Сыроедение для начинающих: общие понятия, меню на каждый день, рецепты

На сегодняшний день существует масса всевозможных диет и методик, направленных на похудение и оздоровление организма человека. Достойное место среди них занимает сыроедение — особая система питания, подразумевающая принятие пищи без предварительной термической обработки. Приоритет ставится на фруктах, ягодах и овощах. Но это не исключает присутствие в рационе других продуктов. Сторонники данной системы считают сыроедение верным направлением к вечной молодости. Сыроедение для начинающих должно быть осознанным шагом, с пониманием цели и отсутствием медицинских противопоказаний. Важно правильно начать, чтобы не столкнуться с рядом негативных последствий.

Принцип сыроедения

Сыроедение — это особая система питания, сходная с вегетарианством, только жестче. Ключевым принципом является употребление пищи в сыром виде.

Ключевые моменты сыроедения:

1. Едят, когда испытывают чувство голода и столько, сколько требуется для насыщения.
2. Пищу пережевывают не спеша и тщательно, не отвлекаясь на другие дела: просмотр телевизора, слушание музыки, чтение и др.
3. Не едят перед какими-либо физическими нагрузками.
4. Воду не пьют до и после приема пищи в течение 30 минут.
5. Воду можно употреблять в любом количестве, когда появляется желание.
6. Каждый раз готовят свежие блюда, так как при длительном хранении теряются их полезные свойства.
7. Завтракают не ранее 9:00 утра.
8. Обязательно чередуют различные продукты между собой.
9. Рацион составляют сбалансировано, с необходимой суточной нормой калорий.

Пища должна быть комнатной температуры. Поэтому ее заблаговременно вынимают из холодильника.

Виды

В зависимости от продуктового рациона, сыроедение подразделяется на виды:

Сыроедение базируется не только на определенных продуктах, но и грамотном их совмещении.

По типу смешивания существует следующее разделение:

1. Смешанное — продукты сочетают в разных интерпретациях: фрукты между собой и с орехами, овощи с зеленью. Степень совместимости тех или иных продуктов можно посмотреть в специальной таблице.
2. Монотрофное — употребляют исключительно сырые однотипные ингредиенты, без смешивания. Его еще называют сыромоноедением. Считается наиболее идеальным вариантом из всех существующих. Основано на раздельном питании, что способствует лучшему усвоению пищи.
3. Умеренное — допускает употребление блюд с незначительной тепловой обработкой.

Какому виду отдать предпочтением каждый решает самостоятельно. Рекомендуется начать с вегетарианства, потом постепенно переходить на более жесткие диеты. Если организм адекватно воспринимает подобные перемены, и наблюдается положительная динамика, значит, питание подходит.

Польза и вред

Сыроедение полезно для здоровья, так как базируется на употреблении свежих фруктов и овощей. А это ценный источник витаминов, микро- и макроэлементов, пищевых волокон. Только подобный рацион исключает поступление в организм животного белка. Чтобы понимать все плюсы и минусы подобного питания, следует рассматривать его с двух сторон:

Резкая смена пищевых привычек часто ведет к ряду побочных эффектов, таких как головная боль, депрессия, нервные срывы, диарея.

Сыроедение противопоказано:

• детям и подросткам, до 18 лет;
• беременным и кормящим грудью женщинам;
• пожилым, в возрасте после 70 лет;
• лицам с заболеваниями ЖКТ;
• людям, перенесшим операцию;
• имеющим острый недостаток веса;
• страдающим малокровием.

Поэтому диетологи рекомендуют переходить на подобное питание только исключительно здоровым людям и после консультации со специалистом.

Сыроедение по сезонам

Наиболее вольготное время года для сыроедов — лето, весна и осень. Именно в эти теплые периоды природа не скупится на сочные и полезные дары. Особенно удобно, когда в распоряжении личный огород. Зимой же потребуются солидные финансовые вложения, чтобы покупать свежие фрукты и овощи на рынке.

Зимний рацион сыроедов должен выглядеть, следующим образом:

• ягоды, фрукты — 50%;
• свежие овощи — 30–35%;
• сухофрукты, семечки, мед, орехи — 10–15%;
• крахмалосодержащие продукты — 10%;
• натуральные приправы; укроп, петрушка, мята, растительное масло — 1%.

Подробный продуктовый набор:

• кунжут, капуста всех сортов, орехи;
• сушеная или мороженая зелень;
• квашеная и соленая продукция: томаты, огурцы, капуста;
• сырые овощи: репа, морковь, свекла, сельдерей, тыква;
• замороженные фрукты и ягоды;
• цитрусовые;
• растительные масла: льняное, кукурузное, подсолнечное, оливковое;
• продукты пчеловодства; перга, прополис, мед;
• свежевыжатые соки и чистая вода.

Как переходить?

Существует два способа перехода на сыроедение: плавный и резкий. Первый базируется на постепенной перестройке, когда некоторое время придерживаются привычного рациона, с периодической заменой какого-то ингредиента на сыроедческий. Двигаются таким путем, пока полностью не исключат все жареное, копченое, сладкое.

Резкий переход подразумевает моментальный отказ от горячих блюд. Но медики не рекомендуют так поступать, т. к. это может нанести серьезный вред здоровью.

Профессиональные советы для начинающих:

1. На начальном этапе необходима веская мотивация и выдержка, чтобы привыкнуть к новым правилам питания.
2. Перестраиваться удобнее летом, когда имеется богатый ассортимент необходимых продуктов.
3. Сразу следует отказаться от полуфабрикатов, консервов и разных соусов.
4. Постепенно исключают мясную продукцию, рыбу, молоко. Позволительно некоторое время варить крупы, тушить овощи.
5. На завершающем переходном этапе полностью отказываются от еды, прошедшей термическую обработку. Крупу запаривают кипятком, овощи едят свежими.

Осознание цели

К сыроедению каждый приходит по-своему. Кому-то срочно необходимо избавиться от лишних килограммов, других заботит собственное здоровье. Некоторые пробуют исключительно ради любопытства. Главное условие смены привычного режима питания — точное осознание цели и перестройка мышления.

Сыроедение, по сути, не является диетой, скорее, это образ жизни. Поэтому, чтобы достигнуть значимых результатов, оно должно войти в привычку и не доставлять дискомфорта.

Можно временно перейти на такой режим для похудения, что также принесет свои плоды. Но не желательно часто перестраиваться, так как это станет сильным стрессом для организма.

Меню

Сыроедческое меню довольно разнообразное и сбалансированное, если грамотно подойти к его составлению. Существуют блюда, которые можно быстро и вкусно приготовить в домашних условиях.

Разрешенные и запрещенные продукты:

Разрешенные к употреблению напитки:

• Фильтрованная питьевая вода исключительно в сыром состоянии.
• Овощные и фруктовые соки собственного производства.
• Кокосовое молоко.
• Солнечный чай, который заваривается под воздействием лучей. В качестве заварки используют различные травы.

Разрешается пить виноградное вино, не подвергавшееся термической обработке. Оно не крепленое и полезное для здоровья, если не злоупотреблять.

Для начинающих

Начинающим сыроедам важно правильно переходить на новый режим питания. Главное — не торопить события. Переход осуществляют ступенчато и обычно занимает 2 недели:

• В первую исключают мясо и рыбу, а на ужин употребляют сырые продукты.
• Во вторую убирают всю молочку и яйца, а термически не обработанную пищу включают в завтрак.

На третьей неделе допустимо переходить на стандартный сыроедческий рацион по дням.

Первое время после перестройки следует постоянно отслеживать свое самочувствие. Если возникает слабость и постоянное головокружение, то лучше попробовать менее жесткий вариант — вегетарианство.

Традиционное меню на неделю для сыроедов:

Для набора мышц

Существует предубеждение, что при поедании исключительно сырой пищи невозможно нарастить мышечную массу из-за дефицита белка. Однако белок присутствует и в продуктах растительного происхождения. Для набора мышц рекомендуется ориентироваться на следующую схему питания:

1. До первого завтрака (за 30 минут) выпивают стакан сырой воды.
2. В положенное утреннее время употребляют свежевыжатый апельсиновый сок, в количестве 200 мл.
3. Делают зарядку.
4. Спустя 15–20 минут едят: зеленый суп (300 г), яблочное смузи (200 г).
5. Через час приступают к силовым упражнениям.
6. Сразу после занятий выпивают смузи из бананов и манго (250 мл).
7. Обед: зеленый суп — 250 г, смузи из ананаса — 200–220 мл.
8. Полдник: любой суп — 250 г, коктейль из папайи и бананов — 200 мл.
9. Ужин: овощной салат с зеленью — 200 г, авокадо, томатное смузи — 200–230 мл.

При недоборе суточной калорийности, когда нет тренировок, можно дополнительно съедать арбуз или виноград (по 500 г).

Для похудения

В отличие от классического сыроедческого рациона, для похудения расписываются ограниченные порции. А на обед предоставляется всего одно блюдо, вместо привычных двух. Также не рекомендуется есть сладкие фрукты (виноград, бананы), орехи, сухофрукты и кукурузу. Если придерживаться предложенного режима питания, то реально за неделю сбросить до 3–4 кг.

Меню на каждый день для коррекции веса:

Меню, богатое кальцием

Рекордсменами по содержанию кальция являются: кунжут, мак, мандарины, апельсины, киви, инжир, шпинат.

Подробный список продуктов, имеющих в составе данный элемент:

• семечки подсолнуха;
• финики;
• зелень петрушки;
• шелковица;
• клубника;
• малина;
• черешня;
• абрикосы;
• виноград;
• помидоры;
• груши;
• манго;
• ананасы;
• папайя;
• миндаль;
• грецкий орех;
• лен;
• листья молодой крапивы и одуванчика;
• финики.

Достаточно включать эти ингредиенты в ежедневное меню и организм не будет испытывать кальциевое голодание.

Рецепты на каждый день

Чтобы сыроедческое питание не было скучным и однообразным, было разработано немало простых рецептов на каждый день.

Все продукты используются только в сыром виде.

Салат из белокочанной капусты

Необходимые ингредиенты:

• белокочанная и красная капуста — 240–260 г;
• морковь — 1 шт.;
• яблоко — половина плода;
• растительное масло и сок лимона — по 1 ст. л. ;
• зелень укропа — на усмотрение.

Последовательность готовки:

1. Овощи моют и подсушивают на бумажных полотенцах.
2. С яблока снимают кожуру и нарезают кубиками либо дольками.
3. Капусту шинкуют на специальной терке. Аналогично поступают с морковью.
4. Перемешивают все компоненты и заправляют смесью лимонного сока и масла.
5. Сверху посыпают укропом.

Овощной салат с перцем

Салат готовится из простых продуктов:

• пекинская капуста — 200 г;
• огурец — 1–2 шт.;
• болгарский перец — 1 плод;
• морковь — 1 шт. ;
• зелень — небольшой пучок;
• лимонный сок, растительное масло — на вкус;
• специи — по усмотрению.

Рецепт:

1. Капусту нарезают тонкой стружкой и слегка перетирают руками, чтобы пошел сок.
2. Солят.
3. Огурцы и перец режут соломкой.
4. Зелень мелко рубят ножом.
5. Морковь трут на средней терке.
6. Все смешивают, добавляют приправы и заправляют маслом и соком.

Можно дополнительно посыпать кунжутом.

Табуле по-арабски

Для приготовления этого оригинального блюда в арабском стиле понадобится:

• кускус (булгур) — 120–130 г;
• зеленый лук — 120–140 г;
• репчатый лук — 1/2 луковицы;
• помидоры — 3 шт.;
• мята — 2–3 листка;
• кинза или петрушка — пучок;
• свежий лимонный сок — 30–40 мг;
• масло оливок — 2 ст. л.;
• соль — по вкусу.

Процесс готовки:

1. Кипятят воду и заливают кускус так, чтобы она полностью его покрывала.
2. Закрывают крышкой и выжидают 1,5-2 часа.
3. Зелень режут максимально мелко.
4. Томаты предварительно обдают кипятком, чтобы легче снималась шкурка. После очищения режут на кусочки.
5. Репчатый лук крошат.
6. Соединяют все составляющие в одной емкости, добавляют распаренный кускус и смешивают.
7. Доливают масло и сок. Подсаливают и вновь перемешивают.

Овощной суп

Требуемый состав:

• сельдерейный корень — 1 шт.;
• лук — 1 головка;
• капуста брокколи — 1 вилка;
• сладкий перец — 1–2 шт.;
• помидоры — 2 шт.;
• чеснок — 2–3 дольки;
• соль, душистый перец.

Процесс готовки:

1. Овощи заваривают кипящей водой и выдерживают 20–25 минут.
2. Затем откидывают на дуршлаг и закладывают в блендер. Перемалывают до однородной консистенции.
3. В полученное пюре вносят приправы.
4. Доливают овощной бульон и настаивают около часа.

Едят суп-пюре после остывания, с гренками.

Смузи из свежих фруктов

Состав:

• банан и груша — по 1 шт. ;
• лимонный сок — 1 ст. л. ;
• киви — 2 шт.;
• шпинат и петрушка — 50 г;
• вода — 300 мл.

Приготовление:

1. Чистят фрукты и режут на куски произвольной формы.
2. У зелени отрезают стебли и выкидывают.
3. Загружают все заготовки в блендер и перекручивают до однородной массы.

Огуречный суп с мятой

Ингредиенты для приготовления:

• морская соль — 1 ч. л.;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• лимон без цедры — 1 шт.;
• огурцы — 3 шт.;
• орехи (кедровые или миндаль) — 70 г;
• листья мяты — 50 г;
• вода — 750 мл.

Инструкция:

1. Огурцы очищают от кожуры и извлекают семена.
2. Все компоненты (за исключением мяты) отправляют в чашу блендера. Доводят до пастообразного состояния.
3. Сразу же кидают мятные листки и быстро перемешивают на протяжении 1–2 минут.

Зеленый салат

Для этого салата все ингредиенты берут ориентировочно, в зависимости от желаемого объема порции. Понадобится:

• зеленые листья: шпинат, романо, айсберг, салат;
• помидоры;
• цукини;
• огурцы;
• морковь;
• проращенное зерно;
• нерафинированное растительное масло;
• лимонный сок;
• соль, перец — по вкусу.

Для украшения берут семена чиа, льна или конопли.

Рецепт:

1. Все овощи режут произвольной формы.
2. Зелень крошат.
3. Оливки нарезают кружками.
4. Все соединяют, перемешивают и заправляют масляно-лимонной смесью.
5. Сверху посыпают семенами.

Свекольные кнедлики

Ингредиентный состав:

• свекольный жмых (натертая свекла) — 300 г;
• натертый кабачок — 150 г;
• сухой миндальный жмых — 120 г;
• льняная мука — 50 г +1 ст. л.;
• итальянские травы — 10 г;
• сушеный базилик — 1 ст. л.;
• соль — 2–3 г;
• черный перец — на вкус.

Последующие шаги:

1. Все составляющие соединяют с помощью кухонного комбайна либо вручную.
2. Доливают воду, пока не получится клейкая масса.
3. Разделяют тесто на 10–12 частей и катают шарики.
4. Раскладывают их под солнцем и выдерживают 5–6 часов, периодически переворачивая. Это необходимо, чтобы вышла лишняя влага.

Сосиски из чечевицы

Составляющие:

• моченая чечевица — 200 г;
• семя льна и семена подсолнечника — по 100 г;
• болгарский перец — 1 шт.;
• чеснок — 3 зубчика;
• оливки — 6–7 шт.;
• перец, специи.

Рецепт:

1. По отдельности перемалывают в блендере овощи и семена с чечевицей. Затем соединяют обе массы.
2. Оливки мелко крошат и добавляют в состав.
3. Солят, перчат и вносят приправы. Тщательно перемешивают.
4. Раскладывают фарш порционноно на прямоугольных отрезках пищевой пленки. Плотно сворачивают в форме колбасок и фиксируют с двух концов ниткой.
5. Помещают в холодильник на 2–3 часа. После этого можно разворачивать и пробовать.

Суп из орехов

Для такого супа понадобится:

• любые орехи (миндаль, грецкие) — 300-330 г;
• сельдерей — 2 стебля;
• покрошенный красный лук — 30–35 г;
• вода — 750–800 мл;
• масло оливок — 1 ст. л.;
• соль — 4–5 г;
• куркума — на усмотрение;
• сок лимона — 10 мг.

Для красоты можно использовать пророщенные семена подсолнуха либо зелень петрушки. Рецепт:

1. Все ингредиенты, кроме специй, заливают водой и перекручивают в комбайне до однородного состояния.
2. Вносят приправы, соль.
3. Добавляют свежевыжатый лимонный сок и масло.

Голубцы

Для сыроедческих голубцов нужно подготовить:

• свекольную ботву — 6–7 листьев;
• белокочанную капусту — 150 г;
• кабачок — 1 плод;
• помидоры и морковь — по 1 шт.;
• луковицу, сладкий перец — по 1/2 части;
• оливковое масло — 5–7 мл.

Для соуса:

• грецкие орехи — горсть;
• семена льна — 17 г;
• чеснок — 3–4 дольки;
• концентрированный лимонный сок — 30–33 мл;
• фильтрованная вода — 50–55 мл;
• оливковое масло — 5–7 мл;
• любая зелень — пучок.

Как готовить:

1. Орехи отмачивают ночь в воде, затем подсушивают на бумажных салфетках.
2. Моют и просушивают свекольную листву.
3. Делают фарш из перца, капусты, лука, томата и морковки.
4. Кабачки после очищения от кожуры натирают мелкой стружкой.
5. Делают соус, путем смешивания необходимых компонентов.
6. Соединяют его с фаршем и заправляют маслом.
7. Заворачивают начинку в ботву от свеклы.

Каша из чечевицы

Компоненты:

• чечевица — 1 стакан;
• огурец и морковь — по 1 шт.;
• чеснок — 2 доли;
• имбирный корень — 1 шт.;
• рубленая зелень.

Приготовление:

1. Корень имбиря и остальные овощи трут на терке, чеснок мелко рубят.
2. Чечевицу предварительно замачивают.
3. Перемешивают и посыпают зеленью.

Гаспачо из клубники

Для трех порций понадобится:

• сладкий красный перец — 1 шт.;
• помидоры (сладких сортов) — 3 шт.;
• клубника — 100–120 г;
• очищенный от шкурки огурец — 1 шт.;
• чеснок — 1 зубок;
• лимонный сок — от половины плода;
• специи: красный молотый перец, морская соль;
• свежий базилик — несколько веток.

Пошаговый рецепт:

1. Требуемые компоненты, помимо приправ и соли, отправляют в чашу блендера и крутят до ровной консистенции.
2. Подсаливают и вносят специи.
3. Разливают по тарелкам и украшают сверху базиликом.

Слоеный пирог

Состав для коржа:

• финики без косточек — 1,5 кг;
• ягоды шелковицы — 200–400 г;
• белый и черный подсушенный инжир — 350 г;
• ваниль — 1 стручок;
• корица — 8 г.

Сыроедческие взбитые сливки:

• миндальное молочко — 400 мл;
• мороженые бананы — 2 штуки;
• молотый кокос — 2–3 ореха.

Клубничная глазурь:

• свежая клубника — 230–250 г;
• финики — 100 г.

Инструкция:

1. Требуемые для коржа компоненты перемалывают в кухонном комбайне до сыпучей консистенции. Выкладывают на блюдо и уплотняют руками.
2. Покрывают корж нарезанной ягодой и взбитыми сливками. Так чередуют слои несколько раз.
3. Сливки и глазурь получают одним способом — с помощью блендера из требуемых компонентов.
4. Сверху распределяют глазурь и украшают оставшейся клубникой.
5. Ставят в холод на 3–4 часа.

Клубничное пирожное

Ингредиенты для основы:

• орехи пекана — 200 г;
• финики без косточек — 6–7 шт.;
• кокосовая стружка — 50 г;
• соль — 1–2 г.

Начинка:

• моченый кешью — 200 г;
• топленое кокосовое масло — 30–40 г;
• лимонный сок — 2 ст. л. ;
• замороженная и свежая клубника — по 100 г;
• нектар агавы или кленовый сироп -50 мг;
• молоко кокоса — 50 мл.

Рецепт:

1. Финики погружают в теплую воду на 10–15 минут. Сливают и загружают в блендер со всем остальным для коржиков. Взбивают, пока тесто не станет липким.
2. Раскладывают массу по дну специальных формочек для кексов.
3. Делают начинку стандартным путем с помощью комбайна либо блендера. Раскладывают ее поверх основы.
4. В качестве последнего слоя используют перетертую в пюре свежую ягоду.
5. Дают пирожным постоять 2 часа в морозилке.

Малиновое пюре

Понадобится:

• малина — 1-1,2 кг;
• сахарный песок — 500 г.

Заготовка:

1. Перекручивают в блендере до пюреобразного состояния.
2. Заливают в пластиковые контейнеры и ставят в морозильную камеру.

Зимой можно из него делать морсы или есть, как десерт.

Зеленое мороженое

Для мороженого необходимы следующие продукты:

• авокадо — 250–300 г;
• концентрированный лаймовый сок — 45 мл;
• цедра лайма (стружка) — 50 г;
• сахарозаменитель — 8–10 г;
• ваниль — на кончике ножа.

Способ приготовления:

1. Выжимают сок из лайма.
2. Авокадо чистят и нарезают небольшими кусками.
3. Все составляющие взбивают погружным блендером.
4. Полученное пюре перекладывают в пищевую емкость и замораживают около 10 часов.

Едят как обычное мороженое на десерт.