Брокколи: калорийность, польза и вред, рецепты

Брокколи является диетическим продуктом. Она незаменима в диетах для похудения, лечебном питании, а также при восстановлении после операции. Брокколи включают в рацион в период обострения серьезных патологий нервной и сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ. Употребление брокколи помогает устранить последствия аллергических реакций, а также восстановить организм после перенесенных вирусных заболеваний.

Польза и состав

Брокколи является однолетним растением семейства капустных. От цветной капусты отличается темно-зеленым цветом кочанов, плотно собранных в соцветия. Иногда брокколи может иметь слегка фиолетовый оттенок.

Калорийность и состав

Энергетическая ценность 100 граммов брокколи в сыром виде — 34 килокалории.

Калорийность капусты зависит от способа ее приготовления:

• вареная без соли — 27 ккал;
• вареная с солью — 29 ккал;
• приготовленная на пару — 27 ккал;
• тушеная — 37 ккал;
• жареная — 47 ккал;
• приготовленная в духовке — 30 ккал;
• приготовленная в мультиварке — 32 ккал.

Большое количество калорий в жареном блюде объясняется тем, что во время приготовления капуста вбирает в себя часть масла.

В составе брокколи присутствуют витамины С и К, которые необходимы для функционирования соединительных и костной тканей. Брокколи является рекордсменом среди капусты по содержанию витамина А.

БЖУ на 100 г продукта:

Химический состав на 100 г продукта:

Польза для организма

Брокколи оказывает на организм следующее воздействие:

Противопоказания и вред

Овощ нельзя употреблять в сыром и жареном виде в следующих случаях:

• при индивидуальной непереносимости продукта;
• при возникновении аллергической реакции;
• при высокой кислотности желудочного сока;
• во время соблюдении диеты без грубой клетчатки.

В день достаточно употреблять 150-200 г продукта. При постоянном превышении нормы и игнорировании противопоказаний возможен следующий вред для организма:

• развитие аллергии и крапивницы из-за высокого содержания витамина А;
• бессонница из-за действия витаминов группы В;
• нарушение баланса веществ в составе крови из-за повышения уровня калия;
• расстройства ЖКТ, так как употребление клетчатки в большом количестве раздражает желудок и нарушает на микрофлору кишечника.

Брокколи не рекомендуется жарить, поскольку в процессе жарки, особенно на сильном огне и с добавлением большого количества масла, образуются канцерогены. Они накапливаются в организме, вследствие чего у человека возникают аллергические реакции.

Не рекомендуется готовить отвары из брокколи, так как в них содержатся вредные вещества — гуанин и аденин. Перенасыщение ими способно вызвать в организме нарушения в работе нервной системы и проблемы с кожей.

Выбор и заготовка

Выбирая брокколи в магазине, предпочтение следует отдавать молодым и свежим на вид овощам с небольшими по размеру соцветиями. Важно обратить внимание на наличие желтоватых или темных вкраплений. Такие элементы свидетельствуют о том, что продукт начал портиться.

Свежая брокколи хранится в холодильнике не более 5–7 суток, после этого она начинает терять свои полезные свойства. Стебель можно хранить не более 2 недель.

Специалистами отмечено, что замороженная брокколи сохраняет значительно больше полезных элементов, чем любая другая капуста. Купленный овощ надо тщательно промыть, высушить, разделить на соцветия, положить в полиэтиленовый пакет или специальный контейнер и убрать в морозильную камеру. Весной и осенью, в период нехватки витаминов, он станет незаменимым для всех членов семьи.

Способы приготовления

В пищу употребляется центральная головка и боковые побеги, стебель используется намного реже. Брокколи можно есть в сыром виде, в вареном и жареном.

При термической обработке брокколи может потерять большую часть своих полезных свойств. Минимально это происходит при приготовлении ее на пару или в духовке. Употребление ее в жареном виде не принесет организму человека никакой пользы, а иногда может даже навредить. Последнее происходит в процессе жарки капусты на подсолнечном масле, причем в большом количестве.

Наибольшую ценность от брокколи можно получить, употребляя ее в сыром виде

Секреты приготовления

Зачастую для приготовления большинства блюд используют соцветия. Но если правильно приготовить стебель, по вкусовым качествам и полезным свойствам он не уступит им. Рекомендуется очистить стебель от кожуры, используя картофелечистку, а затем отварить его на медленном огне. Первый отвар надо слить, а стебли порезать и добавить в суп. Если нашинковать их соломкой, то можно приготовить овощное рагу с их использованием.

Чтобы сохранить полезность брокколи, можно прибегнуть к следующим способам приготовления:

1. Использование в сыром виде. Можно приготовить салат или съесть брокколи в чистом виде. В салате она сочетается с курагой, изюмом, семенами подсолнечника. Реже в него добавляют отварное куриное филе, овощи и зелень. Готовое блюдо можно залить сметаной или йогуртом.
2. Бланшировка. Стебли необходимо бланшировать около 5 минут, а соцветия — 2–3 минуты. Точное время зависит от размера стеблей и соцветий.
3. Варка. Нужно варить брокколи в слегка подсоленной воде не более 5–7 минут. Если используется замороженная капуста, то время ее приготовления достигает 10 минут. После снятия с огня продукт все еще продолжает подвергаться воздействую температур. Поэтому его нужно опрокинуть на дуршлаг и обдать холодной водой. Так необходимо делать с любым овощем, независимо от его размера.
4. Приготовление на пару. Время тепловой обработки зависит от вида блюда — можно приготовить хрустящую или мягкую брокколи. Для первого варианта достаточно 5–7 минут, а для второго — 12–15.
5. Запекание в духовке. Капусту необходимо сбрызнуть небольшим количеством масла и запекать в духовке не более 15 минут.

Готовое блюдо можно подавать со следующими заправками:

• соевым соусом;
• горчицей;
• лимонным соком;
• сливочным маслом;
• сметаной;
• йогуртом.

Рецепты блюд

Брокколи подходит для использования в качестве ингредиента необычных диетических блюд. При приготовлении по приведенным рецептам ее пищевая ценность не меняется.

Суп с йогуртом

Ингредиенты:

• брокколи — 200 г;
• морковь — 1 шт.;
• йогурт натуральный — 250 мл;
• картофель — 2 шт.;
• твердый сыр — 100 г;
• соль и перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Морковь и картофель нарезать соломкой. Обжарить на медленном огне в течение 5 минут.
2. Брокколи отварить в течение 10 минут на слабом огне. Отвар слить.
3. В кипящую воду добавить нарезанные овощи. Варить на слабом огне 10 минут. Охладить.
4. В охлажденный суп добавить йогурт. Измельчить в блендере до состояния пюре.
5. Перед подачей добавить натертый сыр и сухари.

Легкий салат

Ингредиенты:

• брокколи — 4 крупных соцветия;
• репчатый лук — 1 шт.;
• изюм — 1/2 ст.;
• куриная грудка — 150 г;
• сметана — 2 ст. л.;
• соль и перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Куриную грудку отварить.
2. Изюм промыть и высушить.
3. Лук и брокколи нарезать.
4. Смещать ингредиенты и заправить сметаной.
5. Сверху посыпать мелко нарезанной куриной грудкой.

Брокколи с рыбой

Данный рецепт предполагает использование мультиварки.

Ингредиенты:

• рыба — 250 г;
• брокколи — 150 г;
• сметана — 50 г;
• яйцо куриное — 3 шт.;
• соль, перец — по вкусу;
• растительное масло для смазывания — по вкусу.

Приготовление:

1. Чашку мультиварки смазать маслом.
2. Рыбу промыть и нарезать кубиками по 3 см. Уложить в чашку.
3. Брокколи промыть, разрезать на соцветия и уложить на рыбу.
4. Сметану взбить с яйцами, солью и перцем. Залить рыбу.
5. Готовить 30 минут в режиме тушения.
6. Готовое блюдо украсить зеленью и соусом.

Соус

Ингредиенты (по вкусу):

• твердый сыр;
• грецкий орех;
• миндаль;
• измельченные анчоусы;
• зелень;
• чеснок.

Приготовление:

1. В блендере измельчить до однородной массы все ингредиенты.
2. К готовой массе добавить оливковое масло и бальзамический уксус.
3. Брокколи заправить готовым соусом.