Брокколи является диетическим продуктом. Она незаменима в диетах для похудения, лечебном питании, а также при восстановлении после операции. Брокколи включают в рацион в период обострения серьезных патологий нервной и сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ. Употребление брокколи помогает устранить последствия аллергических реакций, а также восстановить организм после перенесенных вирусных заболеваний.

1
Польза и состав

Брокколи является однолетним растением семейства капустных. От цветной капусты отличается темно-зеленым цветом кочанов, плотно собранных в соцветия. Иногда брокколи может иметь слегка фиолетовый оттенок.

1.1
Калорийность и состав

Энергетическая ценность 100 граммов брокколи в сыром виде - 34 килокалории.

Калорийность капусты зависит от способа ее приготовления:

  • вареная без соли - 27 ккал;
  • вареная с солью - 29 ккал;
  • приготовленная на пару - 27 ккал;
  • тушеная - 37 ккал;
  • жареная - 47 ккал;
  • приготовленная в духовке - 30 ккал;
  • приготовленная в мультиварке - 32 ккал.

Большое количество калорий в жареном блюде объясняется тем, что во время приготовления капуста вбирает в себя часть масла.

В составе брокколи присутствуют витамины С и К, которые необходимы для функционирования соединительных и костной тканей. Брокколи является рекордсменом среди капусты по содержанию витамина А.

БЖУ на 100 г продукта:

Пищевая ценностьКоличество
Белки2,8 г
Жиры0,4 г
Углеводы7 г

Химический состав на 100 г продукта:

ЭлементКоличество
Витамин А3,86 мкг
Витамин С89,2 мг
Витамин К1 мкг
Витамин В60,2 мг
Витамин В90,63 мкг
Витамин D0,54 мг
Холестерин0,1 мг
Калий3,16 мг
Натрий33 мг
Кальций0,47 мг
Магний0,21 мг
Фосфор0,66 мг
Железо0,0073 мг

1.2
Польза для организма

Брокколи оказывает на организм следующее воздействие:

ВоздействиеОбъяснение
Снижение риска инфарктов и инсультовХолин и метионин выводят из организма холестерин, не давая ему накапливаться на стенках сосудов. Флавоноиды и фенольные кислоты необходимы при заболеваниях сердца
Устранение запоровБлагодаря большому количеству клетчатки - 2,6 г на 100 г продукта - брокколи очищает кишечник и нормализует его работу
Нормализация уровня сахара в кровиСульфорафан, содержащийся в капусте, быстро нормализует уровень сахара в крови. Благодаря флавоноидам и фенольным кислотам брокколи незаменима при первом и втором типе диабета
Восстановление и укрепление нервной системыБлагодаря содержанию витамина В1 брокколи рекомендована к употреблению людям, страдающим психическими расстройствами, а также проблемами с памятью и чрезмерной раздражительностью
Нормализация работы желчного пузыряБрокколи способствует выработке желчи, нормализуя работу желчного пузыря
Поддержание защитных сил организма в борьбе с вирусамиФлавоноиды и фенольные кислоты оказывают противовирусное воздействие
Снижение риска развития аллергических реакцийКемферол помогает справиться с аллергией и ее последствиями. Флавоноиды и фенольные кислоты помогают справиться с астмой
Сохранение красоты и молодостиБета-каротин поддерживает здоровье ногтей, волос и кожного покрова

1.3
Противопоказания и вред

Овощ нельзя употреблять в сыром и жареном виде в следующих случаях:

  • при индивидуальной непереносимости продукта;
  • при возникновении аллергической реакции;
  • при высокой кислотности желудочного сока;
  • во время соблюдении диеты без грубой клетчатки.

В день достаточно употреблять 150-200 г продукта. При постоянном превышении нормы и игнорировании противопоказаний возможен следующий вред для организма:

  • развитие аллергии и крапивницы из-за высокого содержания витамина А;
  • бессонница из-за действия витаминов группы В;
  • нарушение баланса веществ в составе крови из-за повышения уровня калия;
  • расстройства ЖКТ, так как употребление клетчатки в большом количестве раздражает желудок и нарушает на микрофлору кишечника.

Брокколи не рекомендуется жарить, поскольку в процессе жарки, особенно на сильном огне и с добавлением большого количества масла, образуются канцерогены. Они накапливаются в организме, вследствие чего у человека возникают аллергические реакции.

Не рекомендуется готовить отвары из брокколи, так как в них содержатся вредные вещества — гуанин и аденин. Перенасыщение ими способно вызвать в организме нарушения в работе нервной системы и проблемы с кожей.

2
Выбор и заготовка

Выбирая брокколи в магазине, предпочтение следует отдавать молодым и свежим на вид овощам с небольшими по размеру соцветиями. Важно обратить внимание на наличие желтоватых или темных вкраплений. Такие элементы свидетельствуют о том, что продукт начал портиться.

Свежая брокколи хранится в холодильнике не более 5–7 суток, после этого она начинает терять свои полезные свойства. Стебель можно хранить не более 2 недель.

Специалистами отмечено, что замороженная брокколи сохраняет значительно больше полезных элементов, чем любая другая капуста. Купленный овощ надо тщательно промыть, высушить, разделить на соцветия, положить в полиэтиленовый пакет или специальный контейнер и убрать в морозильную камеру. Весной и осенью, в период нехватки витаминов, он станет незаменимым для всех членов семьи.

3
Способы приготовления

В пищу употребляется центральная головка и боковые побеги, стебель используется намного реже. Брокколи можно есть в сыром виде, в вареном и жареном.

При термической обработке брокколи может потерять большую часть своих полезных свойств. Минимально это происходит при приготовлении ее на пару или в духовке. Употребление ее в жареном виде не принесет организму человека никакой пользы, а иногда может даже навредить. Последнее происходит в процессе жарки капусты на подсолнечном масле, причем в большом количестве.

Наибольшую ценность от брокколи можно получить, употребляя ее в сыром виде

3.1
Секреты приготовления

Зачастую для приготовления большинства блюд используют соцветия. Но если правильно приготовить стебель, по вкусовым качествам и полезным свойствам он не уступит им. Рекомендуется очистить стебель от кожуры, используя картофелечистку, а затем отварить его на медленном огне. Первый отвар надо слить, а стебли порезать и добавить в суп. Если нашинковать их соломкой, то можно приготовить овощное рагу с их использованием.

Чтобы сохранить полезность брокколи, можно прибегнуть к следующим способам приготовления:

  1. 1. Использование в сыром виде. Можно приготовить салат или съесть брокколи в чистом виде. В салате она сочетается с курагой, изюмом, семенами подсолнечника. Реже в него добавляют отварное куриное филе, овощи и зелень. Готовое блюдо можно залить сметаной или йогуртом.
  2. 2. Бланшировка. Стебли необходимо бланшировать около 5 минут, а соцветия - 2–3 минуты. Точное время зависит от размера стеблей и соцветий.
  3. 3. Варка. Нужно варить брокколи в слегка подсоленной воде не более 5–7 минут. Если используется замороженная капуста, то время ее приготовления достигает 10 минут. После снятия с огня продукт все еще продолжает подвергаться воздействую температур. Поэтому его нужно опрокинуть на дуршлаг и обдать холодной водой. Так необходимо делать с любым овощем, независимо от его размера.
  4. 4. Приготовление на пару. Время тепловой обработки зависит от вида блюда — можно приготовить хрустящую или мягкую брокколи. Для первого варианта достаточно 5–7 минут, а для второго - 12–15.
  5. 5. Запекание в духовке. Капусту необходимо сбрызнуть небольшим количеством масла и запекать в духовке не более 15 минут.

Готовое блюдо можно подавать со следующими заправками:

  • соевым соусом;
  • горчицей;
  • лимонным соком;
  • сливочным маслом;
  • сметаной;
  • йогуртом.

3.2
Рецепты блюд

Брокколи подходит для использования в качестве ингредиента необычных диетических блюд. При приготовлении по приведенным рецептам ее пищевая ценность не меняется.

3.2.1
Суп с йогуртом

Ингредиенты:

  • брокколи - 200 г;
  • морковь - 1 шт.;
  • йогурт натуральный - 250 мл;
  • картофель - 2 шт.;
  • твердый сыр - 100 г;
  • соль и перец - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Морковь и картофель нарезать соломкой. Обжарить на медленном огне в течение 5 минут.
  2. 2. Брокколи отварить в течение 10 минут на слабом огне. Отвар слить.
  3. 3. В кипящую воду добавить нарезанные овощи. Варить на слабом огне 10 минут. Охладить.
  4. 4. В охлажденный суп добавить йогурт. Измельчить в блендере до состояния пюре.
  5. 5. Перед подачей добавить натертый сыр и сухари.

3.2.2
Легкий салат

Ингредиенты:

  • брокколи - 4 крупных соцветия;
  • репчатый лук - 1 шт.;
  • изюм - 1/2 ст.;
  • куриная грудка - 150 г;
  • сметана - 2 ст. л.;
  • соль и перец - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Куриную грудку отварить.
  2. 2. Изюм промыть и высушить.
  3. 3. Лук и брокколи нарезать.
  4. 4. Смещать ингредиенты и заправить сметаной.
  5. 5. Сверху посыпать мелко нарезанной куриной грудкой.

3.2.3
Брокколи с рыбой

Данный рецепт предполагает использование мультиварки.

Ингредиенты:

  • рыба - 250 г;
  • брокколи - 150 г;
  • сметана - 50 г;
  • яйцо куриное - 3 шт.;
  • соль, перец - по вкусу;
  • растительное масло для смазывания - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Чашку мультиварки смазать маслом.
  2. 2. Рыбу промыть и нарезать кубиками по 3 см. Уложить в чашку.
  3. 3. Брокколи промыть, разрезать на соцветия и уложить на рыбу.
  4. 4. Сметану взбить с яйцами, солью и перцем. Залить рыбу.
  5. 5. Готовить 30 минут в режиме тушения.
  6. 6. Готовое блюдо украсить зеленью и соусом.

3.2.4
Соус

Ингредиенты (по вкусу):

  • твердый сыр;
  • грецкий орех;
  • миндаль;
  • измельченные анчоусы;
  • зелень;
  • чеснок.

Приготовление:

  1. 1. В блендере измельчить до однородной массы все ингредиенты.
  2. 2. К готовой массе добавить оливковое масло и бальзамический уксус.
  3. 3. Брокколи заправить готовым соусом.