Японская диета: примерное меню, рецепты блюд

Японская диета («японка») — режим питания, суть которого заключается в ускорении процессов метаболизма. При такой системе нужно четко придерживаться правил, нельзя придумывать собственных рецептов, менять последовательность введения продуктов или их набор.

Существует несколько вариантов японской диеты. Самая распространенная — белковая, при ней увеличивается количество протеинов в рационе, жиры и углеводы уменьшаются. Основой питания становятся рыба, мясо курицы, говядина, яйца, из молочных продуктов разрешены нежирный сыр и кефир.

Преимущества, недостатки и противопоказания классического варианта

Классическая «японка» — это белковый диетический рацион с небольшим добавлением овощей. Преимущество его заключается в том, что при таком питании теоретически невозможно оставаться голодным, поскольку разрешенные белки дают чувство сытости. Овощи и сыр в рацион включают, чтобы обеспечить организму физиологический минимум углеводов и жиров. «Японка» — это низкоуглеводная система.

Преимущество диеты заключается в том, что все продукты для нее доступны. Не нужно готовить сложных блюд, схема питания также относительно проста. Ее результат — до минус 8 кг.

«Японка», несмотря на свое название, не имеет никакого отношения к традиционному японскому стилю питания, для которого характерны маленькие порции и отказ от жирного мяса, но в то же время предусмотрены углеводы в виде риса (его принято не варить, а замачивать в воде). В японской кухне даже есть десерты на основе определенных сортов бобовых культур. Они не очень сладкие, содержат мало калорий.

Многие считают, что правильное похудение — низкокалорийная диета, рассчитанная на 7-14 дней. С такой точки зрения «японка» является идеальной системой. Жировая ткань за это время действительно теряется. Проблема заключается в том, что ее резкая потеря чревата нарушением выработки гормонов. Поэтому при беременности диета противопоказана.

С учетом того, что подобное питание не предусматривает завтраки и основано на строгих ограничениях, оно не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта и печени.

Правила

Залог стройности японок — питание маленькими порциями и употребление большого количества рыбы и морепродуктов. В основе рациона также будут белки, овощи (которые обеспечат минимум углеводов) и практически полный отказ от соли. Соблюдать такую диету тяжело, однако за 14 дней можно сбросить 8-9 кг.

На время полностью исключаются любые приправы и сахар. Схема у «японки» очень строгая — соблюдать диету нужно четко по дням, не меняя порядок, представленный ниже. Замена продуктов не предусмотрена. Единственное исключение делается для завтрака: вместо черного кофе можно пить зеленый чай.

За 3 недели до начала японской диеты нужно к ней подготовиться, т. е. следует отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, мучного и сладостей. Выход тоже должен быть постепенным, необходимо еще 2 недели воздерживаться от жирных и жареных блюд.

Для диеты есть четко прописанное меню на 14 дней:

День

Рацион

1

  • завтрак: черный натуральный кофе без сахара (никаких ароматических добавок, растворимый тоже лучше не брать);
  • обед: 2 яйца, сваренные вкрутую, овощной салат (вареная капуста, смешанная с растительным маслом), стакан свежеотжатого томатного сока;
  • ужин: любая нежирная морская или прудовая рыба (200 г)

2

  • завтрак: чашка черного кофе, ржаной тост или хлебец для диабетиков;
  • обед: отварной судак (200 г), капуста в свежем виде;
  • ужин: половинная порция (100 г) вареной говядины, гарнир не предусмотрен

3

  • завтрак: такой же, как накануне;
  • обед: 1-3 кабачка (в зависимости от веса), поджаренные на оливковом масле, без соли и добавок, кроме зелени; можно заменить кабачковой икрой;
  • ужин: два вареных яйца, отварная говядина (объем порции — 150 г), салат из любого вида капусты, кроме цветной

4

  • завтрак: чашка кофе;
  • обед: морковь (2 шт.) с растительным маслом, 2 небольших кусочка твердого сыра неострых сортов;
  • ужин: разрешенные фрукты (под запретом находятся финики, виноград, бананы) — яблоки, киви или цитрусовые (250 г)

5

  • завтрак: сырая морковь, ее проще употреблять в виде салата, заправленного соком лимона;
  • обед: 200 г судака или карпа (необязательно отварного, можно и запеченного или приготовленного на пару), стакан томатного сока;
  • ужин: такой же, как накануне

6

  • завтрак: чашка кофе;
  • обед: двойная порция (0,5 кг) куриного филе в отварном виде, салат из свежей капусты и крупно натертой моркови;
  • ужин: 2 яйца в вареном виде, салат из сырой моркови, заправленной подсолнечным маслом (общий объем порции — 200 г)

7

  • завтрак: чашка зеленого чая;
  • обед: порция отварной говядины, 200 г разрешенных фруктов;
  • ужин: отварные креветки

8

  • завтрак: чашка черного кофе;
  • обед: двойная порция куриного филе, салат из капусты и моркови;
  • ужин: 2 вареных яйца, салат из моркови, заправленной подсолнечным маслом

9

  • завтрак: морковный салат с лимонным соком;
  • обед: 350 г отварного судака, стакан томатного сока;
  • ужин: фрукты

10

  • завтрак: чашка черного кофе;
  • обед: 2 отварные моркови, заправленные подсолнечным маслом, 2 кусочка неострого твердого сыра;
  • ужин: фрукты

11

  • завтрак: чашка кофе и ржаной тост;
  • обед: кабачки, поджаренные на оливковом масле;
  • ужин: порция отварной говядины, 2 вареных яйца, классический капустный салат с подсолнечным маслом

12

  • завтрак: черный кофе, тост;
  • обед: порция отварной рыбы, салат из разрешенных овощей;
  • ужин: половинная порция вареной говядины, на ночь для пищеварения — стакан нежирного кефира (суточного, в противном случае эффект будет обратным)

13

  • завтрак: чашка кофе;
  • обед: 2 вареных яйца, стакан томатного сока, вареная капуста;
  • ужин: порция рыбы, приготовленной любым способом — отварная, на пару, запеченная в фольге

14

  • завтрак: чашка зеленого чая без добавок;
  • обед: капустный салат и порция запеченной в фольге рыбы;
  • ужин: 200 г отварной говядины, на ночь — стакан кефира

Учитывая минусы японской диеты, ее можно немного видоизменить. Например, на завтрак употреблять стакан кефира или натурального йогурта, а потом кофе, поскольку пить его на пустой желудок вредно. Яйца лучше есть не через день, а каждый день, но по одному. Для переходного периода важно дать организму достаточно углеводов за счет каш из овсяной или гречневой крупы.

Питьевой режим заключается в употреблении не менее 1,5 л воды в день, поскольку такая диета способствует потере жидкости.

Японская банановая диета

Есть еще один вариант японской диеты. Он полностью исключает молочные продукты в любом виде. Завтрак в течение всех 14 дней будет одинаковым — один или два неспелых банана и стакан теплой воды. Обед может быть любым. Допускается полдник, в это время можно съесть фрукт или выпить стакан фруктового сока с тостом. Ужин должен быть легким и не позже 20 часов.

При этой диете энергетической ценности продуктов хватит даже для физической нагрузки, хотя она и необязательна. Бананы и вода ускоряют метаболизм и снижают риск переедания в течение дня.

Нельзя употреблять какие-либо напитки, кроме воды и свежеотжатых соков. Исключаются чай, кофе, йогурт, кефир и тем более — алкоголь и сладкая газировка. Это позволяет ограничить не только жиры и сахар, поступающие с продуктами. Исключение кофеина помогает удерживать в пределах нормы уровень глюкозы в крови.

Семидневная японская диета: экспресс-вариант

Существует более щадящий вариант японской диеты на 7 дней. Следует сразу запомнить — каждый рассчитан строго на какой-то отрезок времени, сокращать его можно только при условии плохого самочувствия.

Например, если рацион на 2 недели, но по прошествии 12 дней человек чувствует слабость, появляются боли в желудке, допускается постепенно выходить из диеты. Делать это нужно по всем правилам, без переедания. Самостоятельно продлевать, например, семидневную диету до 13 дней, нельзя ни в коем случае, даже при хорошем самочувствии, поскольку это чревато гормональными нарушениями.

Чтобы правильно составить меню, нужна таблица продуктов, которые можно употреблять в это время, и тех, которые находятся под запретом:

Разрешенные продукты

Продукты, подлежащие исключению

  • ржаные тосты и сухарики;
  • супы с морепродуктами;
  • нежирные сорта мяса (желательно белого, то есть курицы, индейки) и рыбы;
  • яйца;
  • рис и рисовая лапша;
  • некрахмалистые овощи;
  • кисломолочные продукты — сыр, творог, кефир;
  • фрукты, кроме содержащих большое количество углеводов — бананы, виноград, финики
  • соль;
  • копчености;
  • острые и жирные блюда;
  • любые кондитерские изделия;
  • алкоголь

Чтобы нехватка соли меньше ощущалась, нужно добавлять в блюда лимонный сок, душистые травы, лук. В день рекомендуется выпивать 2 л жидкости.

Выход из такой системы должен быть постепенным. В первые несколько недель обязательно нужно использовать йодированную или морскую соль. Овощные консервы и маринады нельзя есть еще 2 недели после этой диеты, так же, как и жирные сорта мяса и рыбы.

Этот тип бессолевого питания также противопоказан при беременности и лактации, артериальной гипертензии и гипотонии, сахарном диабете, эндокринных нарушениях и заболеваниях позвоночника.

Водная диета

Японская водная диета практически ничем не отличается от обычной. Только в данном случае нужно пить не 2, а 3 стакана теплой воды и не перед каждым приемом пищи, а только утром натощак. Затем в течение 45 минут нельзя больше ничего употреблять.

Завтрак может быть обычным, но нужно обойтись без копченостей и полуфабрикатов. Следующий прием пищи должен состояться не раньше, чем через 2 часа.

В воду можно добавить немного лимонной кислоты или свежего сока лимона. Многие люди не могут сразу выпить 3 стакана, поэтому им рекомендуется начать с одного, потом через несколько дней плавно увеличить количество до 2 и т. д.

Преимущество этой диеты состоит в том, что она может продолжаться долго, даже целый месяц. Жестких ограничений нет, питание считается быть обычным, но нужно избегать вредных продуктов — чипсов, сладкой газировки, копченостей и т. д.

Рецепты

Чтобы меню на бессолевой или водной диете на каждый день было более разнообразным, можно попробовать следующие рецепты.

Суп с морепродуктами

На 2 порции такого супа понадобятся:

  • креветки — 250 г;
  • помидор – 1 шт.;
  • чеснок — пара зубчиков;
  • луковица – 1 шт.;
  • томатная паста – 10 мл;
  • зелень – по вкусу.

Приготовление:

  1. Креветки отваривают в подсоленной воде (если они продавались неочищенными — удаляют панцирь) около 5 минут.
  2. Рис варят отдельно.
  3. В креветочный бульон кладут нарезанный кубиками помидор и измельченный чеснок.
  4. Лук слегка обжаривают и кидают в кастрюлю.
  5. Добавляют рис, томатную пасту, зелень и только в конце приготовления — креветки.
  6. Варят в течение 3 минут от момента закипания.
  7. Готовый суп оставляют на 5 минут под крышкой, чтобы вкус стал более насыщенным.

Тамаго-яки

Хотя в оригинальном рецепте требуется белое вино, для диетического его следует заменить рисовым уксусом. Тамаго-яки представляет собой блюдо из ровных слоев. Поэтому яичную массу взбивают венчиком, чтобы не было воздушных пузырьков. И в дальнейшем нужно следить, чтобы сковорода не слишком сильно прогревалась.

На 2 порции понадобятся:

  • яйца — 4 целых и один желток;
  • соевый соус – 1 ч. л.;
  • рисовый уксус – 2 ст. л.

Приготовление:

  1. Яйца взбивают венчиком.
  2. Процеживают через сито.
  3. Добавляют соевый соус, уксус или вино, немного сахара, снова взбивают.
  4. Выпекают смесь в сковороде, слегка смазанной растительным маслом. Но выливают не всю, а только третью часть.
  5. При застывании нижнего слоя деревянной лопаткой начинают скручивать состав в виде рулета и оставляют у края сковородки.
  6. Наливают еще половину от оставшейся смеси, чтобы она заливалась под готовый рулет.
  7. При застывании снова аккуратно сворачивают так, чтобы первый рулет оказался внутри.
  8. Аналогично поступают с третьей частью.
  9. В итоге получают омлет, состоящий из трех пластов.

Рис с морепродуктами

На стакан риса берут:

  • креветки – 300 г;
  • чеснок – зубчик;
  • соевый соус — по вкусу.

Приготовление:

  1. Рис варят, морепродукты — слегка обжаривают, пока из них не выпарится лишняя жидкость.
  2. В отдельной сковороде слегка обжаривают чеснок, добавляют рис и соевый соус, перемешивают.
  3. В пиалу или глубокую миску укладывают слоями морепродукты и рис.

Рисовая лапша с креветками

На 250 г лапши нужны:

  • красный сладкий перец – 2 шт.;
  • креветки – 0,5 кг;
  • оливковое масло – 3 ст. л.;
  • чеснок — пара зубчиков;
  • имбирь — 10-15 г;
  • зелень — по вкусу;
  • соевый соус – 5 ст. л.

Приготовление:

  1. Лапшу и креветки отваривают отдельно.
  2. Имбирь чистят, нарезают мелкими кусочками, слегка обжаривают.
  3. Добавляют измельченный чеснок и нарезанный соломкой перец.
  4. Немного тушат и смешивают с соевым соусом.
  5. Добавляют креветки и тушат с соусом еще несколько минут.
  6. Перемешивают все ингредиенты с лапшой.
  7. Посыпают измельченной зеленью.

Салат из огурцов

Для него понадобятся:

  • огурцы — 0,5 кг;
  • кунжутное масло – 10 мл;
  • соевый соус – 20 мл;
  • сахар – щепотка;
  • обжаренное кунжутное семя – 1 ч. л.;
  • чеснок – зубчик;
  • свежий корень имбиря — 15 г;
  • ламинария – по вкусу (вместо соли).

Приготовление:

  1. Огурцы нарезают максимально тонко, кружками.
  2. Складывают в миску.
  3. Перемешивают с водорослями и оставляют буквально на 10 минут.
  4. Тем временем готовят заправку для салата, смешав соевый соус, сахар, уксус, кунжутное масло, тертый имбирь и чеснок.
  5. Огурцы соединяют с заправкой, посыпают кунжутом.

Понравилась статья?

Лайк автору
Загрузка...
  • Наташа Поставная

    Интересная диета, никогда про такую не слышала. Жестковато конечно, но думаю, что результат точно будет через 14 дней. Нужно собраться с мыслями и попробовать «японку».

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: