийность. Меню можно составлять по приведенной ниже схеме для 1000 ккал, регулируя вес порции.

4
Диета на 1000 килокалорий

Сбросить лишний вес быстрее поможет диета на 1000 ккал. Мнение о том, что такая энергетическая ценность рациона не позволит вести достаточно активный образ жизни, является ошибочным. Вряд ли удастся нарастить мышечную массу, но можно оставаться бодрым. Подростку такая строгая диета не рекомендуется, поскольку в период изменения гормонального фона и продолжающегося формирования организма она может только навредить.

Из кулинарной обработки допускается приготовление на пару, запекание, тушение продуктов. Исключаются только жареные блюда. Каши готовят на воде, а не на молоке. Суп можно варить на некрепком бульоне из нежирных сортов мяса.

Следует помнить, что калории могут содержаться и в напитках. Сладкие газированные нужно сразу исключить, поскольку в их много сахара. Практически не содержится калорий в кофе и зеленом чае. Но только если употреблять их без сахара.

Необходимо придерживаться нормального питьевого режима (1,5 л жидкости в день), если нет противопоказаний, то можно увеличить количество употребляемой чистой воды до 2 л.

Можно составить меню следующим образом:

День

Рацион

Первый

  • Завтрак: один цельнозерновой тост, 40 г нежирного творога или полстакана кефира;
  • перекус: любой фрукт, кроме банана (яблоко, апельсин, две-три сливы);
  • обед: суп из чечевицы, 100 г отварной индейки или 130 г отварного судака;
  • полдник: 7-9 миндальных орехов или печеные яблоки без сахара;
  • ужин: 100 г овсяной каши на воде, 1 яйцо всмятку, салат из зелени, огурцов и томатов, заправленный растительным маслом

Второй

  • Завтрак: паровой белковый омлет (можно с зеленью), приготовленный из 2 яиц, цельнозерновой тост, половина грейпфрута;
  • перекус: любой из перечисленных выше фруктов;
  • обед: 100 г отварного мяса (курица или индейка), 190 г вегетарианского супа или овощного рагу без картофеля;
  • полдник: тост с сыром и чашка чая;
  • ужин: 100 г отварного мяса, порция тушеных овощей (можно в сметанном соусе) или овощной салат, заправленный йогуртом

Третий

  • Завтрак: 1 яйцо, 50 г неострого сыра;
  • перекус: любой фрукт из разрешенных;
  • обед: 200 г любых овощей, кроме картофеля, 40 г цельнозернового хлеба, 100 г нежирного мяса;
  • полдник: 200 г не слишком сладких фруктов;
  • ужин: 100 г нежирной рыбы

Четвертый

  • Завтрак: грейпфрут, тост с сыром, яйцо, стакан обезжиренного йогурта;
  • перекус: яблоко и стакан чая;
  • обед: порция куриной грудки, запеченной с луком в фольге, 200 г овощного салата, грейпфрут, чашка чая;
  • полдник: стакан нежирного кефира, тост с сыром;
  • ужин: порция отварной или запеченной рыбы с овощами

Пятый

  • Завтрак: тост с сыром, несладкий кофе;
  • перекус: яблоко или апельсин;
  • обед: порция отварного белого мяса, 160 г тушеной стручковой фасоли или зеленого горошка и столько же риса;
  • полдник; еще одно яблоко;
  • ужин: порция вегетарианского супа, можно с овсяной крупой

Шестой

  • Завтрак: тост из любого хлеба и кофе;
  • перекус: стакан нежирного йогурта;
  • обед: нежирная рыба, тушенная с томатами;
  • полдник: печеное яблоко;
  • ужин: порция творога со свежими или замороженными ягодами

Седьмой

  • Завтрак: чашка кофе;
  • перекус: несколько ядер грецких орехов, стакан кефира;
  • обед: 150 г отварного куриного мяса, салат из томатов;
  • полдник: яблоко или груша;
  • ужин: вегетарианский борщ, морковное или яблочное пюре

Восьмой

  • Завтрак: яйцо всмятку, несладкий кофе;
  • перекус: яблоко;
  • обед: паровые рыбные котлеты, порция лукового супа;
  • полдник: апельсин;
  • ужин:- два или три кусочка нежирной ветчины, 100 г гречневой каши, листья салата

Девятый

  • Завтрак: паровой белковый омлет с зеленой фасолью, кофе с молоком и без сахара;
  • перекус: яблоко;
  • обед: порция морковного супа;
  • полдник: апельсин;
  • ужин: половинная порция мяса (100 г), запеченная в духовке с двумя некрупными клубнями картофеля;

Десятый

  • Завтрак: 100 г гречневой каши, сваренной на воде и без соли, огурец и помидор;
  • перекус: коктейль из йогурта с апельсиновым соком;
  • обед: 100 г отварного судака и морковный салат;
  • полдник: яблоко;
  • ужин: 100 г отварного куриного мяса с морковным салатом

4.1
Рецепты

Чтобы такое меню было более разнообразным, можно использовать представленные диетические рецепты.

4.1.1
Омлет со стручковой фасолью

Ингредиенты (все по вкусу):

  • фасоль;
  • яйца.

Приготовление:

  1. 1. Фасоль моют, обрезают жесткие стручки.
  2. 2. Варят в течение 7-10 минут в подсоленной воде.
  3. 3. Выкладывают в форму.
  4. 4. Заливают взбитыми яйцами и выпекают в духовке до готовности.

4.1.2
Творожно-яблочный десерт

Ингредиенты:

  • яблоко – 1 шт.;
  • творог (для яблока);
  • мед, корица – по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Вырезают сердцевину твердого и не слишком сочного яблока.
  2. 2. Ставят на пару минут в микроволновую печь.
  3. 3. Достают яблоко.
  4. 4. Наполняют его нежирным, растертым до пастообразного состояния, творогом.
  5. 5. Добавляют немного меда и посыпают корицей.
  6. 6. Десерт готовят в микроволновой печи в течение еще 2 минут.

О правильном питании при таких диетах речи не идет. Организм не получает достаточное количество сложных углеводов и белков. Поэтому строгие диеты могут быть только краткосрочными. Можно повторить их еще несколько раз через некоторое время. Если практиковать такую энергетическую ценность рациона на постоянной основе, на силовой спорт просто не будет оставаться сил.