LCHF-диета: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

LCHF-диета была разработана диетологом Андреасом Энфельдтом в начале 2000-х годов, она сделала переворот в мире правильного питания. Ведь долгое время существовало мнение, что люди поправляются именно из-за употребления большого количества жиров. Согласно же новым взглядам, ожирение связано с избытком в рационе углеводов. Эту особенность и учитывает диета LCHF, она является низкоуглеводной, а основу меню составляют жиры.

Суть LCHF-диеты

LCHF — это аббревиатура, которая означает Low Carb High Fat, что переводится с английского, как «мало углеводов — много жиров». Принципы формирования рациона описаны в книге «Революция в еде. LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта.

Питание по этой системе имеет еще одно название — кето-диета, и оно отражает суть диеты. Во время привычного рациона организм получает энергию из распада углеводов. Простые (сахар, глюкоза) являются быстрым «топливом», сложные — медленным. В случае LCHF-диеты энергетическим источником являются жиры, а точнее, продукты их распада — кетоны. Они достаточно долго метаболизируются в организме и являются хорошим источником энергии для клеток.

Питание на данной низкоуглеводной диете должно состоять из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (сложных). Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи.

Многие строгие низкоуглеводные диеты подразумевают под собой уменьшение потребления жиров и увеличение — белков. В итоге энергия начинает образовываться из распада протеинов, что может негативно повлиять на состояние почек и печени. Похудеть на подобном питании можно быстро, но такие ограничения в большинстве случаев заканчиваются срывом и еще более быстрым набором веса. Поэтому диета LCHF считается революцией в еде, ведь можно кушать много достаточно калорийной пищи и при этом худеть.

Правила питания по LCHF

LCHF-диета — это не чудесное средство, ведь перестроиться на новый тип питания будет тоже непросто. Особенно тяжело будет любителям тортов и конфет, ведь от них все-таки необходимо отказаться.

Правила LCHF-диеты:

• Отказаться от фастфуда. Картошка фри, пицца, чизбургеры, гамбургеры — все это находится под строжайшим запретом.
• Кушать столько, сколько хочется. Вес порций не ограничен, важно только соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
• Принимать пищу, только когда появляется чувство голода. Поэтому если утром его нет, то и прием пищи нужно переносить на более позднее время.
• Отказаться от алкогольных напитков, особенно от пива — оно может блокировать распад жиров.
• Принимать фрукты в умеренном количестве. В них содержится много сахаров, поэтому употреблять их нужно как десерты, а не отдельный прием пищи.
• Выпивать за 30 минут до еды стакан чистой воды. На протяжении дня пить, только когда возникает жажда.
• Включать в рацион продукты и биологические добавки с клетчаткой. При переходе на новый режим питания могут возникать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, а данное вещество поможет с этим справиться.

Результаты

Уникальность этой диеты в том, что есть разрешается столько, сколько хочется, и при этом можно реально сбрасывать вес и оставаться здоровым. Из-за того что на низкоуглеводной диете первым делом происходит сжигание жира собственных тканей, похудение наступает очень быстро. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) наступает плато, когда вес не набирается и не сбрасывается. Важно переждать этот период, так как именно тогда происходит фундаментальная перестройка метаболизма на новый лад.

Ускорить процесс похудения могут занятия спортом. Даже умеренные тренировки по 10 минут в день совместно с LCHF-диетой дадут отличный результат.

У многих женщин из-за интенсивного сжигания жира на первом этапе целлюлит становится более заметным. Беспокоиться не стоит, это явление временное (связано с тем, что первым исчезает поверхностный слой жира), глубокие жировые комочки со временем также рассосутся. При желании можно помочь процессу, путем самомассажа щеткой или руками.

Рекомендованные и запрещенные продукты

Диета LCHF хоть и является одной из наиболее щадящих, но все-таки она подразумевает под собой ограничение ряда продуктов. Так, наиболее вредными считаются:

• Сладкие продукты: сахар, подсластители, мед и все, в чем они содержатся. Даже стевия, которую относят к натуральным сахарозаменителям должна быть исключена, так как она поддерживает тягу к сладостям.
• Белый хлеб на дрожжах и сдобные изделия.
• Обезжиренная молочная продукция.
• Сладкие газированные напитки.
• Маргарин и изделия из транс-жиров.
• Сухие завтраки.
• Овсяные хлопья.
• Пшеничная, кукурузная крупа.
• Макароны и все изделия из белой муки.
• Рис.
• Мюсли.
• Пиво.
• Сильно сладкие фрукты (в том числе и сухофрукты).
• Все корнеплоды (свекла, морковь и др.).

Таблица рекомендованных продуктов:

Меню на неделю

Приблизительное меню на неделю диеты LCHF выглядит следующим образом:

Понедельник:

• Завтрак: салат из помидоров, огурцов и зелени, омлет.
• Второй завтрак: кефир с грецким орехом.
• Обед: свинина гриль с салатом из сулугуни, сельдереем и зеленью.
• Полдник: кофе с десертом из сливок.
• Ужин: говядина со сметанным соусом и салат из капусты и огурцов.

Вторник:

• Завтрак: котлета на пару с салатом из сельдерея, зеленого лука, помидоров и грецких орехов.
• Второй завтрак: натуральный йогурт.
• Обед: курица на гриле с кабачковой икрой.
• Полдник: чай зеленый с твердым сыром.
• Ужин: овощи барбекю с уткой в рукаве.

Среда:

• Завтрак: омлет с ветчиной с салатом из огурцов и помидоров.
• Второй завтрак: кефир с сырным кексом с вялеными томатами.
• Обед: твердый сыр с супом-пюре из кабачков.
• Полдник: оладьи из кабачков со сметаной.
• Ужин: стейк свиной с салатом из капусты и огурцов.

Четверг:

• Завтрак: бекон, вяленое мясо с твердым сыром.
• Второй завтрак: кефир с орехами.
• Обед: котлета на пару с овощами на гриле.
• Полдник: чай с десертом из сливок.
• Ужин: стейк свиной, сырный кекс с томатами, чай травяной.

Пятница:

• Завтрак: отварные яйца с оладьями из кабачков.
• Второй завтрак: кофе с молоком, твердый сыр.
• Обед: мясо-гриль, салат из перца, помидоров, лука и зелени.
• Полдник: пюре из тыквы.
• Ужин: сыр копченый, сулугуни, бекон, вяленое мясо.

Суббота:

• Завтрак: омлет с ветчиной и салатом из капусты, зелени и огурцов.
• Второй завтрак: чай с молоком и десертом из сливок.
• Обед: кролик тушеный с овощами.
• Полдник: сырный кекс с томатами и кофе.
• Ужин: баклажаны с грибами на гриле, жареные куриные крылышки.

Воскресенье:

• Завтрак: суп-пюре из кабачков.
• Второй завтрак: оладьи из кабачков со сметаной и кофе.
• Обед: свиная котлета с салатом из помидоров, сельдерея, орехов и зелени.
• Полдник: кефир с грецким орехом.
• Ужин: сырная тарелка с беконом.

Рецепты некоторых блюд

Приготовить диетические рецепты по LCHF сможет каждый. Вот некоторые из наиболее легких и питательных блюд, которые можно смело включать в свой рацион.

Десерт из сливок

Десерт из взбитых сливок — это отличная замена привычным сладостям. Лучше всего не добавлять в него никаких сахарозаменителей, но если сдержаться нет сил, тогда можно немного подсластить.

Для рецепта понадобится (на одну порцию):

• сливки 30% — 150 мл;
• ягоды: клубника, малина или смородина — 100 г.

Как готовить:

1. Блендером взбить сливки, по желанию добавить подсластитель.
2. Ягоды вымыть и выложить в емкость со сливками.

Творожный кекс с вялеными томатами

Рецепт сложнее, чем предыдущий, но он станет хорошей заменой обычному хлебу, а благодаря изысканному вкусу понравится даже гурманам.

Ингредиенты:

• кокосовая мука — 50 г;
• псиллиум — 2 столовые ложки;
• яйца — 3 штуки;
• мука миндальная — 50 г;
• сметана — 2 столовые ложки;
• сливки 40 % — 1 десертная ложка;
• сливочное масло — 30 г;
• соль — 1/2 чайной ложки;
• разрыхлитель — 1,5 чайные ложки;
• вяленые томаты в масле — 8 штук;
• твердый сыр 100 г.

Как готовится:

1. Взбить яйца до пены.
2. Добавить два вида муки, соль, разрыхлитель и псиллиум — все тщательно смешать.
3. Бросить в смесь растопленное масло, сливки и сметану и снова все перемешать.
4. Нарезать вяленые томаты и положить в тесто, добавить к нему натертый сыр и перемешать.
5. Взять формочки для кексов и смазать их сливочным маслом.
6. Выложить кусочки теста, заполняя формочку на 2/3.
7. Поставить запекать при 175 градусах в духовку в течение 25 минут, за 10 минут до готовности посыпать тертым сыром.

Важно отметить, что горячие кексы очень мягкие и могут казаться недопеченными. Нужно подождать, пока они остынут, сыр затвердеет и консистенция станет плотной.

Салат из огурцов и помидоров с сыром

Ингредиенты:

• листья салата — 100 г;
• сыр «Фета» — 150 г;
• оливковое масло — 4 ст. л.;
• огурцы — 6 штук;
• помидоры — 6 штук.

Приготовление:

1. Листья салата порвать на кусочки.
2. Помидоры, огурцы и сыр нарезать кубиками или ломтиками.
3. Все смешать и заправить оливковым маслом.