Диета Монтиньяка - известная в Европе система питания, которая создана еще в 1990 годы. По сути, она относится к числу низкоуглеводных, но ее автор, французский диетолог доктор Мишель Монтиньяк, изначально задумывал ее не как краткосрочный курс, а образ жизни. То есть в ней допускаются некоторые вольности, запрещенные для других низкоуглеводных методик, но похудение идет медленными темпами.

У этой диеты есть важное преимущество - она позволяет надолго закрепить эффект, уменьшает риск сердечной недостаточности и других аналогичных патологий, предотвращает сахарный диабет.

1
Основные принципы

Учеными давно доказано, что даже если уменьшать порции или урезать калории потребляемой пищи, лишний вес уходит довольно медленно, и при первом ослаблении контроля сброшенные килограммы быстро возвращаются. В наличии жировых накоплений виновато не большое количество калорий, а в основном характер продуктов, входящих в рацион. В частности, во многом это результат поступления в кровь глюкозы.

Человеческий организм сам вырабатывает ее из собственных жировых тканей. Но, кроме того, получает ее из продуктов питания, в том числе круп, фруктов, сладостей, картофеля. Иногда они дают резкое повышение уровня глюкозы в крови, который определяется гипергликемическим индексом.

Впервые он был разработан учеными из Университета Торонто для того, чтобы удобнее классифицировать продукты в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови. Но Мишель Монтиньяк первым решил использовать гипергликемический индекс для похудения.

Ученым была создана не обычная низкоуглеводная диета, рассчитанная на короткий период времени, а система питания, которой можно придерживаться сколько угодно. Она предполагает наличие двух фаз или этапов, на каждом из которых ставится своя задача. В упрощенном виде можно представить данную систему так:

  1. 1. Этап снижения веса. Он может быть рассчитан практически на месяц. Под запретом находятся все продукты, у которых гликемический индекс больше 50. При большом весе рекомендуется на этом этапе включать в рацион только продукты с индексом до 35 и употреблять больше белка, особенно из бобовых или морепродуктов, но только после консультации с врачом, если нет заболеваний почек.
  2. 2. Этап поддержания оптимального веса. Можно употреблять и продукты, у которых индекс выше 50, но в небольшом количестве. Во время второй фазы допустимо есть любые углеводы, но только контролируя уровень сахара в крови и подбирая оптимальные порции.

Если человек в принципе доволен своим весом и только время от времени набирает пару лишних килограмм за зиму или в праздники, первая фаза не нужна.

Результаты такой системы питания - минус 10 кг за 3 месяца. Это не очень быстрое похудение, но для организма так гораздо полезнее, чем экспресс-диеты, после которых снова набирается вес.

2
Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс исчисляется, исходя из способности углеводов и глюкозы воздействовать на уровень инсулина в крови. Поскольку глюкоза быстрее всего всасывается в кровь, ее гликемический индекс (ГИ) равен 100. Все прочие продукты усваиваются медленнее. Те блюда, в которых ГИ меньше 50, способствуют сохранению нормального уровня инсулина в крови.

Следует обратить внимание на то, что на величину ГИ влияет метод приготовления блюда. В сыром виде морковь полезна - ее ГИ составляет всего 30 единиц, но у вареной моркови он повышается до 85. Нужно помнить, что на индекс блюда в целом влияет присутствие не только основных, но и дополнительных ингредиентов.

Если картофельное пюре есть в качестве гарнира к мясу или вместе с овощным салатом, то его ГИ ниже, поскольку белки и клетчатка снижают скорость всасывания глюкозы.

Таблица показателей гликемического индекса различных продуктов:

Продукты

Гликемический индекс по степени убывания

Глюкоза

100

Чипсы, жареный картофель

95

Картофельное пюре быстрого приготовления

90

Мед, готовые кукурузные хлопья на завтрак, попкорн

85

Пицца

80

Сахар, сахарная пудра

75

Равиоли, вареный картофель без кожуры, пшеничный хлеб

70

Вареный картофель в мундире

65

Дыня, бананы, длиннозерновой рис

60

Спагетти из муки твердых сортов, киви

55

Хлеб с отрубями, коричневый рис, а также рис Басмати

50

Виноград, апельсины

45

Цельнозерновой хлеб, любая фасоль, зеленый горошек, фруктовый сок, гречневая каша

40

Курага

35

Большинство фруктов и молочных продуктов

30

Ячневая крупа, чечевица, грейпфруты

25

Черный шоколад (более 58% какао)

20

Абрикосы в свежем виде, стручковая фасоль, соя

15

Грибы, лимон

5-10

Мясо, морепродукты, яйца

0

Существуют также продукты с отрицательным ГИ (-15). Это баклажаны, томаты, цукини, лук и чеснок.

В диетический рацион по Монтиньяку входят следующие продукты:

  • бобовые культуры - чечевица, фасоль, зеленый горошек;
  • мясо курицы, индейки, кролика, свинина и говядина, но есть ограничения в кулинарной обработке - их можно тушить, варить и запекать, но не жарить;
  • жиры - оливковое масло, сливочное тоже допускается, но только в очень небольшом количестве и на второй фазе диеты;
  • рыба - судак, палтус, лосось, треска;
  • напитки - отвар шиповника, каркаде, зеленый или черный чай;
  • молочные продукты - нежирные творог, сметана, кефир, йогурт;
  • некоторые виды орехов - миндаль, фундук, кешью, грецкий;
  • сладости - горький черный шоколад с содержанием какао выше 72%;
  • овощи - морковь, сладкий перец, цветная и белокочанная капуста, помидоры, баклажаны, цукини, лук, огурцы, все виды зелени;
  • крупы - овсяная, гречневая, ячневая, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • фрукты - бананы, хурма, яблоки, гранаты, цитрусовые.

Свекла, у которой гликемический индекс составляет 65 единиц, допустима на второй фазе и в ограниченном количестве. Морковь можно есть только сырую. Углеводы с ГИ от 20 до 50 рекомендуется употреблять, не смешивая с жирами. Макароны есть с томатами, но не с сыром, из чечевицы варить вегетарианские супы.

Руководствуясь этими данными, можно составлять разнообразное меню на каждый день.

3
Меню на неделю

Примерное меню на неделю:

День недели

Рацион

Понедельник

  1. 1. Завтрак: любые фрукты в соответствии с их ГИ, чашка кофе без кофеина.
  2. 2. Ланч: овсянка или гречка на воде, кусочек отрубного хлеба, стакан молока (все молочные продукты нужно выбирать с минимальной жирностью).
  3. 3. Обед: нежирная рыба, приготовленная в белом вине, салат из белокочанной или пекинской капусты, заправленной оливковым маслом.
  4. 4. Ужин: индейка или курица, запеченная на гриле, овощной суп (стакан нежирного йогурта - на ночь)

Вторник

  1. 1. Завтрак: один апельсин, стакан нежирного йогурта.
  2. 2. Ланч: овсяная каша или мюсли.
  3. 3. Обед: салат из сырой моркови, твердого сыра и шпината, заправить соком лимона и запить стаканом яблочного сока.
  4. 4. Ужин: тушеная чечевица с соевым соусом, прованский салат, чай без сахара

Среда

  1. 1. Завтрак: любой фрукт с ГИ до 50.
  2. 2. Ланч: тост из цельнозернового хлеба с джемом, стакан молока низкой жирности.
  3. 3. Обед: телятина, запеченная без масла плюс салат из перца, помидоров и зелени и апельсиновый сок.
  4. 4. Ужин: суп с кабачками и стручковой фасолью, стакан натурального йогурта

Четверг

  1. 1. Завтрак: омлет с зеленью, несладкое яблоко.
  2. 2. Ланч: пара кусочков нежирной ветчины, стакан молока.
  3. 3. Обед: рыба, запеченная в фольге, салат из капусты и сырой моркови, можно заправить сметаной или соком лимона.
  4. 4. Ужин: запеканка из баклажанов, томатов и сыра, стакан кефира

Пятница

  1. 1. Завтрак: цитрусовый смузи.
  2. 2. Ланч: мюсли с йогуртом, несладкий чай.
  3. 3. Обед: куриное филе, запеченное с овощами и ароматными травами, чашка травяного чая.
  4. 4. Ужин: рис, сваренный на воде, салат из овощей

Суббота

  1. 1. Завтрак: смузи из йогурта и киви.
  2. 2. Ланч: гречневая каша, чай.
  3. 3. Обед: свинина, тушеная с овощами, на десерт - фруктовый салат.
  4. 4. Ужин: порция макарон с томатами

Воскресенье

  1. 1. Завтрак: два тоста из муки грубого помола, стакан молока.
  2. 2. Ланч: творог, несладкий чай.
  3. 3. Обед: форель или лосось с овощами на гриле, травяной чай.
  4. 4. Ужин: фруктовый салат

4
Рецепты

Вкусные блюда диеты Монтиньяка для приготовления в домашних условиях.

4.1
Запеченное куриное филе

Ингредиенты рецепта:

  • куриное филе – 200 г;
  • ароматные травы и соль - немного, по вкусу;
  • натуральный йогурт – для заливки.

Приготовление:

  1. 1. Берут куриное филе, слегка отбивают с двух сторон.
  2. 2. Посыпают ароматными травами и солью.
  3. 3. Филе кладут в фольгу, но не закрывают ее, а формируют подобие лодочки и заливают натуральным йогуртов.
  4. 4. Запекают в духовке при температуре в 180 градусов.

4.2
Прованский салат

Необходимо:

  • огурцы – 2-3 шт.;
  • перепелиные яйца – 5 шт.;
  • твердый сыр - 50 г;
  • микс разных салатных листьев – по вкусу;
  • растительное масло – 2 ст. л.;
  • лимонный сок – по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Яйца варят, зелень - моют и просушивают, затем рвут руками.
  2. 2. Огурцы нарезают кружочками, выкладывают на блюдо, сверху - половинки перепелиных яиц.
  3. 3. Все это поливают соусом из оливкового масла и лимонного сока.
  4. 4. Посыпают измельченным салатом и тертым сыром.