Существует множество вариантов безуглеводной диеты, соблюдая которые можно включать в рацион большое количество продуктов, чтобы сделать меню разнообразным. Плюсом такой диеты считается гибкость - ее можно адаптировать под человека любого возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы сбросить и удержать вес, необходимо придерживаться общих правил соблюдения выбранной системы питания, учитывать противопоказания.

1
Разновидности безуглеводных диет

Безуглеводная диета - диетическое питание, в основе которого - белки животного и растительного происхождения, ограниченное количество медленных и условных углеводов и полезных жиров. Для похудения она считается одной из лучших по эффективности, т. к., соблюдая ее, человек теряет жировую ткань, а мышечная при этом максимально сохраняется.

Не получая энергию в виде углеводной пищи, организм вынужден черпать ее из имеющихся жировых запасов. При этом человек способен сохранять нормальную трудоспособность, регулярно тренироваться и не чувствовать голода.

В зависимости от поставленных целей, можно выбрать любую из множества разновидностей белковой диеты.

1.1
Постоянная

Это самый щадящий вариант белкового рациона, максимально приближенный к правильному питанию. Соблюдать его допускается на протяжении длительного времени, не опасаясь за здоровье. За 2 месяца можно достичь хороших результатов - в зависимости от изначальных индивидуальных данных худеющего, можно потерять до 20 кг.

Основные принципы постоянной белковой диеты:

  1. 1. Дневное распределение белков, углеводов и жиров - 50/30/20 %.
  2. 2. На завтрак нужно есть углеводную пищу, на обед - белковую + овощи + очень ограниченно медленные углеводы, на ужин - белки + овощи.
  3. 3. Обязательно пить не менее 8 стаканов воды в день, это поможет трудным для пищеварительной системы белкам легче усваиваться и предотвратит появление запоров.

Пример меню на неделю:

ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Гречневая каша, бутерброд из черного хлеба с сыромСухофрукты40 г макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде), куриный бифштексЛюбой кисломолочный напитокСалат из курицы и пекинской капусты
2Овсяноблин с ягодамиТворог с отрубями40 г булгура (в сухом виде), отварная телятина, огуречный салат2 яйца вкрутуюРыбный паштет, листья салата
3Ленивая овсянка с ягодами, семенами чиа и йогуртомСырник с изюмом40 г гречки в сухом виде, котлета из мяса индейки, приготовленная на паруКефирное желеОмлет с морепродуктами
4Бурый рис с сухофруктамиЗапеченное яблоко, фаршированное творогомСуп с куриными фрикадельками и овощамиКефир с семенами чиаСытная скумбрия
5Творожная запеканка с овсяной мукой и сухофруктамиЦитрусыОвощной суп, куриная самодельная молочная колбасаЙогурт с отрубямиТушеная в томатном соке фасоль
6Рисовые оладьиСмузи из ягод и семян чиаОвощное рагу с говядинойКефирОмлет с не жирным сыром
7Овсяноблин с медомКивиОвощной суп, запеченная куриная грудкаТворог с сухой клетчаткойРыбная котлета, огуречный салат с зеленью

Ярким примером постоянной белковой диеты считается система питания доктора Пьера Дюкана, которая состоит из четырех этапов:

  1. 1. "Атака". Длится от 3 до 7 дней, в это время разрешены только белковые продукты и 3 столовые ложки овсяных отрубей.
  2. 2. "Чередование" - продолжается до тех пор, пока вес человека не достигнет желаемого показателя. Суть меню - чередование белковой-овощных дней с белковыми.
  3. 3. "Закрепление" - меню расширяется крупами и хлебом из отрубей, ржаной, овсяной муки.
  4. 4. "Стабилизация" - продолжается всю жизнь. Меню напоминает рацион правильного питания, при котором можно есть сладости и другие вредные продукты в ограниченном количестве. Обязательные условия: устраивать раз в неделю разгрузочный белковый день, ежедневно есть 3 столовые ложки овсяных отрубей, как можно больше ходить пешком.

1.2
Силовая

Силовая белковая диета - рацион, предназначенный для спортсменов-бодибилдеров. В отличие от большинства малоуглеводных диет, при этой не обязательно соблюдать дефицит калорий - необходимо есть много белков. Количество приемов пищи должно быть не меньше 6, но их размеры - умеренными. Оптимальная порция - 250-300 г, если превышать эту норму, то можно растянуть желудок, что создаст эффект выпуклого живота.

Распределение белков/углеводов/жиров на день - 60/20/20 соответственно. Чтобы работоспособность во время тренировок не падала, нужно употреблять углеводную пищу перед тренировкой, а сразу после нее - белковую. Идеально для этого подходит протеиновый батончик с высоким содержанием углеводов до физической нагрузки и коктейль - после.

Пример меню на каждый день:

Прием пищи Что есть
ЗавтракСырники с изюмом, фруктовый смузи
Перекус перед тренировкойПротеиновый батончик с содержанием углеводов не менее 40%
Перекус после тренировкиПротеиновый коктейль
ОбедОтварная куриная грудка, салат из капусты, огурца и зелени
ПерекусОтварные яичные белки
УжинЗапеченная рыба, заправленная лимонным соком, листья салата
Прием пищи за 2 часа до снаКоктейль из обезжиренных кефира, молока и творога, приготовленный в блендере. Все ингредиенты берутся в равных количествах

1.3
Круговая

Круговая белковая диета - это чередование белковых дней с углеводными. Ее также называют белков-углеводным чередованием (БУЧ). Цикл такой системы питания длится 3 дня:

  1. 1. Углеводный - разрешены к употреблению только углеводные продукты. Специалисты утверждают, что это является мощной встряской - организм должен работать в усиленном режиме, чтобы переваривать такую пищу.
  2. 2. Низкоуглеводный - разрешены белки, низкокалорийные овощи, фрукты и зелень. В этот день происходит интенсивное жиросжигание.
  3. 3. Белковый - есть нужно только белковую пищу.

Стандартно круговая диета насчитывает от 5 до 10 трехдневных циклов, за месяц такой диеты можно потерять до 10 кг.

Подробное меню на каждый день:

ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Овсяная каша с ягодамиФруктовый салатРис с салатом из свеклы и чернослива, котлета из говядиныФреш из цитрусовыхГречневая каша, запеченные баклажаны и болгарский перец
2Овсяноблин с творогомКефирное желеКуриный бульон с куриной грудкой, отварным яйцом и зеленью, салат из помидоров и огурцовТворожная запеканка без муки и сахараЗапеченное филе красной рыбы, тертая морковь
3Творожное суфлеКефирОтварное филе индейкиДва яйца вкрутуюОтварная рыба

1.4
Кремлевская

Кремлевская диета - доступный для соблюдения в домашних условиях рацион, который относится к белковым и пользуется популярностью уже несколько десятилетий. Основной принцип - каждый продукт соответствует определенному количеству баллов и в разные этапы похудения разрешается съедать в день набор продуктов, соответствующий разному количеству баллов:

Таблица продуктов

Этапы Кремлевской диеты:

  1. 1. Продолжительность - от 14 до 20 дней, в каждый из которых можно есть продуктов на 20 баллов максимум.
  2. 2. Второй этап длится от 6 недель и больше, каждую неделю нужно увеличивать количество употребляемых продуктов на 5 баллов, но при этом следить за весом.
  3. 3. Третий этап продолжается до достижения желаемой цифры на весах. Каждую неделю набор продуктов нужно увеличивать на 10 баллов.
  4. 4. Заключительная стадия похудения на Кремлевской диете может длится всю жизнь, ее цель - удерживать вес, постоянно контролируя употребляемое количество углеводов. Рацион этого периода полностью соответствует правильному питанию.

Меню Кремлевской диеты на день для каждого этапа:

ЭтапЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Яишница из 2 яиц, куриная сосиска, огурецТворогЗапеченный баклажан, отварная говядинаМандаринОтварные креветки
2Омлет из 2 яиц с сыромГрейпфрутОтварная курица, салат из отварной икрыЯйцо вкрутуюОтварная рыба
3Творог с огурцом и зеленьюКивиОтварная говядина, морская капустаКабачковя икраРыбная консерва, консервированный зеленый горошек
4Каша "Геркулес"Любой фруктМясо с овощами, тушенное в мультиваркеКефирТушеные морепродукты, помидоры и зелень

Все продукты с нулевым баллом можно употреблять в неограниченном количестве. Но специалисты советуют не переедать и не злоупотреблять белковой пищей, чтобы не нарушить работу почек.

1.5
Кето-диета

Кетогенная диета очень популярна в Америке и на западе. Она очень схожа с белковыми системами питания, но здесь необходимо контролировать количество употребляемых белков.

Главный принцип этой системы питания - не позволять уровню инсулина подниматься, чтобы запустить процесс выработки кетоновых тел - молекул, переносящих энергию для поддержания работоспособности организма. При этом повышать содержание глюкозы в крови могут не только углеводы, но и белки.

Чтобы достичь кетоза, нужно соблюдать следующие правила:

  1. 1. Сократить количество потребляемых углеводы до 50 г в день.
  2. 2. Ежедневная доза белков должна быть не более 1,7 г на каждый кг веса человека.
  3. 3. Исключить перекусы.
  4. 4. Обязательно употреблять жиры в нужном количестве.
  5. 5. Не допускать обезвоживания.
  6. 6. Заниматься спортом, чтобы ускорить обменные процессы.
  7. 7. Практиковать разгрузочные голодные дни на воде, но только при отсутствии тренировок.

Этот вариант белковой диеты идеально подходит для людей, страдающих сахарным диабетом, потому что позволяет всегда держать под контролем уровень инсулина. В качестве лечебного рациона ее применяют для больных эпилепсией, сердечно-сосудистыми и кожными заболеваниями.

Примерное меню на день кетоновой диеты:

  1. 1. Завтрак - творог с семенами льна, чиа и грецкими орехами.
  2. 2. Обед - отварная куриная грудка, зелень.
  3. 3. Ужин - 2 яйца вкрутую, кусок запеченной жирной красной рыбы.

1.6
9 недель

Белковая диета, рассчитанная на 9 недель, - это способ избавиться от 10 до 15 кг без вреда для здоровья, если для ее соблюдения нет никаких противопоказаний. Подобно большинству продолжительных систем питания она делится на несколько этапов, каждый из которых позволяет достигать разных целей:

  1. 1. Первая неделя - употребляются исключительно белковые продукты, зелень, очень ограниченно растительные масла, лимонный сок.
  2. 2. Со второй по 7-ю неделю - рацион расширяется овощами, кроме картошки в сыром виде или приготовленными щадящими методами термической обработки.
  3. 3. С 7-ой недели вводятся крупы и изделия из всех видов муки, кроме белой пшеничной. Но употреблять их нужно в первой половине дня и так, чтобы их количество не превышало 20% от всего дневного рациона.

Список запрещенных продуктов совпадает с общим для всех белковых диет.

1.7
Сушка

Сушка тела - комплекс из регулярных физических упражнений и особого рациона питания, предназначенный для того, чтобы максимально сжечь жировую ткань и сохранить мышечную. В результате человек получает красивое, пропорциональное тело с ярко прорисованным рельефом.

Режим питания и тренировок, необходимый для качественной сушки, не считается безопасным для здоровья и его чаще всего соблюдают профессиональные атлеты в период подготовки к соревнованиям. Применяют такую систему столько времени, сколько необходимо до желаемой формы, но чаще всего около 4-6 недель.

Главные правила сушки тела:

  1. 1. Соблюдать дефицит калорий (оптимальным считается урезание дневного калоража на 20%).
  2. 2. Ускорять метаболизм физическими нагрузками, дробным питанием, соблюдением питьевого режима.
  3. 3. Воздерживаться от еды за 1,5 часа до и 1,5 часа после тренировки, тогда для восстановления после нагрузки энергия будет расходоваться из существующих жировых запасов.
  4. 4. Уменьшать количество употребляемых ежедневно углеводов нужно постепенно, начиная с 50 г.
  5. 5. До полдника нужно употребить 70% дневной калорийности.
  6. 6. Обязательно питаться дробно - это главное условие ускорения метаболизма.
  7. 7. Не есть за 2,5-3 часа до сна.
  8. 8. Распределять углеводы, белки и жиры: на завтрак - углеводы + жиры, на обед и ужин - белки. Перекусы формировать в зависимости от остальных приемов пищи.

Меню сушки может совпадать с тем, которое допускается в рамках других разновидностей белковых диет.

2
Общие правила

Не смотря на то что есть разные варианты белковых рационов, важно соблюдать несколько общих правил:

  1. 1. Пить не менее 2,5 л обычной чистой воды в промежутках между приемами пищи и не менее 3 в дни тренировок.
  2. 2. Есть не более 50 г медленных углеводов в день, исключительно в первой половине дня. С каждой неделей это количество нужно сокращать на 5-7 г.
  3. 3. Полностью исключить сладости: сухофрукты, сахар, мед, а также жареную пищу, картофель, рафинированные крупы, макароны, полуфабрикаты.
  4. 4. Готовить еду только щадящими методами термической обработки: в пароварке, на гриле, варить, тупить, запекать. От жарки нужно отказаться полностью.
  5. 5. Убедиться, что для соблюдения рациона нет противопоказаний по состоянию здоровья.
  6. 6. Выходить из белкового рациона постепенно, по схеме диет Дюкана или Кремлевской.

2.1
Противопоказания и побочные эффекты

Категорически противопоказаны такие рационы в случаях:

  • возрастная категория от 50 лет - представители любого пола, поскольку обилие белков чревато для них увеличением риска тромбозов;
  • болезни печени и мочекаменная болезнь в любой форме протекания;
  • хронические заболевания пищеварительной системы;
  • злокачественные образования;
  • болезни почек.

Белковая диета может быть опасна. Побочные эффекты, которые могут возникать при соблюдении белкового рациона:

  • тошнота - может быть показателем адаптации организма к новой системе питания или белковой интоксикации;
  • головокружение;
  • упадок настроения, угнетенное состояние;
  • усугубление течения болезни, если худеющий соблюдает рацион вопреки противопоказаниям;
  • авитаминоз со всеми вытекающими последствиями, если диета соблюдается долго.

3
Особенности для разных людей

Помимо общих правил, есть отдельные рекомендации по соблюдению белковых рационов для разных категорий людей.

3.1
Для женщин

Женская физиология имеет ряд особенностей. Обилие прогестерона обеспечивает более объемную жировую прослойку - так заложено природой, чтобы предотвратить голодание самой женщине и ее потомству. А малое количество тестостерона проявляется менее развитым, чем у мужчин, мышечным корсетом.

Исходя из этого белковый рацион нужно формировать, соблюдая следующие рекомендации:

  • максимальное количество углеводов в день - 40-45 г;
  • необходимое количество белка - 1,5 г на каждый килограмм веса;
  • обязательно - умеренные порции, частые приемы пищи;
  • лучшие физические нагрузки - силовые для ног и бедер в комплексе с кардиотренировками;
  • обязательно употреблять полезные жиры, содержащиеся в жирной рыбе и растительных маслах высокого качества.

3.1.1
При беременности

Соблюдать белковую диету при беременности можно исключительно после одобрения врача, т. к. разрешенных на ней продуктов недостаточно для полноценного развития плода и хорошего самочувствия женщины. Но в некоторых случаях придерживаться такого меню можно, если формировать его с учетом следующих принципов:

  • независимо от этапа диеты есть крупы в первой половине дня;
  • не исключать овощи и фрукты полностью - они содержат множество микроэлементов и клетчатки, необходимой для здорового пищеварения;
  • принимать витаминные комплексы по назначению врача;
  • ежедневно включать в меню продукты, богатые омега-жирами.

3.2
Для мужчин

У мужчин гораздо больше гормона тестостерона, чем у женщин. В связи с этим их обменные процессы работают быстрее, а мышечный корсет является объемнее. Главные рекомендации:

  • углеводную пищу можно есть и на обед, но в ограниченных количествах, соответствующих общим правилам;
  • минимальное количество приемов пищи - 6, причем последний может быть за 2 часа до сна;
  • необходимое количество белков - 1,7 г на каждый килограмм веса в день;
  • идеальный тренинг - силовой, с применением максимальных весов и меньшим количеством повторений.

3.3
Для диабетиков

При сахарном диабете второго типа подходит белковый рацион, но с учетом некоторых особенностей:

  1. 1. Общее количество употребляемой в день белковой пищи не должно превышать 20% от всего рациона. Иначе создается дополнительная нагрузка на почки.
  2. 2. Необходимо есть углеводы на протяжении всего похудения, но ограниченно и только одобренные эндокринологом.
  3. 3. Диабетикам важно обращать внимание на гликемический индекс - скорость усвоения продукта. Чем он ниже, тем больше подходит больному такая пища.
  4. 4. Из жиров разрешены только полезные и одобренные врачом. От сливочного масла и жареной пищи нужно отказаться полностью.

4
Разрешенные и запрещенные продукты

Независимо от того, какую разновидность диеты выберет худеющий, обязательными для употребления продуктами считаются:

  • Любая рыба и морепродукты.
  • Яйца любых птиц.
  • Белое мясо: птица (кроме утки), кролик, нутрия. Разрешается постная говядина и телятина.
  • Субпродукты: печень, сердца, куриные желудочки.
  • Качественные мясные продукты: ветчина, тушенка, буженина, магазинные мясные рулеты,.
  • Кисломолочные продукты с низким содержанием жира: творог, кефир, йогурт.
  • Нежирное молоко.
  • Нежирные сыры.
  • Безалкогольные напитки без сахара: овощные соки, смузи, фреши, несладкие чай и кофе.
  • Ограниченно - крупы, фасоль, горох, чечевица, нут.
  • Овощи с отрицательной калорийностью: кабачки, огурцы, помидоры, лук, морковь, редис, свекла, все виды зелени.
  • Кислые низкокалорийные фрукты и ягоды.
  • Источники полезных жиров: орехи, кунжутные, льняные, тыквенные и подсолнечные семечки, чиа, авокадо, растительные масла холодного отжима (оливковое, виноградной косточки, кунжутное и другие), арахисовая паста.
  • Органические сахарозаменители, включая сиропы агавы и кленовый в ограниченных количествах.

Список категорически запрещенных на белковом рационе продуктов:

  • Сахар и все содержащие его продукты.
  • Продукты с высоким содержанием сахаридов: сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, финики, инжир) и сухофрукты, мед.
  • Изделия из белой муки: все хлебобулочные изделия, печенье, макаронные изделия.
  • Фастфуд.
  • Копчености, колбаса, мясные хлебцы и консервы низкого качества.
  • Алкоголь.
  • Приправы, в состав которых входят усилители вкуса и другие вредные химические вещества.
  • Спиртные и сладкие газированные напитки.
  • Магазинные соусы.
  • Вредные закуски: чипсы, кукурузные палочки, орешки с приправами и подобные снеки.
  • Жиры животного происхождения: сливочное масло, сало, жирная свинина или говядина.

5
Пример меню на неделю

Пример меню на неделю, соответствующий общим правилам низкоуглеводной диеты:

ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Омлет с зеленым горошкомКивиГречневая каша, отварная куриная грудка, свекольный салатНапиток из нежирного кефира с добавлением корицыЗапеченное филе красной рыбы, морская капуста
2Оладьи из овсяной мукиЗеленое яблокоЗапеченные овощи, котлеты из индейки, приготовленные на паруПудинг из нежирного йогурта и семян чиаМорской коктейль, тушеный с морковью и луком
3Гречневая каша, 2 вареных вкрутую яйца, огурецЛюбой цитрусЧечевица, куриные фрикаделькиБелковый коктейль из творога, кефира и молока в равных количествахСытная скумбрия
4Омлет с помидором и шпинатом, кусочки авокадоСливыБолгарский перец, фаршированный бурым рисом и фаршем из куриной грудкиЖеле из молока и сахарозаменителяСырный суп с рыбой
5Сырники с сахарозаменителем без мукиЦитрусовый фрешКуриное филе в мультиваркеКефир с овсяными отрубямиРыбная котлета, запеченный болгарский перец
6Каша из овсяных отрубей на нежирном молокеГорсть грецких ореховГовяжье мясо, тушеное с овощами2 яйца вкрутуюСалат из курицы
7Ленивая овсянка в банкеЗеленое яблокоСуп с куриными фрикадельками, болгарским перцем, фасольюТворог с сухой клетчаткойОтварная рыба, брокколи и цветная капуста на пару

6
Лучшие рецепты из меню

Рецепты блюд для низкоуглеводных диет отличаются простотой. Все продукты относительно доступны по цене, их можно купить в любом продуктовом магазине.

6.1
Салат из курицы

Ингредиенты:

  • пекинская капуста - 200 г;
  • отварная куриная грудка - 150 г;
  • яйцо вкрутую - 1 шт.;
  • зелень;
  • кунжутное масло - 10 мл.

Приготовление: все продукты порезать соломкой или произвольно, заправить кунжутным маслом.

6.2
Сытная скумбрия

Ингредиенты:

  • скумбрия средних размеров - 1 шт.;
  • лук - 80 г;
  • помидор - 50 г;
  • морковь - 80 г;
  • смесь сухих трав;
  • соевый соус - 20 мл;
  • половина лимона.

Приготовление:

  1. 1. Очистить рыбу от внутренностей, хорошо помыть.
  2. 2. Разделить лук и морковь напополам. Одну часть порезать мелко и нафаршировать овощами рыбу. Вторую и помидор - порезать полукольцами.
  3. 3. Сделать надрезы в рыбе с внешней стороны, вставить в них полукольца овощей.
  4. 4. Выложить рыбу в форму для выпекания, полить соевым соусом и щедро посыпать травами.
  5. 5. Выпекать при 190 градусах 20-25 минут.
  6. 6. Готовую рыбу полить соком половины лимона.

6.3
Куриное филе в мультиварке

Ингредиенты:

  • куриные бедра - 4 шт;
  • помидор - 100 г;
  • нежирный кефир - 200 мл;
  • лук - 100 г;
  • чеснок - 2 зубчика;
  • зелень.

Приготовление:

  1. 1. Мелко порезать лук, чеснок, помидор и зелень.
  2. 2. Выложить куриные бедра в чашу мультиварки, посыпать помидором, луком и чесноком, залить кефиром.
  3. 3. Готовить в режиме "Запекание" 30 минут.
  4. 4. Посыпать зеленью.

6.4
Мясо с овощами

Ингредиенты:

  • говядина - 200 г;
  • морковь - 80 г;
  • лук - 60 г;
  • болгарский перец - 80 г;
  • баклажан - 80 г;
  • грибы - 80 г;
  • чеснок - 2 зубчика;
  • оливковое масло - 30 мл.

Приготовление:

  1. 1. Овощи и мясо порезать произвольно, не перемешивать.
  2. 2. Запекать мясо, политое половиной оливковое масла в духовке 20 минут.
  3. 3. Добавить к мясу овощи, оливковое масло и запекать еще 12-15 минут.

6.5
Сырный суп с рыбой

Ингредиенты:

  • тунец, консервированный в собственном соку кусочками, - 1 банка;
  • лук - 70 г;
  • морковь - 70 г;
  • цветная капуста - 100 г;
  • не жирный твердый сыр - 80 г;
  • зелень.

Приготовление:

  1. 1. Овощи и зелень варить в небольшом количестве воды 15 минут.
  2. 2. Натереть сыр на мелкую терку, добавить в суп и варить еще 10 минут.
  3. 3. Порубить мелко зелень, добавить ее в суп перед подачей.

7
Рекомендации по выходу из диеты

Чтобы результаты от похудения на белковых рационах сохранялись максимально долго, рекомендуется следовать советам специалистов:

  • в зависимости от того, какие ограничения были во время похудения, расширять меню сначала овощами и фруктами, затем крупами;
  • вводить по 1 новому продукту в день;
  • контролировать вес и, если замечен резкий скачок вверх, - снизить количество употребляемых углеводов;
  • продолжать соблюдать питьевой режим и дробный рацион в течение всей жизни.