Диета Дюкана основана на рационе, в котором преобладает белковая пища и практически отсутствуют углеводы. Она подразумевает несколько фаз, каждая из которых отвечает за определенные процессы в организме и требует выполнения конкретных правил. Второй по очередности этап называется «Чередование» или «Круиз». Он нацелен на большую потерю веса.

Чередование — самый продолжительный этап по времени, длящийся от 2 до 6 месяцев. Его точная продолжительность зависит от желаемого результата.

1
Основные принципы питания

Второй этап диеты Дюкана предполагает чередование белковых дней (ЧБ) с белково-овощными (БО). Схему очередности каждый выбирает индивидуально: 1/1, 2/2, 4/4. Диетологи рекомендуют первый вариант — он наиболее легкий для организма.

Основные правила второго этапа:

  1. 1. Ежедневно съедают по 35–60 граммов овсяных отрубей. Допустимо заменять их на гречневую кашу, которую варят, готовят с молоком либо запаривают.
  2. 2. Дополнительно включают в рацион по 20 граммов пшеничных отрубей, что помогает предотвратить запоры.
  3. 3. В день употребляют не более 1 кг молочных продуктов.
  4. 4. Блюда тушат, варят, запекают. Избегают жареных продуктов.
  5. 5. Соблюдают водный баланс: в сутки выпивают около 2 литров чистой воды.
  6. 6. Как можно чаще бывают на свежем воздухе.

При введении овощей в диетический рацион сброс веса немного замедлится, но благодаря чередованию процесс не остановится.

Список разрешенных продуктов представлен в таблице:

ОвощиМясоОстальноеПродукты, используемые в приготовлении
  • помидоры;
  • огурцы;
  • перец;
  • фенхель;
  • редис;
  • спаржа;
  • стручковая фасоль;
  • лук;
  • капуста (все сорта);
  • тыква;
  • грибы;
  • сельдерей, шпинат;
  • кабачки и баклажаны;
  • листовой салат;
  • ревень, щавель
  • крольчатина;
  • говядина;
  • телятина;
  • курица и другой вид птицы;
  • индюшатина;
  • куриная колбаса (до 100 граммов в день);
  • субпродукты;
  • рыба и морепродукты
  • молочная продукция пониженной жирности: молоко, сырки, творог, йогурт, сыр;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • несладкое какао;
  • соя
  • уксус;
  • заменитель сахара;
  • свежая зелень;
  • специи;
  • обезжиренный молочный порошок;
  • соленые корнишоны;
  • цитрусовые;
  • соль, горчица;
  • соевый соус;
  • дрожжи, разрыхлитель;
  • желатин;
  • кукурузный крахмал;
  • бульонные кубики

Из списка разрешенных выбирают любые 2 продукта на день.

Морковь и свеклу едят периодически и понемногу. Салаты заправляют нежирными соусами. Для разнообразия иногда допускается кетчуп (1 ст. ложка), обезжиренный фруктовый или чистый йогурт (по 1 стаканчику). Количество оливкового масла увеличивается, по сравнению с первой фазой «Атака», до 1 чайной ложки. В ЧБ дни можно употреблять до 2 ст. л. томатной пасты, в БО — без ограничений.

Перечень запрещенных продуктов:

  • авокадо;
  • кукуруза;
  • чечевица и горох;
  • фасоль;
  • бобы;
  • картофель;
  • маслины и оливки;
  • любые крупы;
  • макароны;
  • артишоки (в умеренном количестве).

2
Меню на неделю

При составлении меню на каждый день фазы следует ориентироваться на принципы диеты и допустимый продуктовый перечень.

Примерное питание на 7 суток, при чередовании ЧБ и БО дней через один, предложено в таблице:

День неделиЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
ПонедельникБлин с отрубямиЙогурт домашнего приготовленияКуриные котлеты на паруЙогуртОтварная рыба
ВторникОмлет с ветчиной и помидорамиВареное яйцо, огурецЗапеченная курица с баклажанамиКефир с отрубями и зеленьюУха
СредаЗапеканка из творога, чайОвощной салат, морепродуктыОтварная телятинаЯйца, сваренные вкрутуюПеченая рыба
ЧетвергОтрубные блины, кофеСалат из редиса, лука и куриного мясаСуп с фрикадельками и спаржейТворогКурица на гриле
ПятницаЯйца всмятку, чайКефир или молокоТушеная куриная печеньЙогурт, с добавлением отрубейПаровой лосось
СубботаКорично-творожное суфлеПеченая тыкваБорщ без картофеля, мясные фрикаделькиКефирИндейка, запеченная с овощами
ВоскресеньеОмлет, малосольная семгаХлеб из отрубей, нежирный сырРагу с мясом и овощамиТворожная запеканкаУха без овощей

3
Рецепты

Для "Чередования" важно правильно подобрать рецепты блюд, в соответствии с ключевыми принципами и методикой похудения. Обширный список разрешенных продуктов позволяет готовить овощные салаты, рагу, супы, вторые блюда с овощным включением.

Разнообразить меню можно ДОПами — дополнительными ингредиентами, которые допустимо включать в количестве двух порций в сутки. К ним относятся соевая мука, йогурт с фруктами, обезжиренная сметана, соевое молоко. На их основе получаются довольно вкусные десерты.

3.1
Салат из морепродуктов

Ингредиентный состав:

  • кальмары - 3–4 тушки;
  • вареные яйца - 3 шт.;
  • крабовые палочки - 200 г;
  • очищенные креветки - 110 г;
  • красная икра - 30 г;
  • нежирный йогурт - 130 мл;
  • горчица - 1,5-2 ч. ложки.

Приготовление:

  1. 1. Отваривают кальмары в кипящей воде, не более 2–3 минут.
  2. 2. Нарезают их и яйца узкими полосками.
  3. 3. Крабовые палочки режут небольшими кусками.
  4. 4. Для заправки смешивают йогурт с горчицей.
  5. 5. Соединяют все составляющие салата и поливают соусом.
  6. 6. Аккуратно перемешивают.

3.2
Салат с курицей

Для сытного и вкусного салата потребуется:

  • куриная грудка - 150 г;
  • болгарский перец - 1 шт.;
  • томаты черри - 3–4 шт.;
  • капуста брокколи - 100 г;
  • огурец - 1 шт.;
  • репчатый лук - 1 головка;
  • масло оливы - 60–70 мл;
  • соль, перец - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Мясо отбивают, натирают солью и перцем.
  2. 2. Поджаривают с двух сторон.
  3. 3. Режут перец и лук соломкой, помидоры — на две половины. Все перекладывают в салатницу.
  4. 4. Предварительно сваренную капусту разделяют по соцветиям.
  5. 5. Мясные стейки разрезают на небольшие кусочки.
  6. 6. Вносят в общий состав.
  7. 7. Пробуют и подсаливают.
  8. 8. Заправляют оливковым маслом.

Для вкуса можно добавить незначительное количество свежевыжатого лимонного сока.

3.3
Омолаживающий коктейль

Это простой, но полезный коктейль, идеально подходящий для второй фазы. Для него понадобится:

  • огурец - 1 шт.;
  • корень имбиря - 1 шт.;
  • чеснок - 1 долька;
  • сельдерей - 1 стебель.

Приготовление:

  1. 1. Имбирный корень очищают и мелко режут на дольки. Аналогично поступают с чесноком.
  2. 2. С огурца снимают шкурку и также режут.
  3. 3. Помещают все ингредиенты в чашу блендера и взбивают до однородной консистенции.

Можно к заявленному списку добавить другие продукты: редис, брокколи, спаржу.

3.4
Суп с тунцом

Суп готовят из следующих продуктов:

  • репчатый лук - 1 шт.;
  • сладкий перец - 1 плод;
  • лук-порей - 1 шт.;
  • тунец (филе) - 450 г;
  • вода - 1,5 литра;
  • приправы: паприка, перец-чили, лавровый лист, соль.

Рецепт приготовления:

  1. 1. Болгарский перец моют, подсушивают на бумажном полотенце. Затем обертывают в пищевую фольгу и запекают в духовке при температуре 170 °C, порядка получаса.
  2. 2. После этого его остужают и режут в произвольной форме.
  3. 3. Репчатый лук измельчают полукольцами, лук-порей — кольцами.
  4. 4. На чистой сковороде прогревают специи, пересыпают в кастрюлю с кипящей водой.
  5. 5. Докладывают овощные заготовки и куски тунца.
  6. 6. Солят по вкусу.
  7. 7. Варят около 10 минут и отключают. Дают супу настояться около 20 минут.

3.5
Мясные фрикадельки

Ингредиенты:

  • куриное филе - 180 г;
  • яйца - 2 штуки;
  • овсяные отруби - 30 г;
  • чеснок - 2–3 зубчика;
  • травы, перец, соль.

Приготовление:

  1. 1. Перекручивают мясо на мясорубке.
  2. 2. Подмешивают сырые яйца, отруби и раздавленный чеснок.
  3. 3. Добавляют специи и еще раз тщательно вымешивают руками.
  4. 4. Формируют круглые шарики и раскладывают на противне.
  5. 5. Запекают в духовке при 180–190 °C около 30–35 минут.

Употребляют как самостоятельное блюдо либо в сочетании с овощным салатом.

3.6
Сырники по Дюкану

Продуктовый набор для этого нежного десерта следующий:

  • творог (жирностью 0%) — 170 г;
  • куриное яйцо - 1 шт.;
  • крахмал - 1 ст. л.;
  • отруби - 35 г.

Для соуса:

  • сахарозаменитель, ванилин — по 1–2 г;
  • натуральный йогурт - 150 г;
  • мята - 2–3 веточки;
  • лимонный сок - 5–7 мл.

Приготовление:

  1. 1. Необходимые компоненты для теста соединяют и тщательно перемешивают. Можно воспользоваться блендером.
  2. 2. Делают из полученной массы лепешки и выкладывают на противень, предварительно застеленный пергаментом.
  3. 3. Отправляют в духовой шкаф и пекут при 180 °C 30 минут.
  4. 4. Отдельно перекручивают в блендере йогурт, мяту, заменитель сахара и лимонный сок.

Готовые сырники поливают полученным соусом и подают к столу.

4
Каким будет результат?

Этап "Чередование" необходим для стабилизации процесса похудения, чтобы кожа смогла полноценно адаптироваться к новому состоянию и не свисала бесформенными складками. Для этого и вводятся в небольшом количестве углеводы. В белковые дни организм задействует жировые внутренние запасы, а в смешанные — заимствует энергию из поступающей пищи. Поэтому потеря веса происходит медленная, но равномерная.

За 7 дней подобного режима удается сбросить до полутора килограммов лишнего веса.

На этом этапе одновременно происходят существенные изменения в состоянии здоровья: выводятся токсины, налаживается пищеварение, нормализуется работа почек, преображается внешний вид. Человек становится физически выносливее, у него повышается настроение.