Японская диета: примерное меню, рецепты блюд

Японская диета (“японка”) – режим питания, суть которого заключается в ускорении процессов метаболизма. При такой системе нужно четко придерживаться правил, нельзя придумывать собственных рецептов, менять последовательность введения продуктов или их набор.

Существует несколько вариантов японской диеты. Самая распространенная – белковая, при ней увеличивается количество протеинов в рационе, жиры и углеводы уменьшаются. Основой питания становятся рыба, мясо курицы, говядина, яйца, из молочных продуктов разрешены нежирный сыр и кефир.

Преимущества, недостатки и противопоказания классического варианта

Классическая “японка” – это белковый диетический рацион с небольшим добавлением овощей. Преимущество его заключается в том, что при таком питании теоретически невозможно оставаться голодным, поскольку разрешенные белки дают чувство сытости. Овощи и сыр в рацион включают, чтобы обеспечить организму физиологический минимум углеводов и жиров. “Японка” – это низкоуглеводная система.

Преимущество диеты заключается в том, что все продукты для нее доступны. Не нужно готовить сложных блюд, схема питания также относительно проста. Ее результат – до минус 8 кг.

“Японка”, несмотря на свое название, не имеет никакого отношения к традиционному японскому стилю питания, для которого характерны маленькие порции и отказ от жирного мяса, но в то же время предусмотрены углеводы в виде риса (его принято не варить, а замачивать в воде). В японской кухне даже есть десерты на основе определенных сортов бобовых культур. Они не очень сладкие, содержат мало калорий.

Многие считают, что правильное похудение – низкокалорийная диета, рассчитанная на 7-14 дней. С такой точки зрения “японка” является идеальной системой. Жировая ткань за это время действительно теряется. Проблема заключается в том, что ее резкая потеря чревата нарушением выработки гормонов. Поэтому при беременности диета противопоказана.

С учетом того, что подобное питание не предусматривает завтраки и основано на строгих ограничениях, оно не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта и печени.

Правила

Залог стройности японок – питание маленькими порциями и употребление большого количества рыбы и морепродуктов. В основе рациона также будут белки, овощи (которые обеспечат минимум углеводов) и практически полный отказ от соли. Соблюдать такую диету тяжело, однако за 14 дней можно сбросить 8-9 кг.

На время полностью исключаются любые приправы и сахар. Схема у “японки” очень строгая – соблюдать диету нужно четко по дням, не меняя порядок, представленный ниже. Замена продуктов не предусмотрена. Единственное исключение делается для завтрака: вместо черного кофе можно пить зеленый чай.

За 3 недели до начала японской диеты нужно к ней подготовиться, т. е. следует отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, мучного и сладостей. Выход тоже должен быть постепенным, необходимо еще 2 недели воздерживаться от жирных и жареных блюд.

Для диеты есть четко прописанное меню на 14 дней:

Учитывая минусы японской диеты, ее можно немного видоизменить. Например, на завтрак употреблять стакан кефира или натурального йогурта, а потом кофе, поскольку пить его на пустой желудок вредно. Яйца лучше есть не через день, а каждый день, но по одному. Для переходного периода важно дать организму достаточно углеводов за счет каш из овсяной или гречневой крупы.

Питьевой режим заключается в употреблении не менее 1,5 л воды в день, поскольку такая диета способствует потере жидкости.

Японская банановая диета

Есть еще один вариант японской диеты. Он полностью исключает молочные продукты в любом виде. Завтрак в течение всех 14 дней будет одинаковым – один или два неспелых банана и стакан теплой воды. Обед может быть любым. Допускается полдник, в это время можно съесть фрукт или выпить стакан фруктового сока с тостом. Ужин должен быть легким и не позже 20 часов.

При этой диете энергетической ценности продуктов хватит даже для физической нагрузки, хотя она и необязательна. Бананы и вода ускоряют метаболизм и снижают риск переедания в течение дня.

Нельзя употреблять какие-либо напитки, кроме воды и свежеотжатых соков. Исключаются чай, кофе, йогурт, кефир и тем более – алкоголь и сладкая газировка. Это позволяет ограничить не только жиры и сахар, поступающие с продуктами. Исключение кофеина помогает удерживать в пределах нормы уровень глюкозы в крови.

Семидневная японская диета: экспресс-вариант

Существует более щадящий вариант японской диеты на 7 дней. Следует сразу запомнить – каждый рассчитан строго на какой-то отрезок времени, сокращать его можно только при условии плохого самочувствия.

Например, если рацион на 2 недели, но по прошествии 12 дней человек чувствует слабость, появляются боли в желудке, допускается постепенно выходить из диеты. Делать это нужно по всем правилам, без переедания. Самостоятельно продлевать, например, семидневную диету до 13 дней, нельзя ни в коем случае, даже при хорошем самочувствии, поскольку это чревато гормональными нарушениями.

Чтобы правильно составить меню, нужна таблица продуктов, которые можно употреблять в это время, и тех, которые находятся под запретом:

Чтобы нехватка соли меньше ощущалась, нужно добавлять в блюда лимонный сок, душистые травы, лук. В день рекомендуется выпивать 2 л жидкости.

Выход из такой системы должен быть постепенным. В первые несколько недель обязательно нужно использовать йодированную или морскую соль. Овощные консервы и маринады нельзя есть еще 2 недели после этой диеты, так же, как и жирные сорта мяса и рыбы.

Этот тип бессолевого питания также противопоказан при беременности и лактации, артериальной гипертензии и гипотонии, сахарном диабете, эндокринных нарушениях и заболеваниях позвоночника.

Водная диета

Японская водная диета практически ничем не отличается от обычной. Только в данном случае нужно пить не 2, а 3 стакана теплой воды и не перед каждым приемом пищи, а только утром натощак. Затем в течение 45 минут нельзя больше ничего употреблять.

Завтрак может быть обычным, но нужно обойтись без копченостей и полуфабрикатов. Следующий прием пищи должен состояться не раньше, чем через 2 часа.

В воду можно добавить немного лимонной кислоты или свежего сока лимона. Многие люди не могут сразу выпить 3 стакана, поэтому им рекомендуется начать с одного, потом через несколько дней плавно увеличить количество до 2 и т. д.

Преимущество этой диеты состоит в том, что она может продолжаться долго, даже целый месяц. Жестких ограничений нет, питание считается быть обычным, но нужно избегать вредных продуктов – чипсов, сладкой газировки, копченостей и т. д.

Рецепты

Чтобы меню на бессолевой или водной диете на каждый день было более разнообразным, можно попробовать следующие рецепты.

Суп с морепродуктами

На 2 порции такого супа понадобятся:

• креветки – 250 г;
• помидор – 1 шт.;
• чеснок – пара зубчиков;
• луковица – 1 шт.;
• томатная паста – 10 мл;
• зелень – по вкусу.

Приготовление:

1. Креветки отваривают в подсоленной воде (если они продавались неочищенными – удаляют панцирь) около 5 минут.
2. Рис варят отдельно.
3. В креветочный бульон кладут нарезанный кубиками помидор и измельченный чеснок.
4. Лук слегка обжаривают и кидают в кастрюлю.
5. Добавляют рис, томатную пасту, зелень и только в конце приготовления – креветки.
6. Варят в течение 3 минут от момента закипания.
7. Готовый суп оставляют на 5 минут под крышкой, чтобы вкус стал более насыщенным.

Тамаго-яки

Хотя в оригинальном рецепте требуется белое вино, для диетического его следует заменить рисовым уксусом. Тамаго-яки представляет собой блюдо из ровных слоев. Поэтому яичную массу взбивают венчиком, чтобы не было воздушных пузырьков. И в дальнейшем нужно следить, чтобы сковорода не слишком сильно прогревалась.

На 2 порции понадобятся:

• яйца – 4 целых и один желток;
• соевый соус – 1 ч. л.;
• рисовый уксус – 2 ст. л.

Приготовление:

1. Яйца взбивают венчиком.
2. Процеживают через сито.
3. Добавляют соевый соус, уксус или вино, немного сахара, снова взбивают.
4. Выпекают смесь в сковороде, слегка смазанной растительным маслом. Но выливают не всю, а только третью часть.
5. При застывании нижнего слоя деревянной лопаткой начинают скручивать состав в виде рулета и оставляют у края сковородки.
6. Наливают еще половину от оставшейся смеси, чтобы она заливалась под готовый рулет.
7. При застывании снова аккуратно сворачивают так, чтобы первый рулет оказался внутри.
8. Аналогично поступают с третьей частью.
9. В итоге получают омлет, состоящий из трех пластов.

Рис с морепродуктами

На стакан риса берут:

• креветки – 300 г;
• чеснок – зубчик;
• соевый соус – по вкусу.

Приготовление:

1. Рис варят, морепродукты – слегка обжаривают, пока из них не выпарится лишняя жидкость.
2. В отдельной сковороде слегка обжаривают чеснок, добавляют рис и соевый соус, перемешивают.
3. В пиалу или глубокую миску укладывают слоями морепродукты и рис.

Рисовая лапша с креветками

На 250 г лапши нужны:

• красный сладкий перец – 2 шт.;
• креветки – 0,5 кг;
• оливковое масло – 3 ст. л.;
• чеснок – пара зубчиков;
• имбирь – 10-15 г;
• зелень – по вкусу;
• соевый соус – 5 ст. л.

Приготовление:

1. Лапшу и креветки отваривают отдельно.
2. Имбирь чистят, нарезают мелкими кусочками, слегка обжаривают.
3. Добавляют измельченный чеснок и нарезанный соломкой перец.
4. Немного тушат и смешивают с соевым соусом.
5. Добавляют креветки и тушат с соусом еще несколько минут.
6. Перемешивают все ингредиенты с лапшой.
7. Посыпают измельченной зеленью.

Салат из огурцов

Для него понадобятся:

• огурцы – 0,5 кг;
• кунжутное масло – 10 мл;
• соевый соус – 20 мл;
• сахар – щепотка;
• обжаренное кунжутное семя – 1 ч. л.;
• чеснок – зубчик;
• свежий корень имбиря – 15 г;
• ламинария – по вкусу (вместо соли).

Приготовление:

1. Огурцы нарезают максимально тонко, кружками.
2. Складывают в миску.
3. Перемешивают с водорослями и оставляют буквально на 10 минут.
4. Тем временем готовят заправку для салата, смешав соевый соус, сахар, уксус, кунжутное масло, тертый имбирь и чеснок.
5. Огурцы соединяют с заправкой, посыпают кунжутом.