Овсяная каша — традиционный английский завтрак, который успешно прижился и у россиян. Обычно готовят ее на молоке, но приверженцы здорового питания отдают предпочтение рецептам на воде. Она занимает лидирующие позиции среди всего разнообразия каш по пищевой и энергетической ценности. А низкая калорийность позволяет считать ее диетическим блюдом.

При употреблении овсяной каши утром происходит быстрое и длительное насыщение, блюдо дает энергию на весь день. Для вкуса в него добавляют фрукты, ягоды, мед, сахар, орехи и другие ингредиенты.

1
Пищевая ценность и калорийность

Овсяная каша, во всех ее интерпретациях, всегда получается вкусной и питательной.

Химический состав:

  • витамины группы В, К и Е;
  • минеральные вещества: калий, фосфор, железо, цинк, медь, марганец;
  • бета-глюкан (растворимая клетчатка);
  • антиоксиданты.

Овсяная каша богата растительным белком и углеводами, но легко усваивается. Легкость блюда позволяет без труда сбросить лишний вес, а полезные вещества в его составе — оздоровить организм.

В сухом виде на 100 граммов овсяных хлопьев приходится 340 ккал. Количество БЖУ: белков - 12,2 г, жиров - 6,2 г, углеводов - 59,3 г. Так как в процессе варки все крупы увеличиваются в объеме, то и энергетическая ценность становится меньше.

Калорийность и пищевая ценность овсяной каши варьируются в зависимости от входящих в состав ингредиентов. Распределение БЖУ и количество калорий в 100 граммах продукта представлено в таблице:

Вид кашиКалорийность, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
Английская251,91,312
Классическая893,14,214,1
На воде с сахаром/без87/153,1/0,51,66/0,2615/2,53
Из хлопьев на молоке с сахаром/без83/773,3/3,12,39/2,3912/11,6
На молоке с маслом и сахаром/без135/1184,5/3,75,1/518,5/15,2
На воде со сливочным маслом и солью9332,515
Из цельной крупы на воде, с сахаром и солью80,22,51,513,7
Из цельной крупы на молоке57,32111
С мясом32511,917,337,5
С кефиром (без варки)1506,23,425,5
Запаренная20011,87. 255

Калорийность и питательность блюда при внесении в 100-граммовую порцию определенных добавок изменяется следующим образом:

Продукт (10 г)Калории, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
Яблоки23,50,20,24,8
Тыква140,650,153,85
Изюм1321,450,333
Чернослив115,51,150,3528,75
Мед1650,4040,75

С добавлением каждых 10 граммов сахара число калорий в блюде повышается на 10 единиц. Для диетического рациона рекомендуется варить овсяную кашу на обезжиренном молоке, это поможет снизить калорийность до 10 ккал на 100-граммовую порцию.

В кашах быстрого приготовления пищевая ценность и калорийность выше, чем в сваренной на воде, в 5 раз.

2
Рецепты

В зависимости от технологии обработки зерна, длительность варки будет варьироваться:

  • хлопья «Экстра» — до 15 минут;
  • геркулес — около 20 минут;
  • цельное зерно — 30-40 минут, с предварительным замачиванием.

Хлопья тонкой текстуры достаточно запарить кипятком и выдержать 15 минут.

2.1
Классическая

Классическую овсянку варят на молоке из цельной крупы. Традиционные ингредиенты следующие:

  • овсяная цельная крупа - 200 граммов;
  • молоко - 250 мл;
  • вода - 500 мл;
  • сахар, соль — по 2 грамма.

Приготовление:

  1. 1. Предварительно на ночь замачивают крупу, затем сливают полностью жидкость.
  2. 2. В кастрюлю наливают воду и вносят разбухший овес. Доводят до кипения и варят 40 минут.
  3. 3. Доливают молоко в конце готовки.
  4. 4. Добавляют сахарный песок и соль. Продолжают держать на малом огне до загустения.
  5. 5. В разогретую духовку ставят на 1 час, чтобы каша полностью дозрела.

Перед употреблением добавляют масло, ягоды, фрукты.

Удобно использовать мультиварку, в нее с вечера загружают все необходимое и выставляют режим «Каша» с отсроченным стартом. Утром остается только позавтракать.

2.2
Английская

Английская традиционная овсянка, или порридж, готовится исключительно на воде и из дробленого зерна. Необходимые ингредиенты на 3-4 порции:

  • вода - 1 литр;
  • овес - 180-190 граммов;
  • соль - четверть чайной ложки.

Приготовление:

  1. 1. Кипятят в кастрюле воду и всыпают крупу.
  2. 2. При варке постоянно помешивают, чтобы не образовывались комки.
  3. 3. Солят и убавляют интенсивность огня до минимума. Томят около получаса.

Подают блюдо обычно с жженым или обычным сахаром и со сливками, можно положить кусочек масла. Остатки каши хранятся в холодильнике. На следующее утро достаточно добавить немного воды или молока, а затем разогреть в микроволновой печи.

2.3
Из хлопьев (на молоке)

Для приготовления быстрой овсянки на молоке потребуется:

  • хлопья овса - 80 граммов;
  • молоко (жирностью 0,5%) — 160 мл;
  • вода - 240 мл;
  • сахар - 5 граммов.

Приготовление:

  1. 1. Смешивают молоко с водой и засыпают хлопья.
  2. 2. Ставят на огонь и после закипания проваривают 5–7 минут.
  3. 3. Добавляют сахар и отключают.
  4. 4. Оборачивают кастрюлю плотным полотенцем и дают ей постоять минут 10–15 для набухания.

2.4
На воде

Для людей, следящих за фигурой и придерживающихся здорового питания, рекомендуется данный рецепт. Такое блюдо является ценным поставщиком легкоусвояемого белка и хорошо насыщает на долгое время.

Необходимые продукты:

  • овсяные хлопья - 180 граммов;
  • холодная вода - 400 мл;
  • соль, сахар - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Заливают хлопья водой.
  2. 2. Ставят на огонь и после закипания выдерживают 10 минут.
  3. 3. Пробуют и по желанию добавляют сахар и соль.

Перед подачей на стол по желанию сдабривают кашу любыми ингредиентами: медом, фруктами, ягодами, орехами.

В чистом виде блюдо становится эффективным средством профилактики запоров.

2.5
С сухофруктами

Блюдо очень нравится детям.

Потребуются следующие компоненты:

  • овсяная крупа - 200 граммов;
  • чернослив, изюм, курага - по 80–100 граммов;
  • вода - 400 мл;
  • молоко - 350 мл;
  • сливочное масло - 1 ст. ложка;
  • сахар - 1 ч. л.;
  • соль - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Геркулес всыпают в воду и ставят на огонь. Ждут, когда закипит и начинают постоянно помешивать.
  2. 2. Спустя 13–15 минут вливают молоко и кладут сухофрукты, сахарный песок и соль.
  3. 3. Продолжают варить около получаса (цельный овес) или в 2 раза меньше (геркулес).

Масло добавляют непосредственно перед подачей на стол.

2.6
С тыквой

Овсяная каша с тыквой получается необычайно воздушной и полезной для здоровья. Показана как для диетического, так и для детского рациона. Обычно для ускорения процесса приготовления берут хлопья.

Стандартный набор ингредиентов на одну порцию:

  • геркулес - 15 граммов;
  • тыква - 50 граммов;
  • молоко - 70 мл;
  • вода - 50 мл;
  • сахарный сироп - 3–4 мл;
  • сливочное масло - 2–3 г.

Приготовление:

  1. 1. Овощ моют и очищают от кожуры. Вынимают изнутри семечки. После этого нарезают небольшими кубиками.
  2. 2. Заливают кипятком и сиропом. Ставят тушиться на медленный огонь, на 25–30 минут.
  3. 3. По истечении положенного времени всыпают хлопья и вливают подогретое молоко.
  4. 4. Слегка подсаливают.
  5. 5. Продолжают томить еще минут 30.

Перед употреблением кашу умасливают.

2.7
С мясом

Овсянка с мясом быстро насыщает и дает заряд энергии на весь день.

Ингредиенты:

  • постная свинина или мясо цыпленка - 50–60 г;
  • вода - 1 литр;
  • хлопья овса - 100 граммов;
  • соль - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Мясо режут на мелкие кусочки и погружают в кипящую воду. Отваривают на протяжении 2–3 минут.
  2. 2. Засыпают хлопья и, интенсивно мешая, ждут повторного закипания.
  3. 3. Закрывают крышкой и снимают с плиты.
  4. 4. Солят по вкусу.

Дают настояться 5–10 минут.

2.8
"Ленивая овсянка" в банке

Рецепт подходит для людей, не имеющих лишнего свободного времени. Варить ничего не потребуется. Готовую кашу едят в охлажденном виде. Можно считать блюдо полезным диетическим десертом.

Ингредиенты:

  • геркулес - 3–4 ст. ложки;
  • кефир - 200 мл;
  • фрукты, ягоды, мед - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Берут подходящую стеклянную или пластиковую емкость небольшого объема и обязательно с крышкой.
  2. 2. Насыпают в нее хлопья и смешивают с кефиром.
  3. 3. Плотно закрывают.
  4. 4. Ставят в холодильник на 10–12 часов.

Остальные ингредиенты добавляют уже перед употреблением. Сухофрукты можно положить сразу. Если ягоды и фрукты сладкие, то мед будет лишним.

2.9
Запаренная

Еще один рецепт без варки — мюсли. Блюдо не отнимает много времени и сил, а получается очень вкусным. Рекомендуется брать тонкие хлопья, не нуждающиеся в длительной термической обработке.

Ингредиенты:

  • хлопья - 80–100 граммов;
  • кипяток - 130–150 мл;
  • яблоко - 1 шт.;
  • натуральный мед - 5 г.

Приготовление:

  1. 1. Запаривают овес кипящей водой.
  2. 2. Добавляют порезанное яблоко и мед.
  3. 3. Накрывают тарелкой и ждут около 15 минут.

Если используют хлопья грубого помола, то заваривают кашу на ночь. Утром ставят в микроволновую печь и разогревают.

Не стоит увлекаться добавлением орехов, меда, цукатов. Это значительно увеличивает калорийность готового блюда. Худеющим рекомендуется также отказаться от масла.