Гречка: калорийность, состав, КБЖУ, польза и вред для похудения
Гречневая крупа — особенно популярный к употреблению злак, это вызвано его драгоценными свойствами и питательными элементами. Крайний факт связан с калорийностью, которая определяется в зависимости от приготовления. Пусть питательность и высокая, этот злак используют в рационах для похудения, созданы специальные гречневые диеты. С помощью медленных углеводов и быстроусвояемых белков гречка оперативно и надолго насыщает, а также добавляет энергии.
Далее в статье мы дадим ответы на главные вопросы: гречка это белок или углевод и сколько калорий в гречке.
Содержание
Состав гречки
Для приготовления используется гречневая крупа ядрица — непропаренное и без шелухи цельное зерно гречихи коричнево-бежевого цвета. Это самый питательный и полезный по пищевому составу который содержит в себе нужные микроэлементы и минералы. Химический состав гречки [1]:
- органические кислоты — лимонная, щавелевая, малеиновая, яблочная;
- витамины группы B, PP, Р;
- липотропные вещества;
- фолиевая кислота;
- микроэлементы и минералы (Na, Fe, K, Ca, Mg, Zn, Mn).
Пищевая ценность
Пищевая ценность гречки на 100 гр сухого продукта
Na | 1 мг |
К | 460 мг |
Холестерин | 0 мг |
Ca | 18 мг |
Витамин С | 0 мг |
Пищевые волокна | 10 г |
Витамин В6 | 0,2 мг |
Витамин В12 | 0 мг |
Fe | 2,2 мг |
Mg | 231 мг |
Калорийность
Калорийность гречки на 100 грамм — 305 килокалорий ( сухой продукт).
Белки, жиры, углеводы
БЖУ гречки на сто грамм
Белки | 12,6 г |
Жиры | 3,4 г |
Углеводы | 62,1 г |
Гликемический индекс
Гликемический индекс гречки — 54. Это означает, что если есть гречневую крупу, то это приведет к такой же регуляции сахара в крови в последующие пару часов, как употребление 72×0,54=39 г чистой глюкозы.
Польза гречки
Гречневая крупа может полностью заменить мясные продукты, ей это характерно с помощью питательных свойств. Диетологи советуют её добавить в свой обычный рацион, чтобы предотвратить проблемы с организмом, особенно с желудком. Ведь она:
- Нормализует давление и ток крови в артериях.
- Способствует ускорению работы ЦНС и развивает мозговую активность.
- Предотвращает образование злокачественных опухолей.
- Снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы.
- Способствует хорошему пищеварению.
- Укрепляет иммунную систему.
- Снижает холестерин и нормализует уровень гемоглобина.
- Убирает отеки и признаки воспаления.
Крупа является диетической пищей. Убрать лишние килограммы с помощью неё легко, она убирает эмоциональное и настоящее проявление голода. Гречка, приготовленная разными способами, даст энергию на весь день, поэтому не нужно делать частых перекусов из вредных продуктов.
Можно в обыденном рационе заменить пару приемов пищи на гречневые блюда и уже через пару дней будет виден результат. Ответ на вопрос, сколько белка в гречке на 100 грамм можно посмотреть выше и убедиться, что крупа полностью диетическая.
В период беременности есть гречневую крупу просто необходимо. Это считается кладезем полезных веществ и минералов, которые полезны для малыша и матери. Содержащаяся в ней кислота регулирует нервную систему ребёнка и убирает риск преждевременных родов. К тому же, стоит учесть, что эти злаки некалорийные.
Во время грудного вскармливания нужно особенно пересмотреть свое меню, убрать вредные продукты и употреблять только полезную пищу, чтобы не нанести вред малышу. Гречневые злаки не противопоказаны, а наоборот, их советуют есть, чтобы избежать проблем с организмом ребенка.
Возможный вред и противопоказания
Наличие огромного числа положительных эффектов при употреблении гречки не указывают на то, что ее нужно употреблять постоянно. Пересев данную крупу вы можете столкнуться с проблемами пищеварительной системы.
Проблемы при переедании:
- возникновение проблем и болей желудочно-кишечного тракта;
- резкое увеличение степени свертываемости крови;
- побочные эффекты от непереносимости компонентов;
- возникновение проблем с почками.
Если человек сидит на определенной диете, то ему необходимо ограничится в каждодневном приеме данной крупы.
Как употреблять для похудения
Входящая в рацион ядрица не поможет худеющему убрать лишние килограммы если употреблять её с жирными продуктами. Из-за того, что она питательная и не калорийная, лучше есть блюда утром или днём, использовать как перекус. В вечернее время употреблять не запрещено, но не рекомендуется позже шести вечера. На ночь есть нельзя, так как злаки перевариваются пару часов.
Долго есть одну крупу нельзя, максимум неделю. К ней добавляют сезонные фрукты и овощи, яйца, морскую рыбу, белое мясо и много воды. Эффект появится сразу же, если правильно составить рацион и распределить физические нагрузки.
Гречневая диета
Гречневая диета рекомендуется не только для снижения веса, но и для людей, которые имеют проблемы с организмом. Для такого рациона используют крупу, которую можно готовить разными способами. Меню должно быть не однотипным, но и не содержать вредных продуктов.
Плюс такого рациона в том, что можно есть злаки в неограниченном количестве, но естественно с умом. Благодаря этому у худеющих нет дискомфорта в желудке или сильного желания съесть чего-нибудь вредного. Если сидеть на этой диете неделю, вполне возможно скинуть 6-8 килограммов.
Смысл гречневой диеты:
- Употребляют крупу на завтрак, перекус, обед и ужин маленькими порциями.
- Пьют много воды, до 2 л в течении суток.
- Убирают из рациона вредную пищу и газировки.
- Убирают соль и уменьшают количество.
- Не едят за 4 часа до сна.
К злакам можно добавить напитки: нежирный кефир или йогурт, негазированную минеральную воду, настои из трав. Если человек зависим от сладкого, можно пить воду с медом. В день едят не больше одного фрукта или овоща.
Можно ли есть гречку каждый день
Никакой диетический рацион не обходится без гречки, ведь эти зёрна богаты на витамины и микроэлементы, которые способны убирать лишний вес.
И первый вопрос, которым задаются люди — можно ли есть гречку каждый день? Питаться одной гречкой не рекомендуется, но её можно включить в повседневный рацион. Это не только вкусно и полезно, но и совершенно безопасно.
Как выбрать гречневую крупу
Гречка, которая выпускается в прозрачной упаковке (это может быть как целлофан, так и бумажный пакет с прорезью), более предпочтительная за счет наличия возможности увидеть и определить качество крупы до раскрытия. Нужно уделить внимание и внешнему виду упаковки, на ней не должно быть дымок или других повреждений.
Цвет и запах играют огромную роль при выборе гречи. Свежая крупа имеет зеленоватый оттенок, который исчезает на свету в процессу хранения. Оттенок меняется на коричневый со светлым разломом. Расколотые ядра гречки, которые не обработали паром, называются продолом.
Диетические рецепты с гречкой
Гречка дает простор для деятельности на кухне во время приготовления блюд с ней. Популярные рецепты довольно просты и не требуют огромных усилий. Пищевая ценность продукта в сухом виде уже была отмечена раньше, однако показатели зависят от способа приготовления.
Запеканка
Необходимые продукты:
- Гречка – 100 г;
- Кефир – 100 мл;
- Морковка – 1 шт.;
- Яйцо – 1 шт.;
- Спелый чернослив – 3–4 шт.;
- Соль и специи — по вкусу.
- Морковь и крупа отвариваются.
- В кефир добавляется яйцо и все замешивается.
- В полученную смесь добавляется сваренная крупа, морковка и чернослив.
- Все тщательно мешается, добавляется соль по вкусу.
- Далее смесь перекладывается в форму для запекания, предварительно смазанную маслом.
- Запекается крупа 30 минут при температуре +190°С.
Суп из гречи
Легкий в приготовлении суп, для него необходимо:
- Филе курицы или же мясо (говяжье/телячье) — 350–400 г;
- Целый лук – 1 шт.;
- Морковка – 1 шт.;
- Стебель сельдерея – 1 шт.;
- Гречневая крупа – 100 г;
- Картофель – 2–3 шт.;
- Растительное масло – 20 мл;
- Соль – по вкусу.
- Мясо варится в слегка солоноватой воде, после чего произвольно нарезается.
- Нарезанные лук с морковью обжариваются на сковороде до золотистости.
- В кипящий бульон кладется заранее нарезанная картошка и гречка.
- По истечению 10-15 минут добавляется поджарка.
- За пару минут до готовности добавляется нарезанный сельдерей.
Котлеты
Состав :
- Крупа гречневая – 100–130 г;
- Вода – 200 мл;
- Лук репчатый – 1 шт.;
- Яйцо – 1 шт.;
- Мука – 1 ст. л.;
- Нерафинированное растительное масло – 25–30 мл;
- Соль, перец – по вкусу.
- Крупа варится и размельчается в блендере.
- Нарезанный лук добавляется в гречу.
- Яйцо смешивается с мукой, солью и выбранными специями.
- Получившаяся смесь формируется в котлеты и жарится с двух сторон.
Каша с овощами
Ингредиенты:
- Греча – 200 г;
- Болгарский перец, томаты, морковка, кабачок — все по 1 шт.;
- Зелень – 50 г;
- Лук репчатый – 1 шт.;
- Соль — на вкус.
- Крупа варится до полуготовности.
- Лук и морковь нарезается и обжаривается на небольшом количестве масла в течении 2 минут.
- Нарезанные овощи добавляются в лук.
- Через 5 минут к зажарке добавляется гречневая каша.
- Режется зелень и посыпается сверху.
- Все тщательно перемешивается и настаивается еще 7–10 минут.
Каша с молоком
Ингредиенты:
- Вода — 2 ст.;
- Молоко — 2 ст.;
- Крупа — 1 ст.;
- Соль, сахар — по вкусу.
- В кастрюлю добавляется вода и гречневая крупа, ставится на огонь. Когда вода закипит, нужно добавить соль и сахар и оставить на слабом огне в течении 15 минут.
- Когда вода выпарится полностью, вливается молоко и вновь доводится до кипения на небольшом огне, после чего приготовленной каше надо остыть. Блюдо готово.
Каша с маслом
Ингредиенты:
- Гречка – 2 ст.;
- Соль — по вкусу;
- Вода — 3 ст.;
- Масло сливочное — 2 ст. л.;
- В кипящую воду необходимо добавить соль и крупу. Варить следует от 15 до 20 минут, иногда помешивая кашу.
- Приготовленное блюдо должно стать густым, в него добавляется сливочное масло и закрывается крышкой. Когда каша остыла, ее можно употреблять.
Коротко о главном
- Гречка часто используется из-за своих полезных свойств
- Калорийность гречки на 100 грамм — 305 килокалорий ( сухой продукт).
- Гречка богата микроэлементами и витаминами, полезными для человека
- Питательные возможности крупы позволяют ей заменить мясо
- Гречка диетический продукт, на ней можно похудеть
- Гречневая диета помогает при ряде болезней
- Гречку можно включить в ежедневный рацион
- Существует множество диетических рецептов с гречкой
Источники:
А) Кабардино-Балкарский государственный аграрный университет им. В.М. Кокова, пр. Ленина, 1в., г. Нальчик, 360030, Россия • Ирина Ш. Дзахмишева • Мадина Б. Хоконова • Вестник ВГУИТ « Функциональные свойства гречневой крупы» • ст. 89