Медленные углеводы: что это такое и в каких продуктах содержатся

Чтобы обеспечить полноценное функционирование организма, в меню должно присутствовать достаточно белков, жиров и углеводов. Избыточное употребление углеводов неизменно ведет к набору лишнего веса. Но полностью исключать их из рациона ни в коем случае нельзя. Чтобы организовать правильное питание, стоит иметь четкое представление о том, какие углеводы являются полезными для организма и как можно их определить.

Медленные углеводы

Все углеводы (сахариды) условно подразделяются на медленные — сложные и быстрые — простые. Классификация зависит от скорости усваивания их организмом и преобразования в глюкозу. Для измерения времени расщепления продуктов существует специальный показатель — гликемический индекс.

У длинных сахаридов гликемический индекс низкий. Употребление продуктов, в составе которых содержатся медленные углеводы, не приводит к скачкообразному увеличению глюкозы в крови и набору массы тела. Данный процесс происходит постепенно.

Разделение продуктов в зависимости от показателя ГИ можно увидеть в следующей таблице:

Продукты с низким гликемическим индексом начинают усваиваться еще во время пережевывания пищи. Запуск процесса происходит под ферментарным воздействием слюны. Однако усваиваются они длительное время, что исключает инсулиновые скачки, провоцирующие образование жировых отложений в результате избыточного поступления углеводов в организм.

Источники медленных углеводов

Диетологи выделяют основные источники медленных углеводов. Ими являются:

• Крахмал. Содержится в зерновых культурах (кукурузе) и крупах (перловой, гречневой, овсяной), макаронных изделиях, картофеле и бобовых. Продукт нормализует уровень моносахаридов в составе крови, постепенно преобразовываясь в глюкозу. Длительное усвоение крахмала организмом обусловлено его особой молекулярной структурой.
• Гликоген. Входит в состав говяжьей или свиной печени, в большом количестве содержится в дрожжах и морепродуктах.
• Инсулин. Полисахарид, присутствующий в цикории и артишоке. Вещество представляет особую ценность для диабетиков.
• Клетчатка. Ею богаты все виды орехов, фасоль и горох. Клетчатка не переваривается организмом, при разумном употреблении очищает желудочно-кишечный тракт, выводит токсины, яды, шлаки, стимулирует процесс отделения желчи, притупляет чувство голода.

Продукты, в состав которых они входят

Перечень продуктов, в состав которых входят сложные углеводы, обширный. Их особенностью является нейтральный вкус, присущий большинству диетических блюд и совершенно нехарактерный для пищи с быстрыми углеводами. Это каши, овощи и фрукты с низким показателем ГИ.

Список продуктов, богатых долгими углеводами:

• макаронные изделия из грубой пшеницы;
• хлеб с отрубями;
• несладкое печенье;
• рисовая, гречневая, перловая, кукурузная каши и овсянка;
• горох и фасоль;
• спаржа;
• соевые продукты;
• все виды орехов;
• курага;
• персики, яблоки;
• цитрусовые;
• груши, вишни, авокадо;
• листья шпината;
• лук, помидоры, паслен;
• болгарский перец;
• белокочанная, цветная капуста и брокколи;
• петрушка, укроп, кинза.

Употребление сложных углеводов позволяет восполнить затраты энергии без образования жировых отложений. В разумных количествах такую пищу можно употреблять в течение всего дня.

Медленные углеводы для снижения веса

Медленные углеводы, содержащиеся в кашах, богаты клетчаткой, которая полезна для пищеварения. Их превращение в глюкозу происходит постепенно. Именно каши надолго создают ощущение сытости и удерживают в норме энергетический баланс.

Залогом правильно организованного питания является включение в рацион продуктов, не вызывающих резкого повышения сахара в крови.

Каши из вышеперечисленных круп считаются сложными по своей структуре углеводами, которые удовлетворяют данное условие. Именно по этой причине их включают во многие системы для похудения.

Самой популярной и эффективной является десятидневная диета, предполагающая полный отказ от сливочного и постного масла, картофеля, любых сортов мяса и рыбы, молока, сахара и хлебобулочных изделий. Ее принцип заключается в ежедневном употреблении каши отдельного вида: то есть в понедельник можно есть только гречку, во вторник — овсянку, и т. д. Данная диета может использоваться для очищения организма при сахарном диабете.

Есть каши можно в неограниченном количестве. Перед каждой трапезой следует выпивать стакан воды, а на протяжении всей диетотерапии не употреблять никаких спиртных напитков. Недостаток витаминов нужно восполнять при помощи витаминных комплексов.

Стоит отметить, что диета на кашах является сильной нагрузкой для организма, поэтому повторять ее рекомендуется не чаще одного раза в полгода.