Берпи: описание упражнения, техника выполнения для мужчин и женщин

Берпи (бурпи) — это эффективное и популярное направление в фитнесе, базирующееся на дисциплине кросс-фит. Подразумевает комплекс простых в исполнении упражнений, выполняемых последовательно и без перерывов. Методика направлена на проработку всех групп мышц тела и развитие силы, скорости и выносливости. Кроме этого, помогает худеть за непродолжительный период времени. Различается по уровням сложности, поэтому подходит как новичкам, так и профессионалам в спорте: мужчинам, женщинам, девушкам.

Описание

Упражнение берпи впервые появилось в 1939 году и получило название благодаря доктору физиологических наук Р. Бурпе. Его целью было создать эффективный и быстрый способ приведения человека в должную физическую форму. На сегодняшний день это одна из самых распространенных методик, которая активно используется в кросс-фите, а также интервальных, функциональных и кардиотренировках.

Суть заключается в комплексе последовательно выполняемых элементов (без остановок): присед, планка, отжимание и прыжок. Они выполняются в несколько подходов.

В результате подобных занятий активизируются все основные группы мышц:

• плечи;
• бицепс, трицепс;
• пресс;
• ягодицы;
• бедра;
• икры;
• локтевые и коленные суставы;
• спина;
• грудной отдел.

За счет резкого перехода из горизонтальной плоскости в вертикальную усиливается пульс, что ведет к более интенсивному сжиганию калорий. При регулярных занятиях повышаются физическая выносливость и силовой уровень.

Берпи считается наиболее результативным способом быстро сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру.

Эффект от тренировок

При правильном и регулярном выполнении упражнений отмечается следующая польза:

• происходит интенсивное похудение и ускоряется метаболизм;
• прокачиваются все мышцы;
• увеличивается физическая выносливость;
• возникает психологическая уверенность в собственных силах и возможностях;
• улучшается координация движений;
• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• развивается гибкость всего тела.

Преимущество данной системы в том, что все перечисленные эффекты достигаются одновременно и уже через короткий промежуток времени. Для этого не требуется больших финансовых вложений, так как тренироваться можно в домашних условиях или на улице, без посещения тренировочных залов. Упражнения допустимо модифицировать — от простых до сложных. Каждый сможет выбрать наиболее приемлемый для себя вариант.

Систематические занятия берпи способны сжигать довольно большое количество калорий. Показатель зависит от возраста и комплекции человека. В среднем за 5 минут тренировки теряется до 50 калорий. Если в день делать 4–5 подхода, реально избавиться от 300 лишних ккал.

Для усиления эффекта рекомендуется задействовать дополнительные спортивные атрибуты: гантели, гирю, турник. Благодаря этому удается сжигать ежедневно в 2 раза больше калорий.

Правильное выполнение

Перед тем как переходить к полноценным тренировкам, необходимо подготовить организм. Для этого потребуется 1,5-2 недели. Нельзя сразу задавать усиленный темп: начинать рекомендуется с легких нагрузок, с постепенным увеличением.

Немаловажную роль играет правильное дыхание. Оно должно быть следующим:

• В упоре лежа — вдох, отжимание, выдох.
• Ноги касаются рук — вдох, при прыжке — выдох.
• После приземления — вдох, при поднятии на ноги — выдох.

В совокупности на один цикл приходится три дыхательных фазы.

Классический вариант берпи с отжиманием:

Техника выполнения	Фото
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Делают глубокий присед и опираются руками в пол. При этом бедра прижаты к икрам, голова на одном уровне со спиной
Откидывают ноги назад и принимают позицию планки — тело параллельно поверхности, с упором на ладони и носочки ступней. Высоко подпрыгивать не нужно
Локти сгибают и касаются грудью пола, при этом корпус держат ровно. Можно делать отжимание без касания поверхности
Выпрямляют руки и возвращаются в изначальное положение
Глубоко вдыхают, отталкиваются ногами и, подбросив таз, присаживаются
Напрягают все мышцы и стараются как можно выше подпрыгнуть. Руками тянутся вверх. Упруго приземляются на немного согнутые колени и снова принимают позу глубокого приседа

Наиболее распространенные ошибки новичков:

• неправильное выполнение упражнения из-за незнания техники;
• несоблюдение определенного дыхательного ритма;
• медленная скорость с длительными перерывами на отдых.

Важно всегда держать спину и шею ровно. При отжимании живот втягивают и напрягают ягодицы, руки расставляют в стороны, ноги держат выпрямленными.

Виды

Занятия берпи эффективны для молодых людей в плане похудения и мышечного развития. Техника исполнения для девушек и парней подразумевает несколько интенсивных подходов с чередованием.

Все упражнения разделяют на 3 уровня:

• Начальный — для начинающих спортсменов, где исключаются прыжок и отжимание. Время выполнения одного упражнения — 2 минуты, с троекратным повторением.
• Средний — для людей с начальной физической подготовкой. Все движения сохраняются, число подходов увеличивается до пяти.
• Продвинутый — для профессиональных атлетов. Выполняют 6 подходов по 3 минуты каждый. Можно усложнять берпи за счет разных утяжелителей, бега и т. д.

На первых двух уровнях между циклами отдыхают не менее 1 минуты, на последнем — 30 секунд.

Специалисты советуют выполнять берпи в соответствии со своей спортивной подготовкой, чтобы не нанести вред организму.

Женское берпи отличается от мужского интенсивностью занятий. Профессионалы рекомендуют девушкам придерживаться классического варианта, без усложнений. Скорость и ритм подбирают индивидуально, в зависимости от физической подготовки. Для этого нужно сделать один подход и оценить свои возможности. В первое время можно исключать отжимания. Мужчины выполняют стандартный комплекс полностью, но в ускоренном темпе и с различными усложнениями.

Для новичков

Гарантией успеха в тренировках является правильно заданный темп с самого начала. Человек, впервые пришедший на занятия берпи, не имеет соответствующей физической подготовки и не предрасположен к большим нагрузкам.

Чтобы не получить травму, следует в первую очередь освоить технику выполнения и вместе с инструктором подобрать оптимальную программу.

Главное — соблюдать правила:

• грамотно распределить режим активности и отдыха;
• предварительно сделать разминку не менее 5 минут;
• тренироваться первое время под руководством профессионала;
• четко придерживаться графика занятий.

Новичкам рекомендован умеренный темп с минимальным количеством повторений. Достаточно трех посещений спортзала в неделю. Постепенно нагрузки увеличивают, чтобы ускорить процесс похудения.

Если классический комплекс упражнений для человека сложен, его упрощают и выбирают сокращенный вариант:

• Низкоударные берпи со стулом. Опираются руками о стул, отпрыгивают назад, делают шаг вперед и встают.
• Низкоударные берпи на полу. Выполняют так же, как со стулом, но опираются руками о пол.
• Без выпрыгивания и отжимания. Исключают из цепочки эти два упражнения.
• Без отжимания. Придерживаются классической схемы, но без прижатия груди к полу.

Элементы одного цикла необходимо делать один за другим, без остановки, по 15–16 раз в 2 подхода.

Рациональнее заниматься по утрам, когда организм полон сил и энергии.

Программа тренировок для мужчин-новичков предложена в таблице:

Девушкам рекомендуется выбрать щадящие нагрузки и выполнять классическую схему, но без отжиманий.

Средний уровень

Средний уровень упражнений рассчитан на людей, в совершенстве овладевших классической техникой. Принцип исполнения берпи остается прежним и основывается на одних и тех же элементах, но добавляются некоторые усложнения: утяжелители или дополнительные движения.

Примерный вариант изменений:

• прыгают не вверх, а в длину;
• в прыжке поворачиваются на 180 градусов;
• находясь в позиции планки, подгибают колени к груди, касаются рукой плеча или колена, интенсивно перебирают ногами, изгибают спину.

Можно надеть на себя жилет с грузом.

Продвинутый уровень

Когда физическая выносливость повысилась и человек с легкостью проходит все предыдущие уровни, допускается переходить на новую ступень. Количество подходов и скорость каждый выбирает по самочувствию.

Продвинутый уровень сходен со средним, но с незначительными нюансами:

• Разводят одновременно руки и ноги в стороны во время прыжка вверх.
• Прыгают сразу, не вставая.
• Разводят ноги в планке.
• Делают берпи на одной ноге или руке.
• Включают запрыгивание на высокую поверхность.
• Заменяют прыжки на выпады вперед.
• Перекатываются на спину после планки.

Все упражнения нужно выполнять не менее шести раз в 3–4 захода, с перерывами в 30 секунд.

Если веса собственного тела не хватает для требуемого уровня нагрузки, спортсмены задействуют гири либо гантели. Это вариант для профессиональных атлетов, стремящихся эффективно прокачать мышцы спины.

Сначала выбирают снаряд подходящей массы, чтобы выполнять становую тягу — это дополнительное упражнение в берпи. Техника выполнения следующая:

1. Отпрыгивают из положения приседа.
2. Отжимаются, опираясь руками об утяжелители.
3. Возвращаются в исходную позу на корточках и встают, поднимая гири (гантели) руками вверх.
4. Ставят груз на пол.

Повторяют необходимое количество раз.

Противопоказания

Несмотря на большую эффективность берпи, существует ряд противопоказаний к его выполнению. К ним относятся:

• сердечные и сосудистые патологии;
• ожирение;
• проблемы с давлением;
• беременность и период после родов (2–3 месяца);
• варикозное расширение вен;
• заболевания костей и мышечной ткани;
• состояние после инфарктов и хирургических операций.

Перед выполнением тренировки нужно проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.