Что можно съесть на ужин для снижения веса

Все профессиональные тренера и диетологи согласны с популярным мнением о том, что нельзя пропускать ужин. Вечерний прием еды просто необходим во время правильного питания, похудения и сохранения общего состояния здоровья. Но также, советуем отказаться от тяжёлой еды, ведь желудок не должен сильно нагружаться в эту часть дня. Диетологи создали перечень продуктов, которые можно и нужно употреблять вечером для поддержания стройности фигуры. Такой вечерний прием пищи насытит человека, а низко-калорийность продуктов не добавит лишних килограммов. Далее расскажем, что есть на ужин при похудении и какие могут быть варианты.

девушка сидит за деревянным столом с яблоком в руках

Значение ужина для правильного питания

Как гласят принципы правильного питания,  диетический низкокалорийный прием пищи также является незаменимым приемом еды, как полдник и обед. Для поддержания здоровья и стройности фигуры, необходимо соблюдать определенное количество времени — 10 часов между завтраком и жином. В ином случае повышается риск заболеваний пищеварительной системы и других патологий.

Поэтому врачи настоятельно рекомендуют не пропускать вечернюю трапезу и употреблять не тяжёлые продукты, лёгкие и полезные. Только следуя такому принципу человек не будет испытывать голод в позднее время. Для этого чаще всего готовят диетические блюда и овощные салаты, используют легкие рецепты пп ужина с куриным филе. Такие варианты еды сохранят фигуру и здоровье в полной мере.

Какой ужин считается полезным

Помимо приема в пищу в вечернее время полезных низкокалорийных продуктов, есть и остальные советы касательно последнего приема пищи. Обратите внимание на время. Вечером необходимы продукты с большим содержанием клетчатки. Есть рекомендуется не позднее, чем за 2-3 часа до сна. [1]

Рецепты для похудения должны быть лёгкими, порция — маленькой. Чтобы правильно рассчитать размер, нужно поднести вместе две ладони и осмотреть получившийся результат объема. Данное измерение говорит о искомой величине.

Следуя такому правилу можно узнать определенный объем съедаемой пищи для всех членов семьи:

  • взрослый мужчина может съесть 350 г еды;
  • женщине разрешается на ужин 250 г продуктов;
  • для детей нужно ограничить потребление до 200 г.

Из всего ужина треть должна занимать белковая продукция, остальные две части — обычные и термически обработанные овощи, фрукты. Он должен составлять четверть от общей нормы, рекомендуется не более 350 ккал.

Большинство худеющих женщин придерживаются правилу — заменить последний прием пищи стаканом кефира. Но это миф, который никак не поможет похудеть, ведь данный продукт не насыщает взрослый организм совсем. Чтобы разнообразить повседневное меню, советуем сделать ужин диетическим, добавив натуральный йогурт или ряженку.

стакан молока стоит на бетоне на фоне газона

Что можно и нельзя есть на ужин

Существует также перечень определенных продуктов, которые диетологи советуют исключить. К ним относятся простые и сложные углеводы. Дополнительно такое стоит убрать еду с высоким показателем гликемического индекса.

Если вы все таки хотите попробовать вечером свежие фрукты, можно съесть немного цитрусовых или плодов зелёного оттенка. Также далее покажем варианты пп ужина.

Перечень разрешенных и рекомендуемых к ограничению продуктов:

Разрешено  Ограничить
Вареные яйца Продукты с сахаром
Нежирная белая рыба Хлебобулочные изделия
Морепродукты  Кондитерская продукция 
Мясо курицы или индейки, желательно без кожи  Свинина, телятина, жирное мясо 
Овощи зелёного цвета (болгарский перец, огурец, зелень) Утка
Бобы Жаренная пища или еда с маслом 
Твердые сорта сыра Полуфабрикаты из мяса
Кисломолочные несладкие продукты Рис, манная каша, кускус
Ананас, чернослив, курага  Макароны
Домашние соки Пища из картошки
Травяной чай Магазинные соки
Мед Сладкие фрукты
Горсть орех, семечек Алкогольные напитки 
Цветная капуста, баклажаны, кабачки Сладкая кисломолочная продукция 

набор фруктов лежит на белом фоне

Рецепты блюд

Выбирать рецепты нужно согласно показателю привычной физической нагрузки. Также стоит учесть всю калорийность продуктов, съеденных за эти сутки, и время, когда вы собираетесь готовится ко сну. Пища должна быть полезной и быстро усвояемой, вкусной, чтобы человек не захотел кушать до завтрака, не срываться на другие продукты, идти ночью к холодильнику. Рекомендуем исключить соусы или готовить их с нежирных продуктов.

Если вам трудно придумать ужин для худеющих самостоятельно, чтобы он был лёгким и полезным, то можно воспользоваться следующими вариантами питательных блюд:

Для похудения

Если человек в течении дня занимается достаточной физической активностью и хочет похудеть, ему подойдёт здоровый низкокалорийный вариант ужина. Быстрым вариантом для перекуса на скорую руку будет омлет с помидорами.

Для приготовления простого рецепта понадобятся следующие ингредиенты:

  • яичный белок — 3 шт.;
  • вода или молоко — 50 мл;
  • шпинат — 75-100 г;
  • помидоры — 100 г.

Процесс приготовления простого омлета с овощами:

  1. Овощи нарезать на небольшие кусочки.
  2. Яичные белки взбить с 50 мл воды или низколактозным молоком.
  3. Сковороду разогреть и выложить нарезанные овощи, добавить взбитые белки.
  4. Накрыть крышкой и дать настояться 2 минуты.
  5. По истечению времени перевернуть омлет и подождать ещё минуту.
  6. Убрать с огня, для подачи можно скрутить в рулетик.

Отличным вариантом станет сковорода с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять масла. Рекомендуем использовать именно воду, сделать блюдо низкокалорийным. Для разнообразия вкуса можно потереть сыр или закусить сырыми овощами.

Для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы приветствуется ужин с высоким содержанием белка. Это связано с высокой активностью организма, необходимо есть, чтобы выработать материал для мышечной ткани. Быстрым вариантом на скорую руку станет вкусный салат «Перепелка».

Для приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

  • куриное филе — 100 г;
  • огурец — 1 шт.;
  • яйца перепёлки — 2 шт.;
  • салат — 3 листа;
  • помидор — ½ часть;
  • оливковое масло — 1 ст.л.;
  • соль и специи — по вкусу.

Процесс приготовления белкового салата:

  1. Отваренное куриное филе и огурцы нарезать соломкой.
  2. Мелко нарезать помидоры и вареные яйца.
  3. Все смешать в одной посудине и заправить оливковым маслом.
  4. Выложить на тарелку листья салата, содержимое посудины положить на них.
  5. Готово, можно ужинать.

Ужин на сушке

Правильный рецепт ужина — залог рельефа в период сушки. Необходимо уменьшить потребление углеводов, построить рацион с доминированием белка. Для ужина на сушке отлично сойдёт вкусный  салат из капусты.

Для приготовления понадобятся такие инструменты:

  • пекинская капуста — ½ часть;
  • огурец — 1 шт.;
  • куриное яйцо — 2 шт.;
  • куриное филе — 150 г;
  • твердый сыр — 1 ломтик;
  • йогурт домашний — 100 мл.

Как приготовить:

  1. Капусту и огурцы нарежьте соломкой, сыр натрите.
  2. Нарежьте отварные яйца и куриное филе, желательно мелко.
  3. Все смешайте и добавьте по вкусу зелени.
  4. Сверху залейте нежирным домашним йогуртом, перемешайте.
  5. Готово, можно ужинать.

После тренировки

После тренировки создаётся специальное окно, во время которого все съеденные калории уйдут на восстановление потраченной энергии. В этот момент лучше сделать упор на белки и углеводы, таким требованиям отвечает кролик в горшочке. Рецепт также подойдет для всей семьи.

Для приготовления блюда в горшочке понадобятся:

  • кроличье мясо — 200 г;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • морковь — 1 шт. маленькая;
  • помидор — 1 шт.;
  • сельдерей — 0,5 шт.;
  • лук — 0,5 шт.;
  • сметана — 0,5 ст.л.;
  • томатная паста — 0,5 ст.л.;
  • соль и специи — по вкусу.

Как приготовить:

  1. Овощи нарезать средними кубиками.
  2. Мясо кролика нарезать на небольшие куски, нашпиговать чесноком.
  3. Смешать сметану и томатную пасту, намазать мясо.
  4. Приготовленное мясо положить в горшочек, туда же наверх добавить нарезанные овощи.
  5. Запекать в духовке до полной готовности.
  6. Готово, можно ужинать.

Полноценный ужин

Данный вариант должен совмещать в себе белковую пишу и горсть овощей, поэтому быстрым вариантом на скорую руку станет рис с креветками.

Ингредиенты:

  • черный рис — 50 г;
  • креветки — 50 г;
  • вода — 200 мл;
  • огурец — 1 шт.;
  • соль — по вкусу.

Процесс приготовления:

  1. Крупу промойте под проточной водой, залейте и отварите в течение получаса. Чутка посолите.
  2. Креветки варите одну минуту.
  3. Выложите на посудину рис и морепродукты.
  4. Огурец используйте как гарнир.

Сытный ужин

Если вы хотите покушать на ночь сытно, не используйте масло и жиры. Предпочтительно добавляйте овощи , чтобы была низкая калорийность и большой объем порции. К примеру, рецепт гречки с фасолью. Отличный вариант для всей семьи.

Для приготовления понадобятся:

  • гречка — 40 г;
  • фасоль — 70 г;
  • вода — 160 мл;
  • сливочное масло — 5 г;
  • помидоры — 100 г;
  • соль — по вкусу.

Процесс готовки:

  1. Промыть крупу под проточной водой, поставить варить и добавить минимум масла, соли.
  2. На сковороде пожарить фасоль.
  3. Выложить все на тарелку и украсить свежими нарезанными помидорами.
  4. Не перемешивать.

Примеры ужинов на неделю

Мы составили для вас пример полезного меню на неделю:

День Тип вечернего употребления  Блюдо
Понедельник  Простой Омлет с помидорами 
Вторник Белковый  Салат «Перепелка»;

Стакан кефира.

Среда Ужин после нагрузки Кролик в горшочке;

Стакан кефира 

Четверг  Простой Овощной смузи с творогом;

Стакан натурального йогурта.

Пятница  Полноценный  Рис с креветками;

Жиросжигающий коктейль.

Суббота  Сытный Гречка с фасолью;

Стакан кефира.

Воскресенье  Простой Салат с морепродуктами;

Стакан ряженки

полезные овощи выложены на тарелке стоящей на белом фоне

Коротко о главном

  1. Диетический ужин является незаменимым приемом еды, как полдник и обед.
  2. Необходимо соблюдать определенное количество времени — 10 часов между завтраком и ужином. 
  3. Из всего ужина, треть должна занимать белковая продукция, остальные две части — обычные и термически обработанные овощи, фрукты.
  4.  Ужин должен составлять четверть от общей нормы, рекомендуется не более 350 ккал.
  5. Рецепты для похудения должны быть лёгкими, порция — маленькой. 
  6. Чтобы правильно рассчитать размер, нужно поднести вместе две ладони и осмотреть получившийся результат объема.
  7. Кефир вместо ужина — миф.

Источник:

  1. АА Папкова «Здоровое и рациональное питание»

Понравилась статья?

Лайк автору
3
Загрузка...

Обсуждают 4

  1. Елена Хохонина

    Гречка очень хороша для худеющих. Её можно приготовить на ужин как с овощами, так и с молоком или кефиром. С морепродуктами тоже и вкусно, и не особо калорийно.

    • Бронов Сергей

      Полностью с вами согласны, а содержание в ней микро- и макроэлементов позволяет сделать прием пищи еще и полезным

  2. Нелли

    Все так вкусно написано))) сейчас слюной захлебнусь))) на самом деле все правильно написано. Важно правильно питаться и чтобы питание было сбалансированным.

    • Бронов Сергей

      Мы старались не только помочь понять как правильно питаться, но и замотивировать на это)