Диета доктора Борменталя: дневник похудения, меню, таблица калорий

Диета Борменталя — система диетического питания, согласно которой нет ограничений: можно есть все, считая калорийность того или иного продукта. Ее допускается использовать как самостоятельно, так и при одновременной работой с врачом-диетологом. Благодаря этой диете можно снизить вес без вреда для здоровья. Существуют противопоказания к ее применению. При наличии осложнений нужно обратиться к доктору за помощью.

В чем заключается диета доктора Борменталя?

Диета Борменталя появилась в 2001 году и создана психотерапевтом Валерием Ромацким. Она основана на сочетании низкокалорийной диеты и воздействии психотерапевтических методов, которые заключаются в выявлении и избавлении от психологических причин переедания. Согласно концепции автора фактором развития избыточного веса является расстройство пищевого поведения.

В процессе диеты делается упор на формирование установки и веры в себя, в возможность быть стройным. Для этого с пациентами работают психологи с помощью программы «Школа стройности», которую проходят все клиенты. Она заключается в проведении групповых тренинговых занятий.

В рамках такой помощи пациенты формируют навыки снижения аппетита с помощью медитативных техник активации внутреннего метаболизма, рассматривают антистрессовые упражнения и методы усиления мотивации к похудению. Первые четыре занятия проходят каждый день, а пятое — через 1 месяц. На последнем занятии психолог помогает скорректировать дальнейшее пищевое поведение и проверить изменение качества жизни пациентов. Продолжительность диеты зависит от особенностей организма и определяется диетологом.

Правила и принципы диеты

Основные принципы диеты Борменталя:

1. Нельзя голодать, это приводит к торможению процессов обмена в организме и набору веса.
2. Нужно различать голод от аппетита: голод — ощущения в желудке, а аппетит возникает в голове. Кушать нужно только при наличии чувства голода.
3. Следует считать калории (в сутки норма должна варьироваться от 900 до 1500 калорий).
4. Все продукты к употреблению должны нравится, иначе эффекта не будет, и человек не похудеет.
5. Важно точно определить, сколько килограмм надо сбросить.
6. Пить следует столько жидкости в день, сколько требует организм.
7. Для ускорения похудения нужно заниматься небольшими физическими нагрузками.

Кроме этого, нужно завтракать ежедневно, а в течение суток следовать трехразовому питанию. Перерыв между приемами пищи составляет 4-4,5 часа. Для того чтобы снизить объем желудка, масса пищи за один раз должна равняться 200 г и включать не менее 200 ккал.

С целью поддержки иммунной системы, а также для улучшения эластичности кожи и мышц 1/3 пищи должна состоять из белков, которые содержатся в мясе, рыбе, птице и сыре. Все продукты и блюда, в которых находятся быстрые углеводы (сахар , мучное, сладкие овощи и фрукты ) рекомендуется употреблять пищу в первой половине дня (желательно до 12:00). Необходимо распределить калорийность в течение дня в процентном соотношении:

• завтрак — 35%;
• обед — 40%;
• ужин — 25%.

Согласно правилам диеты нужно отказаться от употребления алкоголя, потому что он активизирует центр голода, находящийся в гипоталамусе. В состоянии опьянения человек кушает больше, чем обычно, и развивается переедание. За два часа до сна нельзя есть мясо, бобовые или макароны, а также жирную еду.

Чтобы держать метаболизм в тонусе и сжигать лишние жиры, можно 2-3 дня питаться, соблюдая нижний порог калорийности, а другие — выдерживать верхний. При диете разрешено соблюдать и только верхние границы, но нельзя делать наоборот, иначе организм будет постоянно ощущать голод, что вызовет замедление обмена веществ, и процесс снижения веса остановится. Следует постоянно употреблять в своем рационе горячую пищу, таким образом организм будет сыт на 2-3 часа.

Хорошо насыщают и супы. Фрукты рекомендуется употреблять за полчаса до обеда, завтра или ужина. Если скушать фрукт и мясное блюдо одновременно, то будет развиваться процесс брожения в кишечнике, что повлечет за собой выделение газов.

Чтобы снижение веса было заметно, нужно каждый день есть 20 г жирной морской колбасы или 1 столовую ложку растительного масла (салат, заправленный им), а также 10 г сливочного масла. В них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты. Во время диеты следует пить витамины группы В и гепатопротекторы (препараты, предотвращающие развитие патологий печени).

На фоне диеты возможно снижение уровня сахара в крови, и поэтому нужно с собой носить небольшой кусочек сахара или таблетку глюкозы. Гипогликемический криз сопровождается слабостью, головокружением. Возможно появление холодного пота и головной боли.

Если результаты диеты не приносят плодов, то нужно употреблять исключительно белковую пищу (мясо, рыба, творог) в соответствии с верхним порогом калорийности в течение 2-3 суток. Потом необходимо сделать то же самое только на низкой границе. Также необходимо вести дневник питания, в котором нужно записывать все съеденные продукты и их калорийность.

Преимущества и недостатки

Основным преимуществом диеты Борменталя является ее высокая эффективность при соблюдении всех рекомендаций. Еще одним плюсом является утоление голода на несколько часов и уменьшение количества съедаемой пищи. К другим достоинствам можно отнести разнообразие рациона.

Среди недостатков:

• чувство слабости, снижение работоспособности и концентрации внимания, изменения эмоционального фона;
• снижение иммунитета;
• развитие гормональных нарушений;
• потеря тонуса мышц и кожи;
• постоянный контроль аппетита и подсчет калорий.

Запрещенные и разрешенные продукты

Диета доктора Борменталя имеет определенный список запрещенных и разрешенных продуктов:

Примерное меню и его калорийность

По мнению врачей, лучшим методом в диетологии является контроль калорийности пищи. Только с помощью этого метода можно перейти на систему питания, соответствующую индивидуальной потребности организма человека. Вычислив для себя норму потребления калорий в день и снизив ее еще на 500 ккал, можно спокойно избавиться от лишнего веса, потому что энергетический недостаток будет браться из запасов жира.

Если человек знает калорийность блюда, которое он съедает, то он программирует свой организм на переработку с использованием всех калорий. Согласно этой диеты подсчет калорий должен быть постоянным. Кроме этого, можно измерить все кухонные принадлежности, т. е. нужно определить, сколько сахара вмещает чайная ложка или сколько входит еды в одну тарелку.

Чтобы вычислять пищевую ценность рациона, нужно прибегать к таблице калорийности по Борменталю, а также информации на упаковке продукта. В данной системе похудения калорийность воды, соли, специй, кофе и чая не имеют значения, потому что она находится на низких уровнях.

Меню нужно оставлять согласно индивидуальным особенностям организма, а также личным предпочтениям в пище. Врачи-диетологи рекомендуют составлять меню на неделю. На завтрак нужно съедать больше углеводов, чтобы быть активным, в обед — белки, ужин должен быть легким, чтобы не ощущать тяжести в желудке.

Подсчет энергетической ценности прост. Например, в 100 г бородинского хлеба содержится 210 ккал, а отрезанный кусок весит 28 г. Затем нужно 28 умножить на 210 и разделить на сто. Итоговая калорийность кусочка равна 58,8 ккал.

Понедельник

Примерное меню на каждый день в течение недели в промежутке калорийности от 1000 до 1200-1400 ккал на первый день недели:

Вторник

Примерное меню на вторник:

Среда

Примерное меню на среду:

Четверг

Список блюд для примерного меню на четверг:

Пятница

Примерное меню для пятницы:

Суббота

Примерные варианты блюд на субботу:

Воскресенье

Меню на последний день недели диеты:

Чтобы правильно составлять меню, нужно знать калорийность продуктов.

Калорийность продуктов

Калорийность на 100 г каждого продукта, разрешенного для диеты Борменталя.

Мясо, птица

Калорийность разных видов мяса:

Молочные продукты

Калорийность различных йогуртов, молока, сливок и других продуктов.

Важно знать калорийность различных сыров:

Колбасы и копчености

Существует большое количество видов колбас и копченостей, калорийность которых при выборе нужно учитывать:

Рыба

Разные виды рыб имеют свою калорийность:

Морепродукты

Калорийность морепродуктов отражена в следующей таблице:

Крупы

Крупы следует кушать с осторожностью в виду высокой калорийности:

Хлеб и макаронные изделия

Хлеб и макаронные изделия имеют высокую калорийность:

Овощи

Калорийность овощей тоже необходимо учитывать при приготовлении блюд:

Фрукты и ягоды

Калорийность всех видов фрукт и ягод:

Напитки и бульоны

Примерная калорийность бульонов:

Как правильно вести дневник?

После того как человек научился считать калории, нужно завести себе дневник питания. Он представляет собой тетрадь, в которой нужно записывать все съеденное за день. Такие записи должны быть в виде таблицы.

Пример записи дневника:

У каждого человека имеется своя суточная норма потребления калорий, которая насыщает организм энергией. Она варьируется из-за гендера, возраста, состояния здоровья и рода деятельности. При каждодневном потреблении этой нормы масса тела становится постоянной. Чтобы рассчитать свой личный показатель, нужно пользоваться формулой.

Чтобы диета давала результат, коридор калорийности в сутки должен быть в районе 100 ккал, т. е. между 800 ккал и 1200 ккал. Важно, чтобы человек себя не ограничивал и чувствовал свободным, потому что путь к стройности является сугубо личным делом. Те люди, которые собираются соблюдать такое питание, должны создавать суточный дефицит энергии в 20% от индивидуальной нормы, а минимальным дефицитом является 10%.

Для примера, при индивидуальной норме калорийности в 2000 ккал и дефиците в 20% нижним допустимым пределом потребления продуктов равен 1600 ккал, а в случае выбора минимального порога — 1800 ккал. В процессе соблюдения диеты нужно пробовать оба варианта и обращать внимание на свое самочувствие.

Рецепты

Помимо указанных в примерном меню блюд, можно использовать и другие варианты диетических рецептов.

Запеченное мясо

Калорийность продукта на 100 г составляет 117 ккал. Ингредиенты:

• репчатый лук — 150 г;
• подсолнечное масло — 10 г;
• куриное филе — 300 г;
• шампиньоны — 150 г;
• помидоры — 150 г;
• сметана — 50 г;
• тертый сыр — 100 г.

Рецепт:

1. Сначала нужно положить на сковородку репчатый лук, нарезанный полукольцами, и добавить подсолнечное масло.
2. Сверху добавить филе курицы, нарезанное тонкими пластинами.
3. Далее положить шампиньоны и помидоры, а верхний слой нужно смазать сметаной и натереть туда сыр.
4. Запекать блюдо нужно в течение 40 минут.

Салат «Уганда»

Ингредиенты:

• банан — шт.;
• изюма — 20 г;
• куриная ветчина — 40 г;
• овсяные хлопья — 20 г;
• сливки — 100 г;
• лимон — 40 г;
• листья салата.

Рецепт:

1. Изюм предварительно следует промыть и замочить в воде, а банан нарезать небольшими кусочками и перемешать с хлопьями, ветчиной и изюмом.
2. Из лимона выжать сок и натереть кожуру.
3. Затем можно добавить сливки, а салат залить заправкой.

Подавать его нужно на листьях салата. Калорийность — 128 ккал.

Овощное рагу

В этом блюде на 100 г содержится 26 ккал. Для его приготовления нужны следующие продукты:

• помидоры — 300 г;
• баклажаны — 300 г;
• кабачки — 300 г;
• репчатый лук;
• болгарский перед (зеленый);
• ложка муки;
• оливковое масло — 1 ст. л.

Рецепт:

1. Сначала надо помыть и почистить овощи, порезать лук на четвертинки, перец — соломкой, а все остальное — маленькими кубиками.
2. Далее разогреть масло в кастрюле и выложить лук, обжарить до золотистого цвета.
3. После этого нужно добавить томаты и тушить их 5 минут.
4. Затем положить все остальные продукты и варить их 5-7 минут.
5. Отдельно смешать воду, соль и влить это к овощам.
6. Варить до полной готовности.

Блины

В 100 г блинов содержится 95 ккал. Для приготовления понадобится:

• 0,5 л молока и воды;
• стакан овсяных хлопьев;
• 1 яйцо;
• 2 ч. л. сахара и соль.

Рецепт:

1. Вскипятить и остудить воду.
2. Добавить молоко и овсяные хлопья.
3. Сварить и дать остыть.
4. Процедить.
5. Добавить остальные продукты и перемешать.
6. Выпекать блины на сухой сковороде.

Банановый десерт

Количество калорий на 100 г — 78.

Ингредиенты:

• обезжиренный творог — 200 г;
• обезжиренный йогурт — 120 г;
• банан;
• 10 ягод и чайная ложка какао.

Рецепт:

1. Смещать творог и йогурт между собой, а потом порезать бананы и добавить в смесь.
2. Положить ягоды и все засыпать какао.

Зеленый борщ

В 100 г зеленого борща содержится 58 ккал.

Для приготовления понадобится:

• картофель — 3 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• репчатый лук;
• щавель;
• зеленый лук;
• сваренное вкрутую яйцо;
• укроп;
• петрушка;
• соль;
• лавровый лист;
• подсолнечное масло.

Борщ готовится согласно следующему алгоритму:

1. Вскипятить воду.
2. Закинуть порезанную картошку и лук.
3. Щавель обдать кипятком несколько раз.
4. Нарезать на небольшие кусочки.
5. Положить в кастрюлю вместе с натертым сельдереем.
6. Добавить морковку.
7. За 10 минут до окончания приготовления положить лук и петрушку.
8. Положить сваренное яйцо.
9. За 5 минут до готовности положить лаврушку и другие специи.

Весенний салат «Витаминка»

В 100 г салата содержится 77 калорий. Для его приготовления потребуется:

• вареная тыква — 100 г;
• вареная морковь — 1 шт.;
• вареная картошка — 1 шт.;
• мясо птицы/телятина — 100 г;
• зеленый/репчатый лук;
• огурец — 1 шт. ;
• укроп, петрушка, кинза;
• вареное яйцо.

Все компоненты нужно нарезать и смешать, добавить соль, растительное масло. Если салат является основным блюдом на обед или ужин, то можно положить мясо.

Фаршированный перец рисом с брынзой и подливой

В блюде 157 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

• болгарский перец — 5 шт.;
• брынза — 200 г;
• вареный рис — 100 г;
• помидоры — 5 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• укроп, петрушка или репчатый лук.

Готовить такое блюдо нужно следующим образом:

1. Сделать фарш из риса и брынзы.
2. Очистить перец и туда заложить фарш.
3. Поставить перец в кастрюле в вертикальном положении.
4. Залить водой.
5. Довести до кипения и оставить тушится на медленном огне.
6. Потереть морковь и засыпать в кастрюлю.
7. Лук и зелень порезать.
8. Помидоры очистить от кожуры и поместить в кастрюлю за 15 минут до окончания приготовления.
9. Соль и специи добавить по вкусу в конце варки.

Противопоказания, выход из диеты

Диета по Борменталю подходит не всем. Противопоказаниями являются:

• беременность;
• период лактации;
• возраст до 18 лет;
• пожилой возраст;
• хронические болезни и острые инфекции;
• сахарный диабет;
• нарушения менструального цикла и гормональные сбои;
• психические аномалии;
• занятия спортом, т. к. норма калорий в данном случае неприемлема.

После достижения результата нужно закрепить вес, иначе он может начать возвращаться. Это можно сделать с помощью постоянного контроля калорий и соблюдения режима питания. После разрешается увеличить калорийность блюд на несколько сотен калорий.