Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях: лучшие упражнения, диета и препараты
Чрезмерная худоба часто развивается из-за высокой скорости обмена веществ, отсутствия регулярных физических нагрузок, угнетения выработки анаболических гормонов, дефицита калорий. Быстро набрать вес девушке без вреда для здоровья в этой ситуации способна помочь специальная программа набора массы, включающая в себя силовой тренинг, коррекцию рациона, нормализацию режима дня и психоэмоционального состояния. Помочь поправиться способны также народные средства и отказ от вредных привычек. В самых тяжелых случаях целесообразно использовать гормональные таблетки анаболического действия, но только после консультации врача.
Содержание
Питание для набора массы
Коррекцию рациона необходимо начинать с приведения в норму соотношения белков, жиров и углеводов, содержащихся в ежедневном меню.
Основная часть белковой пищи должна быть животного происхождения:
- мясо;
- рыба;
- яйца;
- творог;
- сыр.
Жиры потреблять лучше всего из:
- морепродуктов;
- орехов;
- семечек.
Углеводы следует выбирать преимущественно сложные:
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- рис;
- гречку и другие крупы.
Обязательно необходимо создать профицит калорий. Для этого нужно высчитать по приведенной ниже формуле, сколько калорий требуется для обеспечения жизнедеятельности организма и сохранения веса.
Далее получившееся значение нужно увеличить на 20 — 40%.
Пример расчета: параметры девушки: вес — 50 кг, рост — 170 см, возраст — 25 лет, активность — тренировки 3 раза в неделю.
- (50 х 10 = 500) + (170 х 6,25 = 1062,5) — 125 — 161 = 1276,5.
- 1276,5 х 1,38 = 1761 — столько калорий необходимо девушке, чтобы вес сохранялся.
- 1761 + 528 (30%) = 2289 — столько калорий нужно потреблять, чтобы создать профицит.
Чтобы форсировать процесс набора веса, рекомендуется обязательно включать в меню следующие продукты:
- Фрукты и овощи. Их употребление в пищу помогает улучшить аппетит, восполнить потребность организма в витаминах и минералах.
- Масло. Употреблять масла рекомендуется преимущественно растительные: льняное, оливковое, подсолнечное. Они не содержат холестерин и при этом обладают высокой калорийностью.
- Молоко. Содержит оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. В составе молока присутствует большое количество ферментов, витаминов и других веществ, способствующих набору веса.
В ситуации, когда дефицит массы тела связан с плохим аппетитом, можно воспользоваться приемами по его стимуляции. Наиболее действенными из них являются:
- Дробное питание. Если питаться часто (6-7 раз в день) маленькими порциями, организм будет быстрее и тщательнее усваивать питательные вещества, освобождая место для новой порции.
- Питьевой режим. Улучшить пищеварение и аппетит можно с помощью регулярного и обильного питья: каждые 2-3 часа в промежутках между приемами пищи следует выпивать по 200 мл воды.
- Увеличение количества специй. Приятный запах и насыщенный вкус продуктов будет способствовать повышенному слюноотделению и выделению большего количества желудочного сока, что повлечет за собой стимуляцию аппетита.
Силовой тренинг
Физические упражнения, выполняемые в низкообъемном, высокоинтенсивном режиме вызывают в организме «полезный» стресс, в результате которого происходит активизация производства анаболических гормонов (соматропина, инсулина, тестостерона) и ферментов. Это приводит к увеличению мышечной массы тела, улучшению пищеварения и поднятию общего жизненного тонуса девушки. Вместе с этим силовой тренинг стимулирует выработку так называемых гормонов счастья, помогая справиться со стрессами и нормализовать психоэмоциональное состояние.
Для сведения к минимуму риска получения травмы во время занятий, начинать тренировку следует с разминки. Эффективно разогреть связки и мышцы в домашних условиях помогут кардионагрузки (прыжки на скакалке, бег на месте) и специальные упражнения на растяжку: наклоны корпуса вперед и в стороны, высокоамплитудные махи руками вперед и назад, подъемы ног перед собой. Продолжительность разминки должна составлять около 10 минут.
Для внутренней поверхности бедра
У худой девушки часто отстает в развитии внутренняя часть бедра, в результате чего между ног образуется просвет. Исправить данный недостаток фигуры помогут специальные упражнения. Лучшими из них являются выпады в сторону, приседания «плие», разведение ног, сжимание мяча коленями.
Тренировать ноги следует с периодичностью 1 раз в 5-6 дней. Именно столько времени необходимо мышцам бедра, чтобы восстановиться после силовой нагрузки и начать расти.
Выпады в сторону
Выполняется упражнение в 4 подходах по 10-12 повторений в каждом из них. Девушкам в самом начале тренировочного процесса осуществлять выпады можно с собственным весом без использования отягощений. Спустя 4-6 недель регулярных занятий рекомендуется увеличить нагрузку на мышцы ног с помощью гантелей, гири или другого снаряда.
Техника выполнения:
- Занять исходную позицию: ступни на ширине плеч, спина прямая, ладони обхватывают талию.
- Во время вдоха сделать шаг правой ногой в правую сторону, переведя массу тела на опорное бедро.
- Задержаться в данном положении на 1-2 секунды.
- Вернуться в исходную позицию.
- Произвести аналогичный выпад левой ногой в левую сторону.
- Осуществить необходимое число повторов.
Пауза для отдыха между подходами должна составлять не более 1 минуты.
Разведение ног
Для выполнения упражнения потребуется гимнастический коврик.
Последовательность действий:
- Занять горизонтальное положение лежа на спине на мягком покрытии.
- Свести ступни вместе и поднять прямые ноги вверх (между верхней частью корпуса и бедрами угол должен быть прямым).
- Прижать ладони друг к другу и вытянуть прямые руки перед собой параллельно бедрам (это будет исходной позицией).
- На вдохе осуществить разведение рук и ног в стороны.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
- Произвести 12-14 повторений.
- Сделать небольшую паузу для отдыха (около минуты) и выполнить еще 3 серии.
Руки во время разведения ног также можно держать прижатыми к полу или за головой.
Сжимание мяча коленями
Упражнение является изолированным, так как при его осуществлении в работе участвуют только внутренние мышцы бедра. Эта особенность позволяет тренировать ноги девушкам, имеющим проблемы с позвоночником.
Алгоритм выполнения:
- Сесть на коврик.
- Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
- Поместить и зафиксировать фитбол между бедрами.
- Разместить руки за спиной для удержания тела в исходном положении.
- Произвести 14-16 мощных сжатий спортивного мяча бедрами.
- Отдохнуть 40-60 секунд и выполнить еще 3-4 серии.
Приседание «плие»
Многосуставное упражнение позволяет эффективно прорабатывать не только внутреннюю часть бедра, но и ягодицы. Выполняется в 4 подходах по 10 повторов. Интервал для восстановления между сериями должен находиться в диапазоне от 60 до 90 секунд.
Правильно выполнять приседания «плие» так:
- Взять в руки одну тяжелую гантель и зафиксировать ее перед собой на прямых, опущенных руках.
- Расставить ноги широко и развернуть носки наружу.
- Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
- На вдохе произвести сгибание ног в коленном суставе (присед).
- На выдохе подняться в вертикальное положение.
- Сделать необходимое число повторов и подходов.
Для задней поверхности бедер и ягодиц
Бицепс бедра и ягодицы являются одними из самых крупных мышечных групп, благодаря чему их увеличение поможет максимально быстро добиться результата — обрести желанные формы.
Лучшими упражнениями для активизации роста мышечной ткани в области бедер и попы являются приседания, отведения ног назад, выпады с гантелями, мертвая тяга.
Классические приседания
Упражнение нагружает одновременно ноги, ягодицы, нижнюю часть поясничных мышц и брюшной пресс. Чтобы акцентировать нагрузку именно на попе и бицепсе бедра, рекомендуется выполнять приседания после отведения ног назад или мертвой тяги.
Техника выполнения упражнения:
- Зафиксировать гантель или гирю перед собой на прямых, опущенных руках.
- Занять положение стоя на нескользкой поверхности.
- Расставить ноги на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
- Совершая вдох, плавно, не выгибая спины, опустить корпус вниз до возникновения между бедрами и позвоночным столбом прямого угла.
- На выдохе медленно вернуться в позицию стоя.
- Выполнить 12-14 приседаний.
- Сделать минутную паузу для восстановления сил и дыхания.
- По аналогии осуществить еще 3 серии.
Отведения ног назад
Для выполнения упражнения необходимо воспользоваться спортивной резинкой (эспандером). Она поможет увеличить нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, сделав тренировку более результативной.
Правильно делать отведения по следующему алгоритму:
- Зафиксировать одно кольцо эспандера на левой голени.
- Второй конец закрепить за ножку дивана или другой неподвижный предмет.
- Встать напротив места фиксации эспандера и поставить перед собой стул.
- Опереться руками на его спинку.
- Произвести 10-12 отведений левой ноги назад и вверх.
- Отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное упражнение правой ногой.
- Количество подходов — 4-5.
Выпады с гантелями
Технически сложное, базовое упражнение для накачки бедер и ягодиц целесообразно выполнять девушкам, уже имеющим минимальный уровень спортивной подготовки. При соблюдении техники выпады способны за короткое время увеличить размер бедер, сделать попу более округлой и объемной.
Последовательность выполнения:
- Взять в руки небольшие гантели и разместить их по бокам туловища на прямых руках.
- Выровнять положение тела в одну вертикальную линию и напрячь мышцы брюшного пресса.
- На вдохе сделать длинный шаг левой ногой, переведя массу тела на переднее бедро.
- Вернуться в исходное положение.
- Произвести аналогичный выпад правой ногой.
- Осуществить 12-15 повторений.
- После минутного перерыва для отдыха произвести еще 3 серии.
При выполнении упражнения важно следить за положением ног — в крайнем нижнем положении они должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Мертвая тяга
Основная нагрузка во время выполнения мертвой тяги ложится на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы, меньшая — на заднюю поверхность бедер.
Техника осуществления выглядит так:
- Взять в руки 2 увесистых гантели и зафиксировать их на прямых руках в районе передней части бедер.
- Поставить ноги на ширине плеч.
- На вдохе выполнить медленный наклон корпуса вперед с одновременным сгибанием ног в коленном суставе.
- На выдохе плавно выпрямиться в вертикальное положение.
- Повторить движение 13-15 раз.
- После минутной паузы для восстановления сил сделать еще 3 серии.
Проработка икр
У многих девушек, ведущих малоактивный образ жизни, часто отстают в развитии икроножные мышцы ног. Для того чтобы получить красивые, сексуальные голени, достаточно выполнять всего одно упражнение — подъем на носки в положении стоя.
Техника осуществления:
- Взять в руки гантели и прижать их к боковой поверхности бедер (в качестве снаряда можно использовать также тяжелый рюкзак, гирю, большие бутылки с водой или любое другое отягощение, которое можно найти дома).
- Согнуть левую ногу в колене и произвести 25-30 быстрых подъемов на носки правой ноги.
- Перевести вес тела на левую ногу и выполнить аналогичный объем работы икроножными мышцами левой голени.
- Сделать 3 серии.
Прокачка трицепса
Трицепс является самой крупной мышцей плеча. В домашних условиях наиболее эффективно выполнять 2 упражнения на трицепс: выпрямление рук с гантелями и отжимания от пола.
Выпрямление рук с гантелями
Выполняются в 3-4 подходах по 12 повторений в каждом. Пауза между сериями должна быть около 1 минуты.
Правильная техника:
- Взять в руки 2 гантели.
- Наклонить корпус вперед до образования между бедрами и животом угла примерно в 100 градусов.
- Согнуть руки в локтях и плотно прижать их к корпусу (исходная позиция).
- Разгибанием локтевого сустава (плечевой должен оставаться неподвижным) произвести отведение гантелей назад.
- Вернуть снаряд в исходное положение.
- Повторить выпрямление необходимое количество раз.
Отжимания от пола
При выполнении упражнения происходит прокачка трицепса, грудных и дельтовидных мышц, что позволяет худой девушке быстро нарастить мышечную массу в плечевом поясе.
Последовательность выполнения:
- Лечь на гимнастический коврик лицом вниз.
- Приподнять корпус на руках и носках, выпрямив тело в одну линию.
- Расставить ладони и ступни на уровень ширины плеч.
- На вдохе опустить грудь вниз, согнув руки в локтях (вдоль тела, а не в стороны).
- На выдохе поднять туловище вверх.
- Сделать 15 повторов.
Количество серий — 4, время для отдыха — 1 минута.
Йога
Вместе с физическими упражнениями для быстрого набора веса эффективно использовать восточные практики. Одной из самых действенных асан, помогающих улучшать пищеварение и повышать скорость усвоения питательных веществ из пищи, является сарвангасана.
Выполняется она следующим образом:
- Необходимо лечь на плоскую поверхность и свести ступни вместе.
- Упершись ладонями в пол на выдохе следует произвести поднятие прямых ног и спины вверх выше головы, переведя руки на корпус для его фиксации.
- Задержаться в вертикальном положении на 5 секунд и медленно на вдохе перевести ноги в горизонтальное положение.
- Повторить движение 3-4 раза, после чего отдохнуть 45-60 секунд и произвести еще 2-3 серии.
Лекарственные препараты
Медикаментозные способы набора массы следует использовать только в тех случаях, когда естественные средства (физические упражнения и диета) оказываются неэффективными.
Самые действенные препараты, помогающие быстро набрать вес девушке, представлены в таблице:
Аптечные препараты, перечисленные в таблице, можно принимать только по назначению и под контролем врача. Самостоятельное установление дозировки и схемы употребления недопустимо.
Спортивное питание
Часто у девушек не хватает времени на готовку полноценных, сбалансированных по составу блюд. Выходом из этой ситуации будет использование спортивного питания.
Для увеличения веса эффективно применять следующие добавки:
- Гейнер. Представляет собой белково-углеводную смесь, помогающую быстро восполнить дефицит калорий в организме. Для приготовления коктейля необходимо 2 мерные ложки порошка (80-100 г) поместить в шейкер, добавить 250 мл воды или сока и хорошо взбить.
- Аминокислоты ВСАА. Выпускаются в виде капсул, таблеток, растворов. Показаны девушкам, не имеющим возможности получать необходимое количество разнообразного белка из пищи.
- Креатин. Повышает энергетический потенциал клеток, что делает его использование оправданным в тех ситуациях, когда сил на тренировку после тяжелого трудового дня практически не остается. Принимать добавку нужно за 30-40 минут до занятия в дозировках, указанных на упаковке.
- Протеин. Самый простой способ получить необходимую дневную норму белка. Однако нельзя заменять протеиновыми коктейлями полноценный прием пищи.
Девушкам следует иметь в виду, что использование спортивного питания без диеты и тяжелых тренировок бесполезно.
Народные средства
Для набора массы можно употреблять натуральные средства, безопасные для здоровья:
- Имбирный чай. Помогает повысить жизненный тонус, улучшить пищеварение и аппетит. Для приготовления напитка необходимо 10-15 граммов корня растения очистить, измельчить, поместить в чайник и залить его 300 мл кипящей воды. Пить напиток следует трижды в день за полчаса до еды.
- Коктейль «молочный». Является высококалорийным напитком для быстрого перекуса между основными приемами пищи. Для его приготовления нужно 120 г сметаны, 20 г оливкового масла, 50 г апельсинового сока, 100 г молока, 2 куриных яйца и 50 г сахара поместить в блендер и взбить.
- Отвар из хрена. Напиток является мощным стимулятором аппетита, что позволяет употреблять и усваивать большее количество пищи, что приведет к быстрой прибавке веса. Готовится отвар путем заваривания 20 г измельченного корня растения 1 стаканом кипятка. Пить напиток можно спустя 40 минут. Лучшее время — за 20-30 минут до еды.
Образ жизни
Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях, необходимо строго соблюдать режим дня: просыпаться, кушать, тренироваться и засыпать следует в одно и то же время (спать следует не менее 8 часов в сутки). Это будет способствовать набору мышечной массы.
Ухудшать аппетит могут психоэмоциональные проблемы. Поэтому девушке, которая стремится быстро поправиться, необходимо по возможности избегать стресса и научиться контролировать свои эмоции. Оказать помощь в этом способны различные психологические практики: медитация, йога, аутотренинг, дыхательная гимнастика.
Очень важно также избавиться от вредных привычек. Употребление спиртных напитков и курение угнетают эндокринную и мочеполовую системы организма, что приводит к уменьшению количества анаболических гормонов в крови и, как следствие, к снижению массы тела.