Яблоки: калорийность, состав, бжу, польза и вред для похудения

Знаете ли вы о том, что яблоки занимают 1 место по популярности среди прочих плодов ? Их едят в разных видах: свежими, сушеными, запеченными и квашеными. Яблоки добавляют в разные блюда, из них делают сидр. Они доступны и приобрести их можно в любое время. Отличный продукт!

Врачи и диетологи рекомендуют употреблять яблочки для здоровья. В этом обзоре мы рассмотрим состав и питательную ценность яблок, а также разберем, чем они полезны для организма.

Польза и вред яблок для организма

Самыми полезными считают плоды, которые отмечены «знаком качества» в форме прорытых червячками ходов. Такие яблочки не содержат вредных инсектицидов и прочих химических веществ. Пищевая ценность яблока и КБЖУ не зависит от цвета и сорта. Любые яблоки являются богатым источником витаминов и клетчатки. В плодах есть полифенолы и другие вещества, полезные для человека.

Большинство ценных компонентов присутствуют в кожуре и косточках. Поэтому лучше съедать плод целиком и в сыром виде. Благодаря научным исследованиям яблоки считают одним из самых ценных продуктов. В рационе человека они должны быть ежедневно.

Перечислим положительные свойства:

• поддержка неврологического здоровье;
• профилактика анемии;
• предотвращение диабета;
• профилактика инсульта;
• оптимальный уровень холестерина;
• улучшение пищеварительных функций;
• профилактика онкологии;
• укрепление иммунной системы;
• предотвращение кариеса.

За счет пектина и клетчатки фрукты очень полезны для тех, кто имеет проблемы с пищеварительной функцией. Диетологи и гастроэнтерологи советуют в таких случаях принимать запеченные яблочки. В натуральном виде плоды немного повышают кислотность в желудке.

Могут ли навредить яблоки

Многие люди опасаются нитратов. В отношении яблочек этот страх не обоснован. Растущие на деревьях плоды не получают плохих элементов из почвы. Нитраты обычно присутствуют в корнях, а в плодах могут быть в минимальных количествах. Яблоки считаются едой, в которой не накапливаются также и радионуклиды.

Интересный факт!

Если одновременно съесть 10 целых яблок, можно получить отравление со смертельным исходом. Дело в том, что в таком количестве плодов содержится примерно 200 семян. Это ровно столько, сколько необходимо для получения смертельной дозы цианида. Да, в яблоневых семечках действительно содержится амигдалин, провоцирующий образование опасного цианида, но пара-тройка семян, по мнению ведущих гастроэнтерологов, будет полезной для человека.

Еще одна опасность таится в кислых яблоках. Их кислота плохо действует на зубную эмаль. После приема таких плодов необходимо прополоскать рот.

Химический состав яблок

Есть множество сортов. Они различаются по сезонности, цвету и вкусу. Состав веществ и БЖУ яблочек разных сортов несильно различается. По большей части каждый плод состоит из углеводов и воды. Углеводы представлены натуральными сахарами: фруктоза, глюкоза, сахароза. Фрукт имеет низкий гликемический индекс, он безопасен для здоровья. После его употребления в организме не подскакивает уровень глюкозы в крови. Поэтому яблочки могут есть даже люди с сахарным диабетом II типа.

Химический комплекс представлен витаминами, макро- и микроэлементами, углеводами, аминокислотами. Эти компоненты содержатся в экземплярах любого цвета. В одной штуке присутствует целый комплекс фитонутриентов, главным из которых выступает кверцетин. Его основные запасы находятся в кожуре. В яблочках есть также флавоноиды. Красные сорта славятся антоцианами, которые накапливаются в кожуре. Полифенолы в составе плодов имеют свойства антиоксидантов. Поэтому фрукты благотворно влияют на организм.

Витамины

Яблочки отличаются высоким содержанием витаминов С, К, Е, В5. Плоды имеют 11% витамина С, 12% железа, 11% калия, 11% меди и др. Мощным натуральным антиокислителем является витамин С. Яблоки также имеют ценные витамины группы В, важные для нервной системы.

Если сравнить БЖУ, то в грушах всего 0,1 мг. витамина Е в отличие от яблочка, где этого вещества в 2 раза больше. Важно помнить о том, что несмотря на богатый витаминный состав, восполнять дневную потребность в витаминах нельзя только лишь яблоками. Необходимо принимать разные фрукты, чтобы обеспечить себя разнообразием питательных веществ.

Минералы

Плоды богаты фосфором, железом, магнием, калием и др. В отношении минералов действует аналогичное правило: надо употреблять разные фрукты, чтобы получать разнообразные минералы.

Нутриенты

В составе есть углеводы, жиры, белки, пищевые волокна, физиологически активные вещества.

В одном среднем яблоке содержится КБЖУ:

• примерно 1 гр. белка;
• 25 грамм углеводов;
• не менее 2-х гр. клетчатки.

Остальные вещества представлены органическими и ненасыщенными жирными кислотами, моносахаридами, водой. В составе плодов есть и зола (0,5 г на 100 грамм). Они также прославились наличием щавелевой кислоты в составе, которая нейтрализует, выводит из тела токсины и шлаки.

От чего зависит калорийность яблока

Плоды считают низкокалорийными независимо от их цвета и сорта. Яблочки зеленых сортов имеют наименьшую калорийность. Зеленое яблоко – это примерно 37 калорий на 100 г. Больше калорий содержат ярко-красные фрукты. Зная количество ккал в одной штуке, можно определить, какой сорт предпочесть на период диеты. В одном красном яблоке присутствует 50 калорий. Пищевая, энергетическая ценность выше у ярких плодов. Поэтому желтые, а также красные яблочки бывают приторными и содержат больше калорий, чем другие.

Место созревания плодов также имеет значение. Яблоки из южных регионов включают в свой состав большое количество фруктозы. По калориям такие плоды «весят» больше других. Северные яблочки кислее на вкус и являются более диетическими.

Сколько калорий в одном яблоке

Размеры плодов отличаются. Поэтому ценность одного свежего экземпляра тоже разнится. Маленький плод содержит приблизительно 40 ккал, средний – 50 ккал, крупный – около 95 ккал и более. Если рассматривать яблочный сок, то в 100 мл. примерно 44 ккал.

Желтое

Это популярное яблоко – ккал в пределах 45-60 на 100 грамм. Углеводы в желтых сортах присутствуют в таком же диапазоне, что и в красных плодах.

Красное

Если рассматривать сладкое яблоко, то калорийность на 100 грамм будет выше, чем у других. Энергетическая ценность его равна приблизительно 50-70 ккал. Красный плод богат клетчаткой, пектином. Углеводы делают их более питательными, чем зеленые и желтые плоды.

В умеренном количестве их можно есть худеющим.

Зеленое

Нейтральными считают зеленые сорта. Калорийность определяют по весу: в 100 граммах есть примерно 35 калорий. Один большой плод – это энергетическая ценность максимум 70 ккал. Наиболее полезными для здоровья являются зеленые яблочки. Твердые и зеленые имеют сильный кислый вкус. Мягкие плоды отличаются легкой кислинкой. Они способны утолить жажду, так как очень сочные. Диетологи советуют использовать их для приготовления очищающих смузи.

КБЖУ разных сортов яблок

Контроль за правильным соотношением БЖУ важен для тех, кто следит за своей фигурой. Сорт определяет не только вкус, но и питательность. Сладкие плоды имеют больше сахаров, они более питательные, чем кислые.

Фуджи

Зимний сорт. Его отличительными признаками является сладкий вкус и хрустящая кожура. Это питательные плоды. В 100 граммах содержится 70 килокалорий.

Голден

Этот сорт ценят за медовый вкус и сладость. С такими яблочками сложно сбросить вес. На 100 грамм приходится целых 54 ккал. Есть разновидности Голден, которые имеют высокий гипогликемический индекс. Крупный фрукт отличается калорийностью, равной примерно 94 ккал.

Айдаред

Плоды отличаются кисловатым вкусом. Они безопасны для фигуры, так как пищевая ценность 100 грамм составляет 40 килокалорий. Диетологи советуют этот сорт тем, кто стремится сбросить лишний вес.

Ред Делишес

В этих яблоках есть сладость и кислинка. Они содержат умеренное количество калорий: на 100 грамм приходится 45 ккал. Сочные плоды Ред Делишес можно употреблять во время диеты.

Роял Гала

Яблочки имеют тонкую кожицу и нежный ванильный привкус. Это сочные, но низкокалорийные фрукты. В 100 г содержится всего 50 килокалорий.

Можно ли есть яблоки при похудении

Фрукты – идеальный продукт для диеты. Они доступны по стоимости, имеют мало калорий и содержат много клетчатки. В период похудения лучше выбирать не очень сладкие плоды. Кушать их рекомендуется вместе с кожурой.

Сколько надо есть? На диете можно съедать 2-3 свежего яблочка ежедневно. Максимальным количеством диетологи называют 5 штук. Если съедать больше, то возможен сбой обмена веществ. Важно и то, что на ночь плоды есть не надо. В них достаточно много фруктозы, которая в ночной период перерабатывается в жир, а не в энергию. Также с осторожностью употребляйте яблоки на голодный желудок.

Как выбрать и хранить

При покупке фруктов их необходимо внимательно осматривать. Важно, чтобы они не имели дефектов: помятостей, темных пятнышек, следов плесени и гниения. Если в яблоке начинаются процессы гниения, то в нем может образоваться патулин, негативно влияющий на человека.

Хорошие яблочки должны быть:

• крепкими, чистыми;
• сухими (без каких-либо пятнышек от полива, дождя или росы);
• без повреждений и показателей увядания;
• без постороннего налета и странного запаха.

Яблоки часто покрывают воском и препаратами для защиты от гниения. Поэтому перед едой их надо тщательно мыть.

Плоды почти всех сортов, встречаемых в России, могут храниться до 4-х недель. Некоторые яблочки сохраняют свой товарный вид на протяжении нескольких месяцев, если лежат в холодильнике. Летние сорта яблок не хранят при температуре ниже 0 °C. Зимние яблоки могут выдерживать температуру до -3 °C, а при температуре +5 градусов и выше начинают быстро портиться. Самыми скороспелыми и скоропортящимися являются летние сорта. Их лучше употреблять сразу после покупки.

Яблоки рекомендуется хранить отдельно от прочих продуктов. Они выделяют вещество этилен при хранении, который вызывает порчу других плодов.

Чтобы надолго сохранить питательные вещества в хранящихся яблочках, можно использовать разные способы. Популярно мочение, когда фрукты заливают специальным раствором и настаивают. Также применяют протирание глицерином и перекладывание бумагой.

Коротко о главном

• Яблоко – полезный и ценный для организма продукт.
• В период диеты можно употреблять разные сорта яблок.
• Чтобы яблоки принесли пользу, их надо правильно выбирать.