Многие девушки постоянно пытаются сбросить вес, однако получить по-настоящему красивую фигуру можно, не ограничивая себя в еде, а, наоборот, повышая калорийность рациона. Такое питание должно дополняться силовыми тренировками. Тогда получится подчеркнуть изящный мышечный каркас и сделать тело упругим и подтянутым, а не просто худым. Но для этого недостаточно много есть. Обязательно нужно соблюдать несколько важных правил.

1
Принципы питания для набора массы

На самом деле, отличий в питании для набора мышечной массы у мужчин и женщин практически нет. Ведь механизм построения мускулов не зависит от пола.

Единственная разница заключается в том, что у девушек не получится накачать большие мышцы даже при тяжелых и регулярных занятиях как дома, так и в спортзале. Все дело в том, что содержание тестостерона в крови у них слишком мало. А именно этот гормон отвечает за мышечный рост. Подтвердить этот факт очень легко объективными данными. У нормальной здоровой женщины в крови содержится от 15 до 70 мг тестостерона. У мужчин это значение составляет 200–1200 мг.

Поэтому в результате силовых тренировок и соответствующей диеты девушки получат не мужеподобное и перекачанное, а привлекательное и упругое тело без дряблости и целлюлита.

Многие не раз видели по телевизору накачанных женщин с огромными мышцами, сравнимыми по объемам с мужскими. Но таких результатов можно достичь только при употреблении анаболических стероидов, которые изменяют гормональный фон женщины и делают его похожим на мужской.

1.1
Калорийность

Основное правило питания как для наращивания мускулатуры, так и для сброса лишнего веса, — ведение подсчета калорий. В зависимости от цели необходим:

  • дефицит калорий — для похудения;
  • профицит калорий — для набора массы.

То есть девушкам, желающим накачать красивые мышцы, необходимо потреблять в течение дня больше калорий, чем тратить.

Сначала может показаться, что сделать это очень просто, ведь ограничивать себя в еде, как при похудении, не придется. Но многим начинающим спортсменкам, привыкшим есть достаточно мало, трудно резко увеличить калорийность рациона. Поэтому новичкам делать это рекомендуется постепенно, добавляя еженедельно по 100–200 ккал.

Чтобы рассчитать количество калорий, которое требуется потреблять конкретной девушке для набора мышечной массы, нужно воспользоваться формулой.

Для примера можно рассчитать суточную калорийность для 20-летней девушки весом 45 кг, ростом 162 см, занимающейся тренировками с отягощением в тренажерном зале или домашних условиях 3 раза в неделю (коэффициент 1,38).

В результате подсчетов получится 1658 ккал. Но это количество отражает лишь базовый обмен веществ. То есть такая калорийность обеспечит поддержание веса.

Для наращивания мышц необходимо увеличить получившееся число на 20–25%. В итоге для набора массы девушке из примера понадобится питаться приблизительно на 2100 ккал ежедневно.

1.2
Соотношение БЖУ

Но просто набирать необходимое количество калорий, употребляя все, что попадется под руку, недостаточно. В этом случае прирост массы будет идти в основном за счет жира.

Чтобы нарастить именно мышцы, нужно следить за соотношением трех макронутриентов в рационе: белков, жиров и углеводов. Их баланс должен быть приблизительно таким.

Соотношение БЖУ для набора массы

1.2.1
Белки

Белки, доля которых должна составлять 30–35%, играют одну из ведущих ролей в росте мышц. Ведь именно эти макронутриенты являются строительным материалом для мускулов.

В день женщине, желающей нарастить мышцы, необходимо потреблять не менее 2 г белка на килограмм веса. Иногда целесообразно увеличить это значение до 2,2-2,5 г и даже больше.

К списку белковых продуктов относят мясо, рыбу, творог и молочные продукты, яйца и некоторые другие.

1.2.2
Углеводы

Большое значение для роста мышц имеют и углеводы. Их доля в рационе должна составлять 50–60%.

Углеводы — главный источник энергии для тяжелых тренировок и построения мускулатуры. Считается, что человек в период набора массы должен потреблять около 5 г углеводов на килограмм веса в день.

1.2.3
Жиры

Ни в коем случае нельзя забывать и об употреблении качественных жиров. Они требуются для наращивания мышц, так как отвечают за стабильный гормональный фон, восстановление мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Доля жиров в рационе женщины, набирающей массу, должна составлять 10–20%.

2
Меню на неделю

При составлении меню для роста мускулатуры девушке необходимо учитывать вышеперечисленные принципы. То есть рацион должен соответствовать рассчитанной калорийности. При этом соотношение БЖУ должно быть правильным.

Сложно обойтись в период наращивания мышц без специального спортивного питания. Употребление протеина, богатого чистым белком без жиров и углеводов, поможет набрать необходимую суточную норму этого макронутриента.

Девушки нередко избегают спортпита из-за страха перед порошковыми добавками. Но на самом деле, протеин не содержит химии и анаболических стероидов.

В таблице представлено примерное меню на неделю для набора мышечной массы девушке из примера, разобранного выше. Рассчитанная суточная калорийность равна 2100 ккал.

Прием пищиПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Завтрак100 г обезжиренного творога с одним бананом, 250 мл апельсинового сокаОвсянка на воде с кусочками горького шоколада (250 г), чай, 2 бутерброда с маслом и сыром150 г омлета, бутерброд из белого хлеба со сливочным маслом и красной рыбой, чай100 г обезжиренного творога с кусочками зеленого яблока, 250 мл апельсинового сока250 г рисовой каши на молоке, бутерброд с маслом и красной рыбой, чайГлазунья из 4 яиц, 250 мл апельсинового сока250 г овсянки на воде с кусочками горького шоколада, бутерброд с маслом и сыром, чай
Первый перекус10 грецких орехов, 50 г цукат1 яблоко, 1 груша, 3 вареных яйца1 киви, 10 орехов (миндаль)3 вареных яйца, 1 банан«Баунти» (3 конфеты)100 г творожной массы, 250 мл ряженки1 банан, 6 квадратиков молочного шоколада
Обед250 г вареной гречки, порция тушеного гуляша из свинины (187 г), салат из огурцов и помидоров (1 чашка)250 г отварных макарон, порция отварного куриного филе (110 г)250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г), чай, печенье250 г отварной гречки, 100 г тушеной говяжьей печени250 г отварных макарон, запеченная форель без костей250 г отварного риса, 100 г тушеной говяжьей печени250 г отварной гречки, овощное рагу с говядиной (250 г)
Второй перекусПорция сывороточного протеинаПорция сывороточного протеинаПорция сывороточного протеинаПорция сывороточного протеинаПорция сывороточного протеинаПорция сывороточного протеинаПорция сывороточного протеина
Ужин250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г)200 г вареной картошки, минтай запеченный, салат из помидоров и огурцов (чашка)Овощное рагу с говядиной (250 г), 2 бутерброда с маслом и сыром, чай250 г картофельного пюре, порция отварного куриного филе (110 г), салат из кальмаров со свежим огурцом (чашка)300 г картофеля, запеченного с курицей250 г картофельного пюре, салат из фасоли и яиц с гренками (чашка)250 г отварного риса, салат из пекинской капусты, помидоров, яблока и куриной грудки (чашка)
Перед сномПорция казеинового протеинаПорция казеинового протеинаПорция казеинового протеинаПорция казеинового протеинаПорция казеинового протеинаПорция казеинового протеинаПорция казеинового протеина
Итого за день: калорий (ккал)/белков/жиров/углеводов (в граммах)2102/133/73/2402118/148/70/2222106/133/81/2082112/130/83/2022108/117/86/1892092/130/84/2402220/112/74/279

Калорийность и содержание макронутриентов в предложенных продуктах рассчитано примерно. Точные значения должны быть указаны производителем на упаковке. К тому же размеры порций можно уменьшать и увеличивать, ориентируясь на калорийность.

Нельзя забывать, что питание хоть и играет ключевую роль в наращивании мускулатуры, не является единственным условием достижения результата.

Увеличить мышцы получится только при условии регулярных силовых нагрузок по грамотно составленной программе тренировок. Причем на каждом занятии необходимо выполнять упражнения на отдельные мышечные группы, а не на все тело. Вес отягощения должен быть довольно большим, чтобы с ним получалось сделать не больше 8–12 повторений.