Проблема избыточного веса и ожирения крайне актуальна. Для того чтобы привести себя в форму, существует множество способов, но одним из основных методов по борьбе с лишним весом является правильное питание. Однако простых ограничительных мероприятий (не есть жирное, сладости и т. д.) недостаточно для похудения. Чтобы добиться интенсивного снижения веса и при этом не навредить себе, необходимо освоить систему подсчета калорийности пищи.

1
Что такое калории

1 калорией (кал) называют количество теплоты, затрачиваемое на подогрев 1 г воды на 1°С при нормальном атмосферном давлении. Данная величина используется в физике, однако, довольно давно она стала применяться при подсчете энергетической ценности продуктов, для этого обычно используют килокалории (ккал), что является равным 1000 калорий.

Элементами, обеспечивающими калорийность пищи, являются белки, жиры и углеводы. При этом количество содержащихся в них калорий различно:

  • белки — 4 ккал/грамм;
  • углеводы — 4 ккал/ грамм;
  • жиры — 9 ккал/грамм.

Наибольшей калорийностью из всех веществ обладают жиры, а белки и углеводы имеют одинаковую энергетическую ценность.

Несмотря на высокую калорийность жиров, энергию преимущественно получают с углеводами, они составляют около 50% нашего рациона, в то время как на жиры приходится не более 20% всех калорий, оставшиеся 30% восполняются белками. Для того чтобы уменьшить жировую массу (провести "сушку"), это соотношение сдвигают в пользу белков. Их количество доводят до 45%, а объем углеводов и жиров снижают соответственно до 40 и 15%.

2
Для чего нужно считать калории

Для того чтобы вес находился в стабильном состоянии, необходимо тратить ежедневно то же количество калорий, которое потребляется с пищей. При переедании или недостаточной физической активности этот баланс нарушается, с пищей человек начитает поглощать слишком много калорий, что приводит к развитию ожирения. Правильный подсчет нужной калорийности пищи необходим для адекватной коррекции своего питания и безопасного снижения веса.

Количество калорий, которое требуется в сутки, зависит от разных факторов:

  • пол (потребность у мужчин несколько выше, чем у женщин);
  • возраст (потребность в калориях у детей и подростков значительно превышает таковую у женщин и мужчин 30, 35 и 40 лет и у пожилых людей);
  • исходная масса тела (чем выше вес, тем больше нужно употреблять калорий в день);
  • площадь поверхности тела;
  • характер физической активности (чем выше ежедневные физические нагрузки, тем больше потребность в снабжении организма энергией).

Для того чтобы получить верное представление о суточной потребности в калориях, рекомендуется воспользоваться одним из способов расчета калорийности рациона.

Кроме подсчета калорий, необходимо урегулировать режим питания. Основной объем пищи за сутки нужно распределять на первую половину дня и меньшую часть съедать после полудня. Распределение калорий должно выглядеть примерно так:

  • завтрак 25% калорийности;
  • перекус 5-10%;
  • обед 40%;
  • перекус 5%;
  • ужин 20-25%.

Не рекомендуется делать большие перерывы между приемами пищи (более 4 часов), а также есть не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.

3
Как посчитать калории за сутки

Произвести расчет калорийности можно с помощью специальных таблиц, где указано количество калорий на 100 г продукта или на единицу изделия (например, 1 фрукт средних размеров, 1 кусок хлеба и т. д.). Пример подобной таблицы представлен ниже:

БлюдоКкал/100 г
Вермишель355
Семечки580
Хлеб ржаной210
Картофельное пюре60

Аналогично можно произвести расчет калорийности сложных многокомпонентных блюд, складывая энергетическую ценность каждого ингредиента.

Для более точных расчетов необходимо приобрести кухонные весы.

В интернете существует множество ресурсов, позволяющих подсчитать количество калорий онлайн и составить себе меню на неделю. Главное — помнить, что даже при диете можно питаться полноценно и вкусно.

4
Формулы для подсчета калорий

Существует несколько методик для расчета оптимальной калорийности рациона.

Мировые диетологи рекомендуют придерживаться формулы ВОЗ, учитывающей все основные параметры, от которых зависят энергетические затраты, но и у других уравнений есть свои поклонники. Уравнения для подсчета калорийности подходят для любого взрослого, если нет особых указаний о возрасте.

Расчет площади поверхности тела человека является довольно сложным, поэтому формул на основе этого показателя не существует.

Данные расчеты подходят и для "сушки", но в питании, желающего ее провести, должны преобладать белки.

4.1
Уравнение Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

Эта формула одобрена медицинским сообществом во всем мире и подразумевает щадящий подход с постепенным снижением калорийности рациона. Формулы в зависимости от возраста и пола представлены в виде таблицы:

Возрастные периодыМужчиныЖенщины
18-30 лет(0,0630*вес в кг+2,8927)*240(0,0621* вес в кг+2,0357)*240
31-60 лет(0,0484*вес в кг + 3,6534)*240(0,0342*вес в кг + 3,5377)*240
старше 60 лет(0,0491*вес в кг + 2,4587)*240(0,0377* вес в кг + 2,7546)*240

Полученное количество калорий является оптимальным для сохранения веса в исходном состоянии для лиц, имеющих низкую ежедневную физическую активность. При средних физических нагрузках полученную при расчете цифру стоит умножить на коэффициент 1,3, а при высоких — на 1,5. Для эффективного и безопасного для здоровья похудения полученное значение необходимо уменьшить на 20%, то есть умножить на 0,8.

Перед тем как приступить к сокращению рациона, необходимо произвести подсчет калорийности своего обычного меню. В тех случаях, когда потребление превышает 3000 ккал, снижать калорийность рекомендуется постепенно (не более 500 ккал в неделю).

Постепенное снижение калорийности необходимо и при беременности у женщин, страдающих ожирением. Рекомендуется снижать калорийность не более чем на 300 ккал в неделю. Это будет не только безопаснее, но и эффективнее, так как при постепенном снижении энергетической емкости пищи вероятность возврата к прежним пищевым привычкам значительно ниже.

Эксперты ВОЗ не рекомендуют снижать суточную калорийность питания для женщин ниже 1200 ккал и для мужчин менее 1500 ккал. Пренебрежение минимальным порогом приводит к развитию дефицита массы тела и другим серьезным последствиям.

4.2
Уравнение Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта (или Гарриса-Бенедикта) основана на определении базального метаболизма, то есть величины калорий, нужной для человека, ведущего абсолютно неподвижный образ жизни и находящегося в идеальных климатических условиях.

Данная формула была разработана учеными в начале ХХ века и выглядела следующим образом:

  • Базальный метаболизм для женщин старше 20 лет = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).
  • Базальный метаболизм для мужчин старше 20 лет = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6 ,7550 * возраст в годах).

В 1984 году это уравнение было откорректировано. По рекомендациям американской ассоциации диетологов, новая формула Харриса-Бенедикта является более точной:

  • Базальный метаболизм для женщин = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах).
  • Базальный метаболизм для мужчин = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах ).

Полученное значение необходимо умножить на специальный коэффициент, соответствующий интенсивности физических нагрузок:

  • малая активность (сидячая работа) – 1,2;
  • умеренная интенсивность нагрузок (легкие упражнения 1-3 раз в неделю) – 1,375;
  • средняя физическая активность (занятия физической культурой 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю) – 1,725;
  • профессиональные спортсмены – 1,9.

После умножения получается цифра, которая называется активным метаболизмом. Она обозначает количество калорий, которое затрачивают в день люди с разной физической активностью. Для эффективного похудения суточную калорийность необходимо уменьшить ниже расчетных значений аналогично методике по ВОЗ.

4.3
Формула Миффлина-Сан Жеора

Данная формула сходна с уравнением Харриса-Бенедикта, но является более точной. Выглядит она следующим образом:

  • для мужчин: 10 * масса в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст в годах + 5;
  • для женщин: 10 * масса в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст в годах – 161.

Полученная цифра соответствует уровню базального метаболизма из предыдущей формулы, ее необходимо умножить на коэффициенты, представленные для уравнения Харриса-Бенедикта.

4.4
Уравнение Кетча-МакАрдла

Данная формула является одновременно простой и сложной. Выглядит она следующим образом: базальный метаболизм = 370 + 21,6 * х.

Как и в предыдущих двух уравнениях, полученное число перемножается с коэффициентом физической активности Харриса-Бенедикта.

Определить значение "х" довольно трудно."Х" = это масса тела - масса жира. С высокой точностью рассчитать массу жира можно только в клинических условиях с помощью метода биоимпедансометрии. Расчеты низкой точности можно произвести с помощью электронных весов, имеющих функцию определения состава тела.

4.5
Формула Лайла Макдональда

Формула Лайла Макдональда является наиболее простой из представленных выше. Расчет происходит следующим образом: K * вес (кг), где К — фиксированный коэффициент для взрослых мужчин и женщин любого возраста, имеющих любую физическую нагрузку:

  • для мужчин К= 33-35 ккал;
  • для женщин К = 31-33 ккал.

Данная формула не учитывает особенности организма и образа жизни, поэтому является наименее точной из всех представленных.

5
Калорийность пищи у детей

Детство и пубертатный период являются жизненными этапами, характеризующимися высокими энергетическими затратами, необходимыми для правильного роста и развития. Поэтому суточная норма калорий у детей существенно отличается от таковой у взрослых.

Приведенные выше формулы подходят исключительно для взрослого человека. Детям, страдающим ожирением, следует произвести расчет калорийности собственного рациона и постепенно снизить дневную дозу, одновременно наращивая интенсивность физических нагрузок, чтобы правильно похудеть.

6
Как снизить калорийность пищи

Снизить калорийность пищи, не считая калории возможно. Но для этого придется пользоваться готовыми меню с уже рассчитанной калорийностью.

С одной стороны, это очень удобно, ведь не нужно ломать голову над меню и заниматься подсчетами. С другой стороны, рацион из интернета будет довольно однообразным. Для того чтобы похудеть и сохранить результат, необходимо ежедневно употреблять одинаковое количество калорий. Довольно сложно будет найти именно такой рацион, который будет полностью нравиться.

6.1
Примеры меню

Для того чтобы подсчет калорий не был в тягость и не нарушал привычный ритм жизни, рекомендуется составлять меню заранее. Примерное меню представлено в таблице:

Время приема пищиМеню на 1200 ккалМеню на 1800 ккал
ЗавтракОмлет из 2 яиц на обезжиренном молокеОвсяная каша (200 г) на обезжиренном молоке, 1 стакан черного чая
Второй завтрак1 хлебец из муки грубого помола, ломтик нежирного сыра, стакан черного чаяОбезжиренный творог 150 г, 1 зеленое яблоко
Обед150 г куриной грудки с овощами на пару (200 г), стакан зеленого чая, 15 г горького шоколадаРыбные котлеты из щуки на пару (200 г), спагетти из твердых сортов пшеницы, стакан черного чая
ПолдникЗеленое яблокоНатуральный йогурт - 1 порция, 1 банан
УжинТреска на пару (100 г) с овощами (200 г)Запеченная индейка 150 г, овощи на пару (200 г)

В данной таблице представлен приблизительный список продуктов на день с учетом их калорийности.

В погоне за быстрым результатом не следует ограничивать калорийность ниже рекомендуемых значений, то есть 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Меню на 800 ккал будет способствовать ускоренной потере веса, но это небезопасно для здоровья.

В процессе похудения следует исключить сдобные булочки, сладости, жирные сорта мяса и рыбы. Из сладостей иногда можно позволять себе ломтик горького шоколада. Если в меню будут присутствовать булочки и животные жиры, имеющие высокую калорийность, то на остальные примы пищи останется очень мало калорий. Для того чтобы не превысить суточную норму, оставшуюся часть дня придется провести полуголодным.

7
Плюсы и минусы метода подсчета калорий

Плюс данной методики очевиден — она позволяет произвести индивидуальный подбор питания для похудения, благодаря подсчету калорий можно эффективно снижать свой вес.

Из минусов можно отметить:

  • большие затраты времени для разработки меню с посчитанными калориями;
  • сложность подсчета калорий в многокомпонентных блюдах;
  • необходимость использовать кухонные весы для более точных подсчетов.