Правильное питание для набора мышечной массы у мужчин требует соблюдения определенного режима. Есть люди, обладающие таким типом сложения, при котором никакие тренировки не помогут. Они плохо набирают вес, остаются худыми даже при довольно калорийном питании.

Их называют эктоморфами, в соответствии с теорией о соматотипах. Типичный представитель этой группы - худой человек с узкими костями, длинными ногами и руками. Обмен веществ у эктоморфа быстрый, поэтому он не сталкивается с проблемой жировых накоплений. Но и мышечную массу ему нарастить непросто. Помимо тренировок, решающее значение здесь имеет правильное питание, то есть специальная диета.

1
Общие рекомендации по питанию

Для наращивания мышц важна не только калорийность рациона, но и его состав. Суточная норма жиров достаточно велика: она составляет не менее 20%. Жиры должны быть в основном растительного происхождения. Можно принимать рыбий жир, который содержит много омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Его выпускают в удобных капсулах. В остальном следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • количество протеина в суточном рационе должно составлять 1,8-2 г в расчете на каждый килограмм массы тела;
  • на протеины и углеводы должна приходиться большая часть калорий, то есть в рационе рекомендуется не менее 25% белка и около 50-60% углеводов;
  • источниками протеина являются нежирное мясо, рыба, творог, яйца, в меньшей степени бобовые культуры;
  • источники углеводов - цельнозерновые крупы, овощи (рекомендуются овсянка, гречневая каша, кукуруза, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов);
  • источники витаминов - фрукты и зелень (важно ими не злоупотреблять, поскольку при большом количестве клетчатки нарушается пищеварение).

Общая энергетическая ценность рациона зависит от исходного веса. В среднем она составляет 1700 ккал в сутки. Рекомендуется обратиться к диетологу, который рассчитает показатель в индивидуальном порядке.

Считается, что к указанной норме добавляется 300 ккал в сутки. Этого достаточно для того, чтобы нарастить объем мускулатуры. Но если становится заметно, что при выполнении тренировочной программы ни масса тела, ни мышечные пропорции не увеличиваются, можно добавлять по 50-100 ккал в неделю. Важно соблюдать процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), указанное выше. Иногда суточная норма калорий увеличивается до 3000 ккал в сутки.

Говоря об особенностях питания для наращивания мышечной массы, можно отметить, что питание должно быть дробным, есть нужно 5-6 раз в сутки. Важен питьевой режим. Мужчинам, которые достаточно активно тренируются, нужно выпивать не менее 2-3 литров жидкости в сутки. Дополнительно стоит принимать пищеварительные ферменты, которые помогут усвоить больше питательных веществ, будь то белки или углеводы.

2
Лучшие продукты для набора мышечной массы

Есть продукты, которые помогут набрать мышечную массу, но не обзавестись лишними жировыми накоплениями. Их обязательно нужно включать в дневной рацион.

2.1
Подсолнечные семечки

В 100 г семечек содержится 375 ккал. Но они являются прекрасным источником протеина и витамина Е, который необходим для набора мышечной массы, поскольку ускоряет восстановление тканей после тренировки.

Очищенные семечки можно добавлять в салаты или использовать в качестве перекуса. Употреблять в пищу можно как сырые, так и жареные, подсушенные на сковороде или в духовке.

2.2
Скумбрия

Ее калорийность - 262 ккал на 100 г. Рыба содержит много омега-3 жирных кислот, которые необходимы для нормального пищеварения и расщепления белков, а также витамин С. Он играет важную роль в выработке коллагена, необходимого мышцам.

2.3
Киви

Энергетическая ценность - всего 61 ккал в 100 г. И в то же время этот фрукт один из рекордсменов по содержанию витамина С.

2.4
Говядина

Калорийность - 250 ккал на 100 г. Этот вид мяса является чемпионом по содержанию аминокислот, хотя с диетической точки зрений далеко не так полезен, как мясо индейки.

2.5
Гречневая каша

Содержит в готовом виде всего 110 ккал на 100 г. В то же время аминокислот в ней значительно больше, чем в других крупах, а ведь именно они нужны для наращивания мышц. Включать ее в меню можно дважды в неделю.

2.6
Шоколадное молоко

Калорийность - 83 ккал на 100 г. В нем содержится много витаминов и необходимый костям кальций. Прекрасный продукт для того, чтобы нарастить мышцы без вреда для здоровья.

2.7
Корень имбиря

Содержит 80 калорий на 100 г. Является прекрасным обезболивающим, что важно для мышц после тренировки. Укрепляет иммунитет и благотворно влияет на пищеварение.

2.8
Ананас

Содержит всего 50 ккал на 100 г. В ананасе есть бромелайн. Он улучшает переваривание белковой пищи. Поэтому фрукт хорош в качестве десерта после рыбы или мяса. Бромелайн устраняет мышечные боли после тренировок.

2.9
Натуральный йогурт

Содержит всего 2 ккал на 100 г. Является прекрасным источником белка для организма.

2.10
Кофе

В нем содержится от 0 до 70 ккал, если не добавлять в напиток сахар. Кофеин помогает увеличивать продолжительность тренировок. Альтернативным решением может стать зеленый чай.

2.11
Овощи

Полезны для наращивания мышц различные овощи. Врачи рекомендуют употреблять свежие огурцы, причем не счищая с них кожуру, поскольку как раз в ней содержатся полезные для мышечной ткани элементы.

Проще составлять меню для мышц, если под руками есть таблица, в которой указано содержание белка:

Продукт

Содержание белка, г

Полезные свойства

Чечевица

23-26

Содержит много витамина В, железа и цинка, которые необходимы для роста мышц

Тунец

22,7

Содержит фосфор, много полезных аминокислот

Индейка

21,6

Один из чемпионов по содержанию протеина. Содержит минимальное количество жиров и почти столько же фосфора, сколько в рыбе

Семена подсолнечника

20,7

Содержат витамин Е

Миндаль

18,6

Содержит витамин Е, помогает быстрее восстанавливаться после тренировок

Сельдь

17,7

Содержит аминокислоты. Но нельзя употреблять с большим количеством соли

Яйца куриные

В среднем 13 г

Наиболее полно усваивающийся белок из всех. Содержат витамин D, необходимый для связок

В спортивном питании часто используется такая добавка, как спирулина - зеленая водоросль, которая содержит до 65% протеина. В ней есть бета-каротин, который помогает восстанавливать мышцы после тренировки.

Содержание белков - усредненная цифра, все зависит от качества продуктов, но на этой основе уже можно выработать режим питания, в том числе и с использованием спортивных БАДов. В них всегда содержание протеинов соответствует стандартам.

3
Запрещенные продукты

Существуют и такие продукты, которые ни в коем случае нельзя употреблять на регулярной основе, если человек хочет нарастить мышечную массу.

3.1
Сахар

Он снижает анаболический потенциал и уменьшает чувствительность к инсулину. Его нельзя употреблять в чистом виде. Но отказаться придется и от газировки, и от сладостей.

В последнем случае можно заменить их десертами, приготовленными в домашних условиях без сахара, но и использованием фруктов или натуральных подсластителей.

3.2
Алкогольные напитки

Они ведут к увеличению веса, замедляют темпы роста мышечной массы.

3.3
Быстрые углеводы

Это шоколад, карамель, любые десерты. Если спортсмен боится, что ему не хватит сил на тренировки, лучше вместо углеводов принимать гейнеры.

3.4
Любые консервы и полуфабрикаты

Помимо большого количества жиров, они содержат консерванты и прочие добавки.

Насыщенные жиры важны, но их нужно употреблять в ограниченном количестве. Это означает, что сливочное масло в рационе сводится к минимуму.

4
Спортивная диета

Спортивная диета для набора мышечной массы предполагает употребление особых продуктов. В основном это гидролизованный изолят сывороточного белка, который входит в рацион наряду с другими источниками протеинов. Недельное меню и программа тренировок должны быть согласованы друг с другом.

Примерный план питания на каждый день должен выглядеть следующим образом:

Время приема

Рацион

Завтрак (не позже 7:45)

  • Овсянка, сваренная на воде, но с добавлением меда или варенья, фруктов или орехов;
  • омлет, приготовленный в духовке или микроволновке, можно посыпать его тертым сыром и зеленью;
  • гидролизованный изолят сывороточного белка, порция мультивитаминов

Второй завтрак (не позже 11:30)

  • Оладьи с творогом, в тесто можно добавить сывороточный протеин (50 г белка на 40 г кефира, 200 г творога и стакан муки);
  • порция аминокислот

Обед (не позже 15:30)

  • Говядина на гриле - порция 200 г мяса;
  • 100 г гарнира - рис или гречка;
  • мультивитамины, омега-3 кислоты, быстрый протеин

Полдник перед тренировкой (не позже 18:20)

  • Овощной салат с отварной индейкой, помидорами черри, перепелиными яйцами и листовой зеленью;
  • спортивное питание - порошковые аминокислоты, глютамин, гейнер (дозировка соответствует той, которую предусматривает индивидуальный график тренировок и питания)

Во время тренировки

Соответствующие БАДы (глютамин и ВСАА)

После тренировки

  • Мясные котлеты, приготовленные в духовке;
  • спортивное питание - гейнер, порошковый глютамин и т. д.

Ужин

  • Рыба, приготовленная в духовке со сметанным соусом, на гарнир - салат из свежих овощей или картофельное пюре;
  • спортивное питание

Если спортсмен чувствует, что с таким количеством еды он не справляется (а после 30 лет обменные процессы замедляются), нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, он пропишет ферменты.

5
Белковая диета и ее особенности

Белковая диета - это краткосрочный план питания. Она может быть рассчитана на неделю или две. За год ее можно повторить 2-3 раза. Максимальная энергетическая ценность рациона составляет порядка 2800 ккал. Первые 70% от общего объема пищи должны приходиться на первую половину дня или хотя бы на период до 16:00.

Поэтому нужно придерживаться следующего плана питания:

  • день начинать с белкового завтрака - творога;
  • за час или два до тренировки съедать одно яйцо (в любом виде, кроме яичницы), половину обычной порции каши (100 г гречки, овсянки или риса);
  • через два часа после тренировки должен быть ужин, состоящий исключительно из белковой пищи (отварного мяса или рыбы).

Для белковой диеты есть противопоказания. Ее нельзя соблюдать при наличии хронического заболевания почек.

Чтобы корректно выйти из диеты, нужно постепенно вводить в рацион больше углеводов, в основном за счет фруктов, овощей и картофеля. Спустя 2-3 недели после окончания белковой диеты можно постепенно вернуться к обычному рациону.

6
Питание для мужчины весом 60 кг

Диета для мужчин весом 60 кг должна быть более калорийной, чем для людей с более массивным телосложением. Это как раз тот случай, когда диета рассчитана на 3000 ккал. Но энергетическую ценность надо увеличивать постепенно.

Для наращивания веса нужно разработать довольно разнообразный план питания на день. Пример может быть следующим:

Время приема

Рацион

Завтрак

Яблоки, овсяные хлопья, приготовленные на воде, но с добавлением изюма

Второй завтрак

Куриная грудка, приготовленная на гриле (до 200 г), порция гречневой каши на воде (до 150 г)

Обед

Половина порции запеченной куриной грудки, столько же отварных макарон из пшеницы твердых сортов в томатном соусе

Перед полдником

Гейнер в соответствии с рекомендацией врача

Полдник

Куриная грудка на гриле, салат из свежих овощей, отварной рис (все по 150 г)

Ужин

Банан или смузи на основе творога и фруктов

На ночь

Стакан кефира

Питание для мужчин весом 70 кг соответствует тем же правилам, но количество углеводов может быть меньше. Калорийность рассчитывается по общей схеме.

7
Питание для мужчин весом 80 кг: примерное меню

Диета для мужчин весом 80 кг - это план питания для прорисовки мышц, но не для увеличения массы тела. То есть обеспечивается поступление белка и уменьшается количество калорий.

Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:

День

Рацион

Первый

  • Завтрак: два яйца, сваренных вкрутую, овсянка на воде, кофе с молоком, но без сахара;
  • второй завтрак: 2 банана или банановый смузи;
  • обед: нежирный бульон и отварная курица (стандартная порция в 200-250 г), тост, чай без сахара;
  • полдник: порция нежирного творога;
  • ужин: порция отварного судака, овощное рагу, приготовленное без масла;
  • перед сном: 200 мл свежего кефира

Второй

  • Завтрак: порция гречневой каши на воде и без масла, до 200 г нежирного сыра, кофе с молоком и без сахара;
  • второй завтрак: свежее или печеное яблоко;
  • обед: макароны с томатным соусом, но без масла и каких-либо жиров, 200 г отварной говядины или индейки, тост, зеленый чай;
  • полдник: порция творога;
  • ужин: порция отварного судака и овощи либо салат с тунцом

Третий

  • Завтрак: омлет, запеченный в духовке, пшенная каша, кофе с молоком;
  • второй завтрак: половина порции творога с медом и ягодами;
  • обед: некрепкий бульон, порция отварной говядины, салат из огурцов и болгарского перца, тост, зеленый чай;
  • полдник: банановый смузи;
  • ужин: порция запеченной куриной грудки, тушенные без масла овощи

Четвертый день считается отдыхом, можно питаться по желанию, нужно исключить жирные и копченые блюда, сдобную выпечку. Затем до конца недели повторяют первые три дня в той же последовательности.

Такую диету можно соблюдать целый месяц. Она не вредит здоровью, помогает избавиться от жировых накоплений и улучшить метаболизм.