Чрезмерная худоба часто развивается из-за высокой скорости обмена веществ, отсутствия регулярных физических нагрузок, угнетения выработки анаболических гормонов, дефицита калорий. Быстро набрать вес девушке без вреда для здоровья в этой ситуации способна помочь специальная программа набора массы, включающая в себя силовой тренинг, коррекцию рациона, нормализацию режима дня и психоэмоционального состояния. Помочь поправиться способны также народные средства и отказ от вредных привычек. В самых тяжелых случаях целесообразно использовать гормональные таблетки анаболического действия, но только после консультации врача.

1
Питание для набора массы

Коррекцию рациона необходимо начинать с приведения в норму соотношения белков, жиров и углеводов, содержащихся в ежедневном меню.

Основная часть белковой пищи должна быть животного происхождения:

  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • творог;
  • сыр.

Жиры потреблять лучше всего из:

  • морепродуктов;
  • орехов;
  • семечек.

Углеводы следует выбирать преимущественно сложные:

  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • рис;
  • гречку и другие крупы.

Обязательно необходимо создать профицит калорий. Для этого нужно высчитать по приведенной ниже формуле, сколько калорий требуется для обеспечения жизнедеятельности организма и сохранения веса.

Далее получившееся значение нужно увеличить на 20 - 40%.

Пример расчета: параметры девушки: вес - 50 кг, рост - 170 см, возраст - 25 лет, активность - тренировки 3 раза в неделю.

  1. 1. (50 х 10 = 500) + (170 х 6,25 = 1062,5) - 125 - 161 = 1276,5.
  2. 2. 1276,5 х 1,38 = 1761 - столько калорий необходимо девушке, чтобы вес сохранялся.
  3. 3. 1761 + 528 (30%) = 2289 - столько калорий нужно потреблять, чтобы создать профицит.

Чтобы форсировать процесс набора веса, рекомендуется обязательно включать в меню следующие продукты:

  • Фрукты и овощи. Их употребление в пищу помогает улучшить аппетит, восполнить потребность организма в витаминах и минералах.
  • Масло. Употреблять масла рекомендуется преимущественно растительные: льняное, оливковое, подсолнечное. Они не содержат холестерин и при этом обладают высокой калорийностью.
  • Молоко. Содержит оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. В составе молока присутствует большое количество ферментов, витаминов и других веществ, способствующих набору веса.

В ситуации, когда дефицит массы тела связан с плохим аппетитом, можно воспользоваться приемами по его стимуляции. Наиболее действенными из них являются:

  1. 1. Дробное питание. Если питаться часто (6-7 раз в день) маленькими порциями, организм будет быстрее и тщательнее усваивать питательные вещества, освобождая место для новой порции.
  2. 2. Питьевой режим. Улучшить пищеварение и аппетит можно с помощью регулярного и обильного питья: каждые 2-3 часа в промежутках между приемами пищи следует выпивать по 200 мл воды.
  3. 3. Увеличение количества специй. Приятный запах и насыщенный вкус продуктов будет способствовать повышенному слюноотделению и выделению большего количества желудочного сока, что повлечет за собой стимуляцию аппетита.

2
Силовой тренинг

Физические упражнения, выполняемые в низкообъемном, высокоинтенсивном режиме вызывают в организме "полезный" стресс, в результате которого происходит активизация производства анаболических гормонов (соматропина, инсулина, тестостерона) и ферментов. Это приводит к увеличению мышечной массы тела, улучшению пищеварения и поднятию общего жизненного тонуса девушки. Вместе с этим силовой тренинг стимулирует выработку так называемых гормонов счастья, помогая справиться со стрессами и нормализовать психоэмоциональное состояние.

Для сведения к минимуму риска получения травмы во время занятий, начинать тренировку следует с разминки. Эффективно разогреть связки и мышцы в домашних условиях помогут кардионагрузки (прыжки на скакалке, бег на месте) и специальные упражнения на растяжку: наклоны корпуса вперед и в стороны, высокоамплитудные махи руками вперед и назад, подъемы ног перед собой. Продолжительность разминки должна составлять около 10 минут.

2.1
Для внутренней поверхности бедра

У худой девушки часто отстает в развитии внутренняя часть бедра, в результате чего между ног образуется просвет. Исправить данный недостаток фигуры помогут специальные упражнения. Лучшими из них являются выпады в сторону, приседания "плие", разведение ног, сжимание мяча коленями.

Тренировать ноги следует с периодичностью 1 раз в 5-6 дней. Именно столько времени необходимо мышцам бедра, чтобы восстановиться после силовой нагрузки и начать расти.

2.1.1
Выпады в сторону

Выполняется упражнение в 4 подходах по 10-12 повторений в каждом из них. Девушкам в самом начале тренировочного процесса осуществлять выпады можно с собственным весом без использования отягощений. Спустя 4-6 недель регулярных занятий рекомендуется увеличить нагрузку на мышцы ног с помощью гантелей, гири или другого снаряда.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять исходную позицию: ступни на ширине плеч, спина прямая, ладони обхватывают талию.
  2. 2. Во время вдоха сделать шаг правой ногой в правую сторону, переведя массу тела на опорное бедро.
  3. 3. Задержаться в данном положении на 1-2 секунды.
  4. 4. Вернуться в исходную позицию.
  5. 5. Произвести аналогичный выпад левой ногой в левую сторону.
  6. 6. Осуществить необходимое число повторов.

Пауза для отдыха между подходами должна составлять не более 1 минуты.

2.1.2
Разведение ног

Для выполнения упражнения потребуется гимнастический коврик.

Последовательность действий:

  1. 1. Занять горизонтальное положение лежа на спине на мягком покрытии.
  2. 2. Свести ступни вместе и поднять прямые ноги вверх (между верхней частью корпуса и бедрами угол должен быть прямым).
  3. 3. Прижать ладони друг к другу и вытянуть прямые руки перед собой параллельно бедрам (это будет исходной позицией).
  4. 4. На вдохе осуществить разведение рук и ног в стороны.
  5. 5. На выдохе вернуться в исходное положение.
  6. 6. Произвести 12-14 повторений.
  7. 7. Сделать небольшую паузу для отдыха (около минуты) и выполнить еще 3 серии.

Руки во время разведения ног также можно держать прижатыми к полу или за головой.

2.1.3
Сжимание мяча коленями

Упражнение является изолированным, так как при его осуществлении в работе участвуют только внутренние мышцы бедра. Эта особенность позволяет тренировать ноги девушкам, имеющим проблемы с позвоночником.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Сесть на коврик.
  2. 2. Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
  3. 3. Поместить и зафиксировать фитбол между бедрами.
  4. 4. Разместить руки за спиной для удержания тела в исходном положении.
  5. 5. Произвести 14-16 мощных сжатий спортивного мяча бедрами.
  6. 6. Отдохнуть 40-60 секунд и выполнить еще 3-4 серии.

2.1.4
Приседание "плие"

Многосуставное упражнение позволяет эффективно прорабатывать не только внутреннюю часть бедра, но и ягодицы. Выполняется в 4 подходах по 10 повторов. Интервал для восстановления между сериями должен находиться в диапазоне от 60 до 90 секунд.

Правильно выполнять приседания "плие" так:

  1. 1. Взять в руки одну тяжелую гантель и зафиксировать ее перед собой на прямых, опущенных руках.
  2. 2. Расставить ноги широко и развернуть носки наружу.
  3. 3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
  4. 4. На вдохе произвести сгибание ног в коленном суставе (присед).
  5. 5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
  6. 6. Сделать необходимое число повторов и подходов.

2.2
Для задней поверхности бедер и ягодиц

Бицепс бедра и ягодицы являются одними из самых крупных мышечных групп, благодаря чему их увеличение поможет максимально быстро добиться результата - обрести желанные формы.

Лучшими упражнениями для активизации роста мышечной ткани в области бедер и попы являются приседания, отведения ног назад, выпады с гантелями, мертвая тяга.

2.2.5
Классические приседания

Упражнение нагружает одновременно ноги, ягодицы, нижнюю часть поясничных мышц и брюшной пресс. Чтобы акцентировать нагрузку именно на попе и бицепсе бедра, рекомендуется выполнять приседания после отведения ног назад или мертвой тяги.

Техника выполнения упражнения:

  1. 1. Зафиксировать гантель или гирю перед собой на прямых, опущенных руках.
  2. 2. Занять положение стоя на нескользкой поверхности.
  3. 3. Расставить ноги на ширину плеч (носки "смотрят" вперед).
  4. 4. Совершая вдох, плавно, не выгибая спины, опустить корпус вниз до возникновения между бедрами и позвоночным столбом прямого угла.
  5. 5. На выдохе медленно вернуться в позицию стоя.
  6. 6. Выполнить 12-14 приседаний.
  7. 7. Сделать минутную паузу для восстановления сил и дыхания.
  8. 8. По аналогии осуществить еще 3 серии.

2.2.6
Отведения ног назад

Для выполнения упражнения необходимо воспользоваться спортивной резинкой (эспандером). Она поможет увеличить нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, сделав тренировку более результативной.

Правильно делать отведения по следующему алгоритму:

  1. 1. Зафиксировать одно кольцо эспандера на левой голени.
  2. 2. Второй конец закрепить за ножку дивана или другой неподвижный предмет.
  3. 3. Встать напротив места фиксации эспандера и поставить перед собой стул.
  4. 4. Опереться руками на его спинку.
  5. 5. Произвести 10-12 отведений левой ноги назад и вверх.
  6. 6. Отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное упражнение правой ногой.
  7. 7. Количество подходов - 4-5.

2.2.7
Выпады с гантелями

Технически сложное, базовое упражнение для накачки бедер и ягодиц целесообразно выполнять девушкам, уже имеющим минимальный уровень спортивной подготовки. При соблюдении техники выпады способны за короткое время увеличить размер бедер, сделать попу более округлой и объемной.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Взять в руки небольшие гантели и разместить их по бокам туловища на прямых руках.
  2. 2. Выровнять положение тела в одну вертикальную линию и напрячь мышцы брюшного пресса.
  3. 3. На вдохе сделать длинный шаг левой ногой, переведя массу тела на переднее бедро.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.
  5. 5. Произвести аналогичный выпад правой ногой.
  6. 6. Осуществить 12-15 повторений.
  7. 7. После минутного перерыва для отдыха произвести еще 3 серии.

При выполнении упражнения важно следить за положением ног - в крайнем нижнем положении они должны быть согнуты под углом 90 градусов.

2.2.8
Мертвая тяга

Основная нагрузка во время выполнения мертвой тяги ложится на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы, меньшая - на заднюю поверхность бедер.

Техника осуществления выглядит так:

  1. 1. Взять в руки 2 увесистых гантели и зафиксировать их на прямых руках в районе передней части бедер.
  2. 2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. 3. На вдохе выполнить медленный наклон корпуса вперед с одновременным сгибанием ног в коленном суставе.
  4. 4. На выдохе плавно выпрямиться в вертикальное положение.
  5. 5. Повторить движение 13-15 раз.
  6. 6. После минутной паузы для восстановления сил сделать еще 3 серии.

2.3
Проработка икр

У многих девушек, ведущих малоактивный образ жизни, часто отстают в развитии икроножные мышцы ног. Для того чтобы получить красивые, сексуальные голени, достаточно выполнять всего одно упражнение - подъем на носки в положении стоя.

Техника осуществления:

  1. 1. Взять в руки гантели и прижать их к боковой поверхности бедер (в качестве снаряда можно использовать также тяжелый рюкзак, гирю, большие бутылки с водой или любое другое отягощение, которое можно найти дома).
  2. 2. Согнуть левую ногу в колене и произвести 25-30 быстрых подъемов на носки правой ноги.
  3. 3. Перевести вес тела на левую ногу и выполнить аналогичный объем работы икроножными мышцами левой голени.
  4. 4. Сделать 3 серии.

2.4
Прокачка трицепса

Трицепс является самой крупной мышцей плеча. В домашних условиях наиболее эффективно выполнять 2 упражнения на трицепс: выпрямление рук с гантелями и отжимания от пола.

2.4.9
Выпрямление рук с гантелями

Выполняются в 3-4 подходах по 12 повторений в каждом. Пауза между сериями должна быть около 1 минуты.

Правильная техника:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели.
  2. 2. Наклонить корпус вперед до образования между бедрами и животом угла примерно в 100 градусов.
  3. 3. Согнуть руки в локтях и плотно прижать их к корпусу (исходная позиция).
  4. 4. Разгибанием локтевого сустава (плечевой должен оставаться неподвижным) произвести отведение гантелей назад.
  5. 5. Вернуть снаряд в исходное положение.
  6. 6. Повторить выпрямление необходимое количество раз.

2.4.10
Отжимания от пола

При выполнении упражнения происходит прокачка трицепса, грудных и дельтовидных мышц, что позволяет худой девушке быстро нарастить мышечную массу в плечевом поясе.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Лечь на гимнастический коврик лицом вниз.
  2. 2. Приподнять корпус на руках и носках, выпрямив тело в одну линию.
  3. 3. Расставить ладони и ступни на уровень ширины плеч.
  4. 4. На вдохе опустить грудь вниз, согнув руки в локтях (вдоль тела, а не в стороны).
  5. 5. На выдохе поднять туловище вверх.
  6. 6. Сделать 15 повторов.

Количество серий - 4, время для отдыха - 1 минута.

2.5
Йога

Вместе с физическими упражнениями для быстрого набора веса эффективно использовать восточные практики. Одной из самых действенных асан, помогающих улучшать пищеварение и повышать скорость усвоения питательных веществ из пищи, является сарвангасана.

Выполняется она следующим образом:

  1. 1. Необходимо лечь на плоскую поверхность и свести ступни вместе.
  2. 2. Упершись ладонями в пол на выдохе следует произвести поднятие прямых ног и спины вверх выше головы, переведя руки на корпус для его фиксации.
  3. 3. Задержаться в вертикальном положении на 5 секунд и медленно на вдохе перевести ноги в горизонтальное положение.
  4. 4. Повторить движение 3-4 раза, после чего отдохнуть 45-60 секунд и произвести еще 2-3 серии.

3
Лекарственные препараты

Медикаментозные способы набора массы следует использовать только в тех случаях, когда естественные средства (физические упражнения и диета) оказываются неэффективными.

Самые действенные препараты, помогающие быстро набрать вес девушке, представлены в таблице:

Название препаратаОписание, лечебное действие, противопоказания и побочные эффектыФото
ИнсулинЛекарства данной группы производятся в виде суспензий для инъекций и представляют собой аналог гормона поджелудочной железы. Использование инсулина в большинстве случаев позволяет набрать худой девушке 10-15 кг всего за 1 месяц. Препарат противопоказан при заболеваниях, протекающих с гипогликемией (цирроз печени, острый гепатит, язва желудка и т. д.). Существенные побочные действия при соблюдении дозировки отсутствуют. В редких случаях возможны аллергические реакции
МетандростенолонТаблетки содержат в себе мощный анаболический андроген - метандиенон. Попадая в кровь, лекарство вызывает резкий скачок тестостерона, что сопровождается повышением аппетита, задержкой жидкости в организме, увеличением скорости синтеза белка, улучшением настроения. Прием матандростенолона дает возможность набирать до 8-10 кг веса всего за 4 недели. Противопоказан при заболеваниях печени, раке груди. Побочные действия могут проявляться скачками давления, огрублением голоса, увеличением клитора, угревой сыпью, повреждением печени
ДжинтропинЛекарство представляет собой аналог гормона роста человека. Выпускается чаще всего в виде порошка для приготовления суспензий. Препарат целесообразно использовать в тех ситуациях, когда необходимо набрать качественную мышечную массу без жира. За месяц с помощью соматропина можно поправиться на 2-4 кг. Не стоит использовать лекарственное средство девушкам до 18 лет, так как в этом случае возможно преждевременное закрытие зон роста. С осторожностью следует применять препарат при сахарном диабете. Побочные действия могут проявляться увеличением внутренних органов, задержкой жидкости в организме

Аптечные препараты, перечисленные в таблице, можно принимать только по назначению и под контролем врача. Самостоятельное установление дозировки и схемы употребления недопустимо.

4
Спортивное питание

Часто у девушек не хватает времени на готовку полноценных, сбалансированных по составу блюд. Выходом из этой ситуации будет использование спортивного питания.

Для увеличения веса эффективно применять следующие добавки:

  1. 1. Гейнер. Представляет собой белково-углеводную смесь, помогающую быстро восполнить дефицит калорий в организме. Для приготовления коктейля необходимо 2 мерные ложки порошка (80-100 г) поместить в шейкер, добавить 250 мл воды или сока и хорошо взбить.
  2. 2. Аминокислоты ВСАА. Выпускаются в виде капсул, таблеток, растворов. Показаны девушкам, не имеющим возможности получать необходимое количество разнообразного белка из пищи.
  3. 3. Креатин. Повышает энергетический потенциал клеток, что делает его использование оправданным в тех ситуациях, когда сил на тренировку после тяжелого трудового дня практически не остается. Принимать добавку нужно за 30-40 минут до занятия в дозировках, указанных на упаковке.
  4. 4. Протеин. Самый простой способ получить необходимую дневную норму белка. Однако нельзя заменять протеиновыми коктейлями полноценный прием пищи.

Девушкам следует иметь в виду, что использование спортивного питания без диеты и тяжелых тренировок бесполезно.

5
Народные средства

Для набора массы можно употреблять натуральные средства, безопасные для здоровья:

  • Имбирный чай. Помогает повысить жизненный тонус, улучшить пищеварение и аппетит. Для приготовления напитка необходимо 10-15 граммов корня растения очистить, измельчить, поместить в чайник и залить его 300 мл кипящей воды. Пить напиток следует трижды в день за полчаса до еды.
  • Коктейль "молочный". Является высококалорийным напитком для быстрого перекуса между основными приемами пищи. Для его приготовления нужно 120 г сметаны, 20 г оливкового масла, 50 г апельсинового сока, 100 г молока, 2 куриных яйца и 50 г сахара поместить в блендер и взбить.
  • Отвар из хрена. Напиток является мощным стимулятором аппетита, что позволяет употреблять и усваивать большее количество пищи, что приведет к быстрой прибавке веса. Готовится отвар путем заваривания 20 г измельченного корня растения 1 стаканом кипятка. Пить напиток можно спустя 40 минут. Лучшее время - за 20-30 минут до еды.

6
Образ жизни

Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях, необходимо строго соблюдать режим дня: просыпаться, кушать, тренироваться и засыпать следует в одно и то же время (спать следует не менее 8 часов в сутки). Это будет способствовать набору мышечной массы.

Ухудшать аппетит могут психоэмоциональные проблемы. Поэтому девушке, которая стремится быстро поправиться, необходимо по возможности избегать стресса и научиться контролировать свои эмоции. Оказать помощь в этом способны различные психологические практики: медитация, йога, аутотренинг, дыхательная гимнастика.

Очень важно также избавиться от вредных привычек. Употребление спиртных напитков и курение угнетают эндокринную и мочеполовую системы организма, что приводит к уменьшению количества анаболических гормонов в крови и, как следствие, к снижению массы тела.