Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы снизить вес

Проблема избыточного веса и ожирения крайне актуальна. Для того чтобы привести себя в форму, существует множество способов, но одним из основных методов по борьбе с лишним весом является правильное питание. Однако простых ограничительных мероприятий (не есть жирное, сладости и т. д.) недостаточно для похудения. Чтобы добиться интенсивного снижения веса и при этом не навредить себе, необходимо освоить систему подсчета калорийности пищи.

Что такое калории

1 калорией (кал) называют количество теплоты, затрачиваемое на подогрев 1 г воды на 1°С при нормальном атмосферном давлении. Данная величина используется в физике, однако, довольно давно она стала применяться при подсчете энергетической ценности продуктов, для этого обычно используют килокалории (ккал), что является равным 1000 калорий.

Элементами, обеспечивающими калорийность пищи, являются белки, жиры и углеводы. При этом количество содержащихся в них калорий различно:

  • белки — 4 ккал/грамм;
  • углеводы — 4 ккал/ грамм;
  • жиры — 9 ккал/грамм.

Наибольшей калорийностью из всех веществ обладают жиры, а белки и углеводы имеют одинаковую энергетическую ценность.

Несмотря на высокую калорийность жиров, энергию преимущественно получают с углеводами, они составляют около 50% нашего рациона, в то время как на жиры приходится не более 20% всех калорий, оставшиеся 30% восполняются белками. Для того чтобы уменьшить жировую массу (провести “сушку”), это соотношение сдвигают в пользу белков. Их количество доводят до 45%, а объем углеводов и жиров снижают соответственно до 40 и 15%.

Для чего нужно считать калории

Для того чтобы вес находился в стабильном состоянии, необходимо тратить ежедневно то же количество калорий, которое потребляется с пищей. При переедании или недостаточной физической активности этот баланс нарушается, с пищей человек начитает поглощать слишком много калорий, что приводит к развитию ожирения. Правильный подсчет нужной калорийности пищи необходим для адекватной коррекции своего питания и безопасного снижения веса.

Количество калорий, которое требуется в сутки, зависит от разных факторов:

  • пол (потребность у мужчин несколько выше, чем у женщин);
  • возраст (потребность в калориях у детей и подростков значительно превышает таковую у женщин и мужчин 30, 35 и 40 лет и у пожилых людей);
  • исходная масса тела (чем выше вес, тем больше нужно употреблять калорий в день);
  • площадь поверхности тела;
  • характер физической активности (чем выше ежедневные физические нагрузки, тем больше потребность в снабжении организма энергией).

Для того чтобы получить верное представление о суточной потребности в калориях, рекомендуется воспользоваться одним из способов расчета калорийности рациона.

Кроме подсчета калорий, необходимо урегулировать режим питания. Основной объем пищи за сутки нужно распределять на первую половину дня и меньшую часть съедать после полудня. Распределение калорий должно выглядеть примерно так:

  • завтрак 25% калорийности;
  • перекус 5-10%;
  • обед 40%;
  • перекус 5%;
  • ужин 20-25%.

Не рекомендуется делать большие перерывы между приемами пищи (более 4 часов), а также есть не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.

Как посчитать калории за сутки

Произвести расчет калорийности можно с помощью специальных таблиц, где указано количество калорий на 100 г продукта или на единицу изделия (например, 1 фрукт средних размеров, 1 кусок хлеба и т. д.). Пример подобной таблицы представлен ниже:

Блюдо Ккал/100 г
Вермишель 355
Семечки 580
Хлеб ржаной 210
Картофельное пюре 60

Аналогично можно произвести расчет калорийности сложных многокомпонентных блюд, складывая энергетическую ценность каждого ингредиента.

Для более точных расчетов необходимо приобрести кухонные весы.

В интернете существует множество ресурсов, позволяющих подсчитать количество калорий онлайн и составить себе меню на неделю. Главное — помнить, что даже при диете можно питаться полноценно и вкусно.

Формулы для подсчета калорий

Существует несколько методик для расчета оптимальной калорийности рациона.

Мировые диетологи рекомендуют придерживаться формулы ВОЗ, учитывающей все основные параметры, от которых зависят энергетические затраты, но и у других уравнений есть свои поклонники. Уравнения для подсчета калорийности подходят для любого взрослого, если нет особых указаний о возрасте.

Расчет площади поверхности тела человека является довольно сложным, поэтому формул на основе этого показателя не существует.

Данные расчеты подходят и для “сушки”, но в питании, желающего ее провести, должны преобладать белки.

Уравнение Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

Эта формула одобрена медицинским сообществом во всем мире и подразумевает щадящий подход с постепенным снижением калорийности рациона. Формулы в зависимости от возраста и пола представлены в виде таблицы:

Возрастные периоды Мужчины Женщины
18-30 лет (0,0630*вес в кг+2,8927)*240 (0,0621* вес в кг+2,0357)*240
31-60 лет (0,0484*вес в кг + 3,6534)*240 (0,0342*вес в кг + 3,5377)*240
старше 60 лет (0,0491*вес в кг + 2,4587)*240 (0,0377* вес в кг + 2,7546)*240

Полученное количество калорий является оптимальным для сохранения веса в исходном состоянии для лиц, имеющих низкую ежедневную физическую активность. При средних физических нагрузках полученную при расчете цифру стоит умножить на коэффициент 1,3, а при высоких — на 1,5. Для эффективного и безопасного для здоровья похудения полученное значение необходимо уменьшить на 20%, то есть умножить на 0,8.

Перед тем как приступить к сокращению рациона, необходимо произвести подсчет калорийности своего обычного меню. В тех случаях, когда потребление превышает 3000 ккал, снижать калорийность рекомендуется постепенно (не более 500 ккал в неделю).

Постепенное снижение калорийности необходимо и при беременности у женщин, страдающих ожирением. Рекомендуется снижать калорийность не более чем на 300 ккал в неделю. Это будет не только безопаснее, но и эффективнее, так как при постепенном снижении энергетической емкости пищи вероятность возврата к прежним пищевым привычкам значительно ниже.

Эксперты ВОЗ не рекомендуют снижать суточную калорийность питания для женщин ниже 1200 ккал и для мужчин менее 1500 ккал. Пренебрежение минимальным порогом приводит к развитию дефицита массы тела и другим серьезным последствиям.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта (или Гарриса-Бенедикта) основана на определении базального метаболизма, то есть величины калорий, нужной для человека, ведущего абсолютно неподвижный образ жизни и находящегося в идеальных климатических условиях.

Данная формула была разработана учеными в начале ХХ века и выглядела следующим образом:

  • Базальный метаболизм для женщин старше 20 лет = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).
  • Базальный метаболизм для мужчин старше 20 лет = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6 ,7550 * возраст в годах).

В 1984 году это уравнение было откорректировано. По рекомендациям американской ассоциации диетологов, новая формула Харриса-Бенедикта является более точной:

  • Базальный метаболизм для женщин = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах).
  • Базальный метаболизм для мужчин = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах ).

Полученное значение необходимо умножить на специальный коэффициент, соответствующий интенсивности физических нагрузок:

  • малая активность (сидячая работа) – 1,2;
  • умеренная интенсивность нагрузок (легкие упражнения 1-3 раз в неделю) – 1,375;
  • средняя физическая активность (занятия физической культурой 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю) – 1,725;
  • профессиональные спортсмены – 1,9.

После умножения получается цифра, которая называется активным метаболизмом. Она обозначает количество калорий, которое затрачивают в день люди с разной физической активностью. Для эффективного похудения суточную калорийность необходимо уменьшить ниже расчетных значений аналогично методике по ВОЗ.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Данная формула сходна с уравнением Харриса-Бенедикта, но является более точной. Выглядит она следующим образом:

  • для мужчин: 10 * масса в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст в годах + 5;
  • для женщин: 10 * масса в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст в годах – 161.

Полученная цифра соответствует уровню базального метаболизма из предыдущей формулы, ее необходимо умножить на коэффициенты, представленные для уравнения Харриса-Бенедикта.

Уравнение Кетча-МакАрдла

Данная формула является одновременно простой и сложной. Выглядит она следующим образом: базальный метаболизм = 370 + 21,6 * х.

Как и в предыдущих двух уравнениях, полученное число перемножается с коэффициентом физической активности Харриса-Бенедикта.

Определить значение “х” довольно трудно.”Х” = это масса тела – масса жира. С высокой точностью рассчитать массу жира можно только в клинических условиях с помощью метода биоимпедансометрии. Расчеты низкой точности можно произвести с помощью электронных весов, имеющих функцию определения состава тела.

Формула Лайла Макдональда

Формула Лайла Макдональда является наиболее простой из представленных выше. Расчет происходит следующим образом: K * вес (кг), где К — фиксированный коэффициент для взрослых мужчин и женщин любого возраста, имеющих любую физическую нагрузку:

  • для мужчин К= 33-35 ккал;
  • для женщин К = 31-33 ккал.

Данная формула не учитывает особенности организма и образа жизни, поэтому является наименее точной из всех представленных.

Калорийность пищи у детей

Детство и пубертатный период являются жизненными этапами, характеризующимися высокими энергетическими затратами, необходимыми для правильного роста и развития. Поэтому суточная норма калорий у детей существенно отличается от таковой у взрослых.

Приведенные выше формулы подходят исключительно для взрослого человека. Детям, страдающим ожирением, следует произвести расчет калорийности собственного рациона и постепенно снизить дневную дозу, одновременно наращивая интенсивность физических нагрузок, чтобы правильно похудеть.

Как снизить калорийность пищи

Снизить калорийность пищи, не считая калории возможно. Но для этого придется пользоваться готовыми меню с уже рассчитанной калорийностью.

С одной стороны, это очень удобно, ведь не нужно ломать голову над меню и заниматься подсчетами. С другой стороны, рацион из интернета будет довольно однообразным. Для того чтобы похудеть и сохранить результат, необходимо ежедневно употреблять одинаковое количество калорий. Довольно сложно будет найти именно такой рацион, который будет полностью нравиться.

Примеры меню

Для того чтобы подсчет калорий не был в тягость и не нарушал привычный ритм жизни, рекомендуется составлять меню заранее. Примерное меню представлено в таблице:

Время приема пищи Меню на 1200 ккал Меню на 1800 ккал
Завтрак Омлет из 2 яиц на обезжиренном молоке Овсяная каша (200 г) на обезжиренном молоке, 1 стакан черного чая
Второй завтрак 1 хлебец из муки грубого помола, ломтик нежирного сыра, стакан черного чая Обезжиренный творог 150 г, 1 зеленое яблоко
Обед 150 г куриной грудки с овощами на пару (200 г), стакан зеленого чая, 15 г горького шоколада Рыбные котлеты из щуки на пару (200 г), спагетти из твердых сортов пшеницы, стакан черного чая
Полдник Зеленое яблоко Натуральный йогурт – 1 порция, 1 банан
Ужин Треска на пару (100 г) с овощами (200 г) Запеченная индейка 150 г, овощи на пару (200 г)

В данной таблице представлен приблизительный список продуктов на день с учетом их калорийности.

В погоне за быстрым результатом не следует ограничивать калорийность ниже рекомендуемых значений, то есть 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Меню на 800 ккал будет способствовать ускоренной потере веса, но это небезопасно для здоровья.

В процессе похудения следует исключить сдобные булочки, сладости, жирные сорта мяса и рыбы. Из сладостей иногда можно позволять себе ломтик горького шоколада. Если в меню будут присутствовать булочки и животные жиры, имеющие высокую калорийность, то на остальные примы пищи останется очень мало калорий. Для того чтобы не превысить суточную норму, оставшуюся часть дня придется провести полуголодным.

Плюсы и минусы метода подсчета калорий

Плюс данной методики очевиден — она позволяет произвести индивидуальный подбор питания для похудения, благодаря подсчету калорий можно эффективно снижать свой вес.

Из минусов можно отметить:

  • большие затраты времени для разработки меню с посчитанными калориями;
  • сложность подсчета калорий в многокомпонентных блюдах;
  • необходимость использовать кухонные весы для более точных подсчетов.

Понравилась статья?

Лайк автору
1
Загрузка...